Hay muchos factores que inciden en el rendimiento deportivo. Algunos de ellos son la genética, el entrenamiento, el descanso y la alimentación. Hoy en Apeced queremos detenernos para hablar del último de ellos: la alimentación. Y más concretamente de los batidos proteicos.
¿Qué necesidades proteicas tiene un deportista?
A grandes rasgos, el deportista basa su alimentación en la combinación de tres macronutrientes: los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.
Según el objetivo perseguido o el tipo de deporte practicado, las necesidades de uno u otro macronutriente varían. Por ejemplo, en deportes de resistencia se estima que la proporción de hidratos de carbono es más alta (60%) que la de proteína (20%) y grasas (20%).
En cambio, en otros deportes más anaeróbicos como los deportes de fuerza, la cantidad de proteína puede aumentar a valores cercanos al 30% sobre el total de Kcal consumidas al día.
La proteína, entre otras funciones, suministra el material necesario para el crecimiento y la reparación de la musculatura del deportista. Con lo que cubrir las necesidades proteicas es clave para un buen rendimiento deportivo.
Para cumplir con las necesidades proteicas de la dieta, el deportista ingiere alimentos ricos en este macronutriente, como por ejemplo carne de pollo, pescado, huevos, etc. Que estos alimentos sean ricos en proteína no quiere decir que estén compuestos únicamente de esta. Así, por ejemplo, un huevo contiene 12 gramos de proteína, 9 gramos de grasas y apenas 1 de hidratos de carbono.
Hay ocasiones en que el cumplimiento de la cantidad necesaria de proteína (que en ocasiones puede ser superior a 2g/Kg de peso del atleta) conlleva la ingesta involuntaria de otros macronutrientes que puede desequilibrar las necesidades alimenticias del deportista, con efectos adversos para el rendimiento.
Por ello, y con el objetivo de cumplir con las necesidades de ingesta proteica del deportista sin desestabilizar la ingesta del resto de nutrientes, se creó como suplementación alimenticia la proteína en polvo para la toma a través de la realización de batidos.
¿Es de buena calidad la proteína de estos batidos?
La calidad de una proteína se mide por dos aspectos. El primero es la cantidad existente de aminoácidos esenciales. Estos son los que tenemos que ingerir con la alimentación por no poder ser sintetizados por nuestro organismo. El segundo es su digestibilidad (medida a través del valor biológico).
Esta mide el porcentaje de la proteína procedente de la dieta que somos capaces absorber en el cuerpo. En líneas generales, la proteína en polvo para batidos proteicos contiene cantidades de todos los aminoácidos esenciales y una alta digestibilidad. Es decir, son de buena calidad en cuanto a proteína se refiere. Pero adolecen de micronutrientes (vitaminas y minerales) que la proteína de los alimentos sí tiene. Por ello, son menos nutritivos que la proteína contenida en los alimentos.
Para valorar la conveniencia o no de la ingesta de suplementación de proteína es necesario calcular la cantidad diaria de este macronutriente que necesita ingerir el deportista. Puede ir desde aproximadamente 1g/Kg de peso a cantidades superiores a los 2g/Kg de peso. Hemos de valorar si la cantidad de proteína ingerida en la dieta mediante alimentos convencionales cubre esa cantidad necesaria.
En caso positivo, cuando la proteína ingerida mediante la dieta convencional es suficiente, la ingesta de proteína en polvo mediante batidos proteicos se convertiría en un mito para el rendimiento del deportista. De este modo, podría convertirse en un enemigo de este. El exceso de proteína ingerida en la dieta se almacena en el cuerpo en forma de grasa. Además, favorece un aumento de peso y una peor composición corporal.
En caso negativo, es decir, que las necesidades proteicas no se vean cubiertas en su totalidad por la dieta, debido al enorme gasto calórico del entrenamiento, etc. Sí es una muy buena opción la ingesta de este tipo de batidos proteicos. Su toma completa las necesidades proteicas del deportista, convirtiéndose en una realidad.
¿Qué otros factores podemos tener en cuenta para la correcta ingesta de este tipo de suplementos?
Por ejemplo, es necesario tener en cuenta la distribución de la ingesta de proteínas. Una ingesta diaria distribuida en varias tomas de 20-40g cada una estimula más el desarrollo de masa muscular en comparación de una única ingesta por el total de proteína diaria a tomar. Por lo tanto, te aconsejamos disociar la toma de esta suplementación de la ingesta de proteína mediante la dieta. Es decir, realizándose en momentos diferentes.
En cuanto a los suplementos de proteínas en la dieta de un atleta, existen proteínas de asimilación lenta y rápida. Hay que tener en cuenta este dato para favorecer la creación de masa muscular. Es decir, tras un entrenamiento de fuerza es más aconsejable ingerir proteína de asimilación rápida. Pero para dormir y para completar las necesidades proteicas generales, es más aconsejable incluir proteínas de asimilación lenta.
Es necesario tener en cuenta también la composición de las proteínas a ingerir. Deben contener el mayor número de aminoácidos esenciales (como se dijo anteriormente). En especial, aquellos que están presentes en la síntesis de proteínas musculares, tales como los BCAAs valina, isovalina y leucina.
¿Son seguros los batidos proteicos?
En sujetos sanos no existen evidencias científicas que indiquen que altos valores de proteína ingerida estén asociados a efectos nocivos sobre la salud. Sin embargo, en individuos con insuficiencias renales y/o hepáticas se pueden dar efectos nocivos y agravamiento de sus patologías.
Nuestro profe y autor de este interesante artículo sobre batido protéicos
Jesús Porras
PROFESOR DE ENTRENAMIENTO MUSCULACIÓN, PERSONAL, NUTRICIÓN DEPORTIVA Y AFDA0210
- Instructor de Acondicionamiento Físico en Sala de Entrenamiento Polivalente (Preparador Físico y Entrenador de Judo).
- Experto Universitario en Nutrición Deportiva (UNED)
- Consultoría estratégica y de gestión deportiva desde el 2008.
- Cinturón negro 4º DAN y medallista Nacional e Internacional de Judo desde 1995
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