Higiene del sueño | Cómo optimizar tu descanso En anteriores entradas de nuestro blog vimos la importancia del sueño para el deportista, así como de los mecanismos que en él intervienen para potenciar el rendimiento del atleta. ¡AQUÍ!
Hoy en el blog de APECED te traemos un tema que creemos muy interesante para dar un paso más en tu conocimiento sobre las Ultimas tendencias en el entrenamiento de fuerza.
Los beneficios de los ejercicios para aumentar la capacidad pulmonar. La situación actual que estamos viviendo a nivel mundial debido al Coronavirus ha provocado la puesta del foco en uno de nuestros sistemas más importantes: el respiratorio.
Para comenzar con la proteína post entrenamiento, de sobra son conocidas como nutriente esencial para nuestra fisiología y metabolismo, participando en infinidad de funciones celulares, siendo parte de enzimas, interactuando con hormonas, neurotransmisores y procesos estructurales.
El concepto de tonificación es un tema muy recurrente, en especial ahora que pasan las Navidades… Por lo general, cuando se habla de tonificar se busca el poder fortalecer o “endurecer” la musculatura. Generalmente las personas que buscan la tonificación como objetivo desean músculos bien definidos, con volumen moderado y sin regiones corporales con pliegues que alteren y empañen la estética de su cuerpo por acúmulo de grasa.
«Ningún hombre debería ser un aficionado en materia de ejercicio físico. Es una pena que un hombre envejezca sin ver la belleza y la fuerza de la que es capaz su cuerpo» -Sócrates
«Mi abuelo es una persona extraordinaria. Por la gran responsabilidad que le caracteriza. Aunque nunca le he visto competir, dos de sus pasiones han sido siempre el golf y el ciclismo.
«Yo no he practicado ninguna de las dos, pero siempre que estaba con él después de que hubiera practicado alguno de ambos deportes, me sorprendía no verle cansado.
Por entonces, yo era muy joven y no entendía a qué se debía semejante cambio. No comprendía cómo varias horas de pedaleos o unos cuantos golpes a una bola blanca podían tener un efecto tan manifiesto en él.
¿Alguna vez te has preguntado cuánto de tu ganancia de fuerza se debe a una mayor capacidad neuromuscular o a una mayor hipertrofia?
¡Aquí te contamos cómo se puede medir!
En esta época tan extraña de pandemia, se hace muy complicado juntarse con amigos a entrenar o compartir instalaciones en un centro deportivo para aumentar nuestra masa muscular y ganar valores de fuerza. Para ello, es importante buscar opciones para poder entrenar con calidad, sin necesidad de maquinaria y barato. Una de ellas es el entrenamiento con bandas elásticas.
Por ello, te traemos hoy las claves de cómo entrenar con bandas elásticas y sacarles el máximo partido.
Si como atletas queremos aumentar nuestro rendimiento o mejorar nuestra salud sabemos que debemos cumplir los 3 pilares fundamentales de cualquier planificación deportiva: entrenamiento, nutrición y descanso.
Sin embargo, a menudo nos centramos únicamente en los dos primeros ya que a priori son los más “visibles”, obviando el último de ellos por parecer irrelevante a simple vista. ¿Cuántas veces no habremos escuchado entrenando la frase “ya descansaré cuando muera”? Seguramente quien la haya dicho morirá antes de tiempo precisamente por dejar de lado este aspecto básico.
Por otro lado, no debemos olvidar que la bibliografía científica recoge cómo la falta de sueño es la causante de multitud de enfermedades crónicas y accidentes laborales. A su vez, es responsable a su vez de la falta de progreso en procesos como la ganancia de masa muscular o la pérdida de peso.
Dicho esto, queda clara la importancia de sincronizar nuestro reloj biológico o interno conforme a los ritmos circadianos ya que incluso nuestras células parecen comportarse de acuerdo a un uso horario similar al de la sociedad, con un período total de aproximadamente 24 horas. Así, te proponemos una batería de estrategias a adoptar de forma diaria y crónica. Con ellas tu sincronización circadiana sea total, efectiva y óptima de cara a tener un sueño reparador.
La CALISTENIA es un sistema de entrenamiento con el propio peso corporal, de cadenas cinéticas cerradas y, por ello, necesitamos pocos elementos para llevar a cabo un buen entrenamiento. En esta entrada te queremos hablar del material de calistenia que necesitas para lograr un entrenamiento efectivo.
En primer lugar, necesitamos el material de calistenia básico. Una barra para diferentes tipos de ejercicios de tracción, las paralelas sobre todo enfocadas a movimientos de empuje vertical y el propio suelo para trabajar la gran variedad de flexiones, la pierna y el core.
Aunque te contemos que estos son los elementos principales también existe otro tipo de material de calistenia necesario para que tod@s podamos practicar esta disciplina ya que cada persona tiene una condición física diferente y necesitará ejercicios de menor o mayor intensidad para que la práctica sea progresiva y efectiva.
A continuación vamos a ver el material más importante y el por qué:
¿Cardio o fuerza? El eterno dilema para todos aquellos no iniciados en la materia que a su vez están interesados en disminuir su porcentaje de grasa corporal o mantener una forma física adecuada, así como un tono muscular estético, reside en la elección del tipo de entrenamiento. Ello es así por concepciones y mitos arraigados, pero del todo desacertados que proponen un entrenamiento con cargas únicamente para un perfil poblacional enfocado en aumentar su masa muscular y un entrenamiento más metabólico o de corte aeróbico para quienes desean perder peso corporal o bajar su porcentaje graso.
Si bien, la ciencia y la fisiología nos demuestran cómo esa concepción arcaica no sirve y queda desacreditada por cuando lo realmente efectivo para uno u otro objetivo es el porcentaje o nivel de intensidad adecuado, lo que generará un estímulo que a su vez producirá ciertas adaptaciones siempre que se respeten los pilares fundamentales adyacentes al entrenamiento: nutrición y descanso.
Hoy te traemos un artículo sobre las flexiones de brazos que esperamos sea especialmente interesante para ti en estos momentos de vuelta a la normalidad, de reinicio de actividades laborales y de la actividad física y el entrenamiento.
Al ser considerada la fuerza la “capacidad física madre” y una de las prioritarias a entrenar, te proponemos hoy una rutina de entrenamiento de fuerza a través de diferentes tipos de flexiones o fondos. De este modo, a lo largo del artículo te daremos diversas opciones con material y sin material que sirvan para enriquecer tu sesión de entrenamiento.
Para diseñar el entrenamiento de flexiones vamos a tener en cuenta lo siguiente:
En primer lugar, para calentar vamos a empezar con 8 series de 30 segundos de skipping o “jumping jacks”. Esto nos servirá para aumentar la temperatura corporal.
Tras aumentar la temperatura corporal, pasaremos a realizar entre 5-10 minutos de movilidad articular empezando por circunducciones de muñecas, hombros, caderas y tobillos. También trabajaremos la movilidad de rodillas y codos en los movimientos de flexión extensión.
Una vez realizado este calentamiento general vamos a hacer una rutina de entrenamiento de flexiones.
En primer lugar, lo que pretendemos con este breve artículo es aproximarnos a los suplementos deportivos, es decir, aquellas ayudas ergogénicas que por su evidencia científica y respaldo pueden ayudarnos a conseguir nuestro objetivo de forma eficiente y optimizada. Pero, no recomendando en ningún caso el consumo de forma tajante de ninguno de ellos, si no únicamente resaltando los posibles beneficios que la ciencia les ha atribuido.
Así, el consumo de los mismos no debe suplir nunca el de alimentos y nutrientes básicos obtenidos a través de la comida. Tampoco por otras fuentes como el sol o el propio descanso. Y se debe priorizar su uso únicamente cuando sean necesarios o los paute un profesional de la salud.
Tras más de 8 semanas confinados en casa sin poder salir a hacer deporte a la calle o al gimnasio, ni a dar un simple paseo, muchos hemos recordado la importancia de movernos, de hacer ejercicio, así como de tomar algo de aire fresco y de sol. Ahora que se permite el salir a hacer deporte, casi todo el mundo, tanto deportistas veteranos como personas normalmente sedentarias, han decidido empezar a mover el cuerpo y hacer ejercicio.
Esto es muy positivo, ya que además de permitir que los deportistas retomen su actividad habitual, ha animado a personas que habían perdido el hábito a que lo retomen tras varios meses o años, e incluso a individuos que jamás pensaban en ejercitar el cuerpo y ahora lo están haciendo, siendo probable que algunos de estos nuevos deportistas circunstanciales mantengan el hábito tras volver a la “nueva normalidad” tan mencionada.
Pero, ¿cómo evitar lesiones tras confinamiento?…
Mucho se ha hablado del trabajo con KETTLEBELLS, pero muchas veces se siguen viendo técnicas incorrectas por parte de los practicantes. Muchas veces esto se debe, principalmente, al desconocimiento.
Las principales virtudes a la hora de realizar el trabajo con kettlebells o también llamadas pesas rusas podemos resumirlas en 6 principales:
A la hora de empezar una programación de entrenamiento, no se deben plantear las rutinas de forma aleatoria cada mes. Se debe partir del objetivo al que queremos llegar e ir trazando los pasos, cada vez más pequeños, para llegar hasta allí. Por ejemplo, dentro de un año, organizar cada mes. Dentro de cada mes, organizar cada semana. Dentro de cada semana, cada día…
En este apartado se recogen las fases de una buena programación de entrenamiento:
Hoy os queremos hablar de la relación entre nutrición y deporte. Sabemos que la mejora de nuestra salud y del rendimiento deportivo depende de tres pilares fundamentales: nutrición, entrenamiento y descanso. Para entender esto, es necesario acudir al principio de súper compensación del deportista. Este principio permite al atleta adaptarse a un entrenamiento mediante mejoras en las capacidades físicas. De este modo, se aborda un siguiente estímulo o entrenamiento en mejores condiciones que el anterior.
Figura 1. Principio de super compensación en el deportista. Extraído de: Diario de Navarra
Cuando un deportista entrena, se produce una fatiga física y mental. Es al final del entrenamiento cuando el organismo empieza a poner en marcha los mecanismos necesarios para, no solo recuperar el nivel inicial, sino incluso para superarlo (super compensación). Todo ello con el objetivo de afrontar el siguiente entrenamiento en mejores condiciones.
El principal objetivo del perfil de usuario medio que realiza ejercicio con cargas es el de ganar masa muscular, máxime en aquellos individuos que pisan por primera vez un centro de entrenamiento. Por tanto, en el presente artículo nos vamos a centrar en las claves para dicha ganancia así como en los conceptos básicos que intervienen en este proceso desde una perspectiva científica y actualizada.
Así, los principales factores que se hacen necesarios en este contexto son básicamente 3:
Sentadillas. Estamos ante uno de los ejercicios estrella en cualquier deporte y preparación física.
La popularidad de este ejercicio muchas veces no ha sido bien entendida, bien por desconocimiento, o bien por precisamente lo contrario, el exceso de información.
Así pues durante las próximas líneas trataremos de aportar algo de luz, explicando pros y contras, beneficios y contraindicaciones de las sentadillas.
Es un ejercicio de caracter multi-articular en el que además trabajan los principales grupos musculares implicados en la mayoría de acciones deportivas como lanzar, saltar o correr.
A pesar de ser el gran olvidado en la mayoría de las sesiones de entrenamiento si nos fijamos en el perfil medio de usuario de gimnasio o centro deportivo, el calentamiento se configura como una parte esencial de cualquier actividad física. Así, parafraseando a Villar (1992), podemos definirlo como “un conjunto de ejercicios de carácter general y específico que se hacen antes de cualquier actividad que tenga una exigencia superior al estado de reposo para conseguir poner en marcha todos los órganos del deportista y conseguir que aumente su rendimiento”.
Por tanto, consideramos el calentamiento una parte fundamental de la sesión. Su función es aumentar la temperatura corporal y activar los sistemas nervioso central, cardiorrespiratorio y locomotor. De este modo, haremos que el cuerpo esté preparado para comenzar con la parte principal, y normalmente más dura, con riesgo disminuido de lesiones y un aumento de rendimiento notable.
