Para comenzar con la proteína post entrenamiento, de sobra son conocidas como nutriente esencial para nuestra fisiología y metabolismo, participando en infinidad de funciones celulares, siendo parte de enzimas, interactuando con hormonas, neurotransmisores y procesos estructurales.
Sabemos, además, que la proteína queda compuesta por aminoácidos, divididos a su vez en esenciales y no esenciales, siendo generalmente aquellas de origen animal las que, por su aminograma, podemos clasificar con el nombre de “completas” por poseer un valor biológico superior. Este es el caso de los suplementos a base de proteína de suero, si bien la opinión personal del autor difiere considerablemente de la mayoría de literatura científica al respecto, pues considera a este producto más como una especie de alimento en polvo y no como un suplemento, ya que precisamente el sujeto interesado en los beneficios de ello consume la proteína para llegar a unos requerimientos totales de este nutriente, pudiendo incluso ingerirlo en varias ingestas a lo largo del día para sustituir otras fuentes de proteína como la carne, el pescado, la soja, los huevos…etc.
De hecho, numerosas revisiones científicas y metaanálisis al alcance de cualquier interesado, (disponibles a través de la plataforma divulgativa Pubmed), demuestran los beneficios de la proteína de suero en sujetos con cáncer, obesidad, diabetes y problemas gastro-intestinales; teniendo, además, un gran elenco de productos donde elegir dependiendo de la composición de cada proteína.
La proteína post entreno de suero o Whey Protein es sin duda el suplemento por excelencia en la comunidad fitness y uno de los más antiguos dentro del mundo de la nutrición deportiva. De esta forma, destaca la calidad del suero de leche por encima de otras fuentes como el huevo, la carne o proteínas vegetales, recomendando, por tanto, su uso para llegar a los valores necesarios de proteína global o diaria y no como un plus.
Riesgos y recomendaciones
Además, los riesgos derivados de su uso son prácticamente nulos. Existen incluso estudios que avalan su uso en personas mayores con sarcopenia, pacientes encamados, veganos y vegetarianos, deportistas de alto rendimiento y poblaciones especiales.
En el ámbito que nos ocupa para este artículo, estudios recientes pueden aportar cierta evidencia sobre cómo una ingesta de proteína en el momento post entrenamiento, podría ayudar no sólo a evitar la degradación muscular, sino al propio anabolismo de este tejido. Debiendo destacar que el contenido en leucina del producto que se ingiera ha de ser suficiente y el aminograma, completo.
Por otro lado, tanto la proteína como el post entrenamiento, ya en el aspecto que nos ocupa, debemos ser cuidadosos a la hora de interpretar bibliografía científica respecto de suplementos comerciales debido a los conflictos de intereses que existen en la industria, máxime cuando aquellos pueden estar desarrollados por laboratorios privados financiados por la propia empresa productora.
Es por ello que, analizando únicamente aquellos estudios que guardan esos criterios de imparcialidad, (adjuntos en el apartado de bibliografía), vemos como sí puede existir una pequeña diferencia al consumir proteína completa en el momento del post entrenamiento con respecto a otros momentos del día, inhibiendo en gran medida la degradación muscular, favoreciendo la MPS, síntesis máxima de proteínas, etc. Si bien no existe una gran diferencia respecto del momento de consumirla; habiendo estudios que hablan de un consumo inmediato al entrenamiento y otros en los que se referencia una ingesta de la misma pasadas incluso 3 horas.
Entraría ahí, por tanto, el archiconocido concepto de la “ventana anabólica”, es decir, aquel período de tiempo inmediatamente posterior al entreno en el que se supone, nuestro sistema endocrino posee unos rangos hormonales óptimos que hacen de nuestro tracto digestivo una auténtica máquina de absorber nutrientes. Sin embargo, debemos precisar que esa “ventana” permanece “abierta” incluso hasta 48 horas después de una sesión intensa de entrenamiento.
Dosis óptima
En este sentido, debemos preguntarnos qué dosis sería la óptima de cara a maximizar los beneficios que este producto nos ofrece. Así, consultando bibliografía científica actual al respecto, nos encontramos con que en adultos mayores la dosis estándar se sitúa entre los 20 y los 40 gramos de proteína pura, lo que equivale en términos de alimento a unos 150-200 gramos de producto animal como pollo, ternera, pescado…etc.
De todas formas la proteína post entrenamiento, se ve influenciado enormemente por la cantidad global de proteína que el sujeto consuma a lo largo del día, especialmente en las ingestas pre e intra-entreno. Lo que hará que la cantidad a consumir de forma posterior a la sesión, no deba ser tan alta; dándosele más importancia al cómputo total resultante de la suma entre todas las ingestas que a una de éstas de forma aislada como pueda ser el post-entrenamiento.
Un proceso a tener en cuenta cuando hablamos de síntesis proteica es el de “balance positivo de Nitrógeno”, pues no hay ganancia de masa muscular o anabolismo sin que este factor se dé. Así, el balance de nitrógeno no sólo se ve elevado por consumir la proteína en el momento óptimo, sino también por un entrenamiento intenso con cargas. Si bien, hay procesos incluidos en la denominada “señalización celular” que son igualmente vitales y han de tenerse en cuenta en atletas más experimentados. A modo de ejemplo, un proceso de esta señalización sería la activación del transportador de glucosa GLUT4, que facilita o mejora la contracción muscular si se aprovecha de forma adecuada.
Consumo
Lo anterior, nos hace pensar si aparte de un consumo proteico en el peri-entrenamiento, es decir, antes, durante y después de éste, sería necesario también incluir otros macronutrientes como por ejemplo los carbohidratos.
Esta cuestión puede ser algo más peliaguda ya que en sujetos que entrenen sin apenas reservas de glucógeno o cuyo objetivo sea mantener estos depósitos musculares y hepáticos llenos por una cuestión de eficiencia energética o rendimiento, sí puede variar el “timing” de ingesta de los mismos con respecto a otros macronutrientes como las proteínas o las grasas.
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