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Material Calistenia. Lo que necesitas para un entrenamiento progresivo y efectivo

Materiales calistenia - todo lo que necesitas para un entrenamiento efectivo- twitter

La CALISTENIA es un sistema de entrenamiento con el propio peso corporal, de cadenas cinéticas cerradas y, por ello, necesitamos pocos elementos para llevar a cabo un buen entrenamiento. En esta entrada te queremos hablar del material de calistenia que necesitas para lograr un entrenamiento efectivo.

En primer lugar, necesitamos el material de calistenia básico. Una barra para diferentes tipos de ejercicios de tracción, las paralelas sobre todo enfocadas a movimientos de empuje vertical y el propio suelo para trabajar la gran variedad de flexiones, la pierna y el core.

Aunque te contemos que estos son los elementos principales también existe otro tipo de material de calistenia necesario para que tod@s podamos practicar esta disciplina ya que cada persona tiene una condición física diferente y necesitará ejercicios de menor o mayor intensidad para que la práctica sea progresiva y efectiva.

A continuación vamos a ver el material más importante y el por qué:

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¿Cardio o fuerza? ¿Qué entrenamiento elegir?

Fuerza o cardio: ¿qué entrenamiento elegir?

¿Cardio o fuerza? Conceptos básicos

¿Cardio o fuerza? El eterno dilema para todos aquellos no iniciados en la materia que a su vez están interesados en disminuir su porcentaje de grasa corporal o mantener una forma física adecuada, así como un tono muscular estético, reside en la elección del tipo de entrenamiento. Ello es así por concepciones y mitos arraigados, pero del todo desacertados que proponen un entrenamiento con cargas únicamente para un perfil poblacional enfocado en aumentar su masa muscular y un entrenamiento más metabólico o de corte aeróbico para quienes desean perder peso corporal o bajar su porcentaje graso.

Si bien, la ciencia y la fisiología nos demuestran cómo esa concepción arcaica no sirve y queda desacreditada por cuando lo realmente efectivo para uno u otro objetivo es el porcentaje o nivel de intensidad adecuado, lo que generará un estímulo que a su vez producirá ciertas adaptaciones siempre que se respeten los pilares fundamentales adyacentes al entrenamiento: nutrición y descanso.

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Rutina de flexiones

Rutina flexiones - Entrada blog Apeced

Hoy te traemos un artículo sobre las flexiones de brazos que esperamos sea especialmente interesante para ti en estos momentos de vuelta a la normalidad, de reinicio de actividades laborales y de la actividad física y el entrenamiento.

Al ser considerada la fuerza la “capacidad física madre” y una de las prioritarias a entrenar, te proponemos hoy una rutina de entrenamiento de fuerza a través de diferentes tipos de flexiones o fondos. De este modo, a lo largo del artículo te daremos diversas opciones con material y sin material que sirvan para enriquecer tu sesión de entrenamiento.

Para diseñar el entrenamiento de flexiones vamos a tener en cuenta lo siguiente:

  • Abordaremos todos los grupos musculares que nos sea posible: pectorales, tríceps, hombro, etc.
  • Enfocaremos el entrenamiento a la fuerza resistencia (aunque este punto es muy variable en función de tu condición física de partida).
  • Te ofreceremos varias opciones con/sin material, regresiones y progresiones para que le saques más partido a tu entrenamiento.

En primer lugar, para calentar vamos a empezar con 8 series de 30 segundos de skipping o “jumping jacks”. Esto nos servirá para aumentar la temperatura corporal.

Fuente: www.entrenamientos.com/ejercicios

Tras aumentar la temperatura corporal, pasaremos a realizar entre 5-10 minutos de movilidad articular empezando por circunducciones de muñecas, hombros, caderas y tobillos. También trabajaremos la movilidad de rodillas y codos en los movimientos de flexión extensión.

Una vez realizado este calentamiento general vamos a hacer una rutina de entrenamiento de flexiones.

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Suplementos deportivos: ¿son realmente necesarios?

Suplementos deportivos - Entrada blog Apeced Twitter

En primer lugar, lo que pretendemos con este breve artículo es aproximarnos a los suplementos deportivos, es decir, aquellas ayudas ergogénicas que por su evidencia científica y respaldo pueden ayudarnos a conseguir nuestro objetivo de forma eficiente y optimizada. Pero, no recomendando en ningún caso el consumo de forma tajante de ninguno de ellos, si no únicamente resaltando los posibles beneficios que la ciencia les ha atribuido.

Así, el consumo de los mismos no debe suplir nunca el de alimentos y nutrientes básicos obtenidos a través de la comida. Tampoco por otras fuentes como el sol o el propio descanso. Y se debe priorizar su uso únicamente cuando sean necesarios o los paute un profesional de la salud.

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¿Cómo evitar lesiones con la vuelta al entrenamiento tras el confinamiento?

Como evitar lesiones tras el confinamiento - Apeced

Tras más de 8 semanas confinados en casa sin poder salir a hacer deporte a la calle o al gimnasio, ni a dar un simple paseo, muchos hemos recordado la importancia de movernos, de hacer ejercicio, así como de tomar algo de aire fresco y de sol. Ahora que se permite el salir a hacer deporte, casi todo el mundo, tanto deportistas veteranos como personas normalmente sedentarias, han decidido empezar a mover el cuerpo y hacer ejercicio.

Esto es muy positivo, ya que además de permitir que los deportistas retomen su actividad habitual, ha animado a personas que habían perdido el hábito a que lo retomen tras varios meses o años, e incluso a individuos que jamás pensaban en ejercitar el cuerpo y ahora lo están haciendo, siendo probable que algunos de estos nuevos deportistas circunstanciales mantengan el hábito tras volver a la “nueva normalidad” tan mencionada.

Pero, ¿cómo evitar lesiones tras confinamiento?…

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Trabajo con kettlebells

Trabajo con kettlebells Apeced Twitter

Mucho se ha hablado del trabajo con KETTLEBELLS, pero muchas veces se siguen viendo técnicas incorrectas por parte de los practicantes. Muchas veces esto se debe, principalmente, al desconocimiento.

Los beneficios del trabajo con kettlebells

Las principales virtudes a la hora de realizar el trabajo con kettlebells o también llamadas pesas rusas podemos resumirlas en 6 principales:

  • Gran trabajo cardiovascular y, además, con bajo impacto articular.
  • Interesante trabajo de “fuerza” y “potencia” complementario al trabajo de musculación clásico que se realice.
  • Posibilidad de realizar un trabajo cardiovascular, sorprendiendo al cuerpo con un estímulo diferente. De nuevo, con muy bajo impacto articular.
  • Especial estimulación de la musculatura posterior de la cadera y del muslo. Esto se produce, sobre todo, en los ejercicios de “swing”.
  • Trabajos de estabilización de la articulación del hombro. Esto merece especial mención ya que se trata de una articulación con mucha movilidad pero con poca estabilidad.
  • Potenciación del core.

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Programación de entrenamiento: prepara tu temporada

Programación de entrenamiento: prepara tu temporada - Entrada blog Apeced

A la hora de empezar una programación de entrenamiento, no se deben plantear las rutinas de forma aleatoria cada mes. Se debe partir del objetivo al que queremos llegar e ir trazando los pasos, cada vez más pequeños, para llegar hasta allí. Por ejemplo, dentro de un año, organizar cada mes. Dentro de cada mes, organizar cada semana. Dentro de cada semana, cada día…

En este apartado se recogen las fases de una buena programación de entrenamiento:

  • El macrociclo: puede durar una temporada completa, aunque normalmente dura entre 25 y 52 semanas y se suele dividir en periodos: preparatorio, rendimiento y recuperación.
  • Los mesociclos: tienen una duración de entre 2 y 4 semanas y persiguen un objetivo concreto dentro de la planificación general. Existen diferentes mesociclos: evaluación, mejora de puntos débiles, de desarrollo, de pulido, de pre-competición, competición o recuperación.
  • Los microciclos: cada mesociclo está formado por microciclos, normalmente duran una semana. Podemos encontrar diferentes microciclos: introductorio, de carga, de puesta a punto o de descarga.

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Nutrición y Deporte: ¿cómo alimentarte para obtener mejores resultados?

Nutrición y Deporte - Entrada blog Apeced

Hoy os queremos hablar de la relación entre nutrición y deporte. Sabemos que la mejora de nuestra salud y del rendimiento deportivo depende de tres pilares fundamentales: nutrición, entrenamiento y descanso. Para entender esto, es necesario acudir al principio de súper compensación del deportista. Este principio permite al atleta adaptarse a un entrenamiento mediante mejoras en las capacidades físicas. De este modo, se aborda un siguiente estímulo o entrenamiento en mejores condiciones que el anterior.

Principio super compensación deportista - Nutrición y Deporte - Entrada blog ApecedFigura 1. Principio de super compensación en el deportista. Extraído de: Diario de Navarra

Cuando un deportista entrena, se produce una fatiga física y mental. Es al final del entrenamiento cuando el organismo empieza a poner en marcha los mecanismos necesarios para, no solo recuperar el nivel inicial, sino incluso para superarlo (super compensación). Todo ello con el objetivo de afrontar el siguiente entrenamiento en mejores condiciones.

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¿Cómo aumentar masa muscular?

Aumentar masa muscular - Entrada blog Apeced

El principal objetivo del perfil de usuario medio que realiza ejercicio con cargas es el de ganar masa muscular, máxime en aquellos individuos que pisan por primera vez un centro de entrenamiento. Por tanto, en el presente artículo nos vamos a centrar en las claves para dicha ganancia así como en los conceptos básicos que intervienen en este proceso desde una perspectiva científica y actualizada.

Así, los principales factores que se hacen necesarios en este contexto son básicamente 3:

  • Superávit calórico
  • Entrenamiento con cargas
  • Descanso y recuperación

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Sentadillas: 11 detalles técnicos de ejecución

Sentadillas: detalles técnicos de ejecución

Sentadillas. Estamos ante uno de los ejercicios estrella en cualquier deporte y preparación física.

La popularidad de este ejercicio muchas veces no ha sido bien entendida, bien por desconocimiento, o bien por precisamente lo contrario, el exceso de información.

Así pues durante las próximas líneas trataremos de aportar algo de luz, explicando pros y contras, beneficios y contraindicaciones de las sentadillas.

Sentadillas: detalles técnicos de ejecución

11 detalles técnicos básicos en la ejecución del ejercicio de sentadillas

Detalle técnico 1:

Es un ejercicio de caracter multi-articular en el que además trabajan los principales grupos musculares implicados en la mayoría de acciones deportivas como lanzar, saltar o correr.

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La importancia del calentamiento para evitar lesiones

Calentamiento para evitar lesiones - Entrada blog

A pesar de ser el gran olvidado en la mayoría de las sesiones de entrenamiento si nos fijamos en el perfil medio de usuario de gimnasio o centro deportivo, el calentamiento se configura como una parte esencial de cualquier actividad física. Así, parafraseando a Villar (1992), podemos definirlo como “un conjunto de ejercicios de carácter general y específico que se hacen antes de cualquier actividad que tenga una exigencia superior al estado de reposo para conseguir poner en marcha todos los órganos del deportista y conseguir que aumente su rendimiento”.

Por tanto, consideramos el calentamiento una parte fundamental de la sesión. Su función es aumentar la temperatura corporal y activar los sistemas nervioso central, cardiorrespiratorio y locomotor. De este modo, haremos que el cuerpo esté preparado para comenzar con la parte principal, y normalmente más dura, con riesgo disminuido de lesiones y un aumento de rendimiento notable.

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Vitamina D y deporte: aliados perfectos

Vitamina D y deporte: aliados perfectos - Entrada blog Apeced

Las vitaminas son compuestos orgánicos que no pueden ser sintetizados de manera endógena y, que, por tanto, tenemos que ingerirlos a través de la dieta o suplementos. Son necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo. Esto es debido a que participan en múltiples procesos metabólicos muy importantes para nuestra salud y rendimiento.

Las vitaminas se han de tomar en la cantidad necesaria, puesto que tanto un déficit como un exceso en su cantidad ingerida pueden provocar patologías o un cierto grado de toxicidad. Para poder entender este hecho, conviene recordar que las vitaminas se dividen en dos grandes grupos, las hidrosolubles y las liposolubles.

Las primeras son aquellas que se disuelven en agua y un exceso en su ingesta se regula mediante la micción. En cambio, las liposolubles son solubles en las grasas y su eliminación por la orina es mucho más difícil. Por ello, un exceso en su ingesta puede provocar toxicidad en el cuerpo. Existen documentados casos de hipervitaminosis de vitaminas liposolubles que han finalizado con el fallecimiento del sujeto.

Impacto en el ámbito deportivo

Vitamina D y deporte son aliados perfectos. La vitamina D (Calciferol) es una vitamina liposoluble que tiene un fuerte impacto en el rendimiento deportivo, como, por ejemplo:

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Diferencias entre quiromasajista y fisioterapeuta

Diferencias quiromasajista y fisioterapeuta - Entrada blog Apeced

“Buenos días, dígame.”

“Hola buenas… llamaba para pedir cita para el fisio… “

“Lamento indicarle que nuestro terapeuta no es fisio sino masajista…”

Muchas veces, cuando llamamos por teléfono a un centro dedicado a la recuperación de lesiones del aparato locomotor nos encontramos con que el terapeuta no posee unos estudios de Fisioterapia. Es la única formación reglada académicamente en España para poder obtener un título oficial en dicho ámbito. Por ello, es un masajista o quiromasajista.

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Entrenamiento personal: ¿qué debe tener un buen centro de entrenamiento personal?

Centro entrenamiento personal - Entrada blog Apeced

Seguramente en algún momento de tu vida laboral te has planteado montar tu propia empresa. Y también es posible que hayas pensado en hacerte autónomo y así ser tu propio jefe. Y en el mejor de las casos, si encima te dedicas al ámbito deportivo, seguramente hayas pensado en montar tu propia empresa, para ser tu propio jefe en…tu propio centro de entrenamiento personal.

Si esta última opción es la que más veces has contemplado pero aún no te has lanzado a la piscina, hoy desde Apeced te damos unos buenos consejos para saber qué debe tener un buen centro de entrenamiento personal.

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Rutina GAP: modalidad para fortalecer glúteos, abdomen y piernas

Rutina GAP: fortalece glúteos, abdomen y piernas - Entrada blog Apeced

Si estás pensando en salir de tu zona de confort, estas cansado de no mejorar, te dedicas a algún deporte o estas preparando unas oposiciones, estos consejos te vendrán bien.

Sin duda, la rutina GAP te ayudará a correr más rápido, a saltar más lejos o a retrasar el punto de aparición de la fatiga en un determinado gesto deportivo. Además, el hecho de poseer una buena proporción de fibras musculares rápidas además de una cadena muscular posterior potente, especialmente nos referimos a (glúteo e isquiobiales), pero con una musculatura anterior igualmente fuerte (cuadriceps) no ayudará a mejorar notablemente.

Todo gesto explosivo, demandará que el Sistema Nervioso funcione lo más rápido posible. Por lo tanto, en nuestros entrenamientos, hemos de buscar la implicación de estas fibras rápidas.

Desgraciadamente, es cierto, que hay un componente genético importante. De este modo, quien nace con un sistema nervioso lento morirá con un sistema nervioso lento.

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5 beneficios sorprendentes del Pilates que no conocías

5 Beneficios Pilates - Entrada blog Apeced

Durante los últimos 10 años casi toda mi actividad laboral ha girado en torno al método Pilates. Empecé a practicarlo sin tener muy claro cuáles eran los beneficios del Pilates. Por aquel entonces lo practicaban algunas famosas, y los medios de comunicación lo mostraban en sus noticias. Aparecían en las imágenes unos cuerpos esbeltos, atléticos y al mismo tiempo femeninos. ¿Qué mujer sensata no querría sinceramente eso para sí misma?

Así que en parte por curiosidad, y en parte porque buscaba mejorar mi flexibilidad, me apunté a clases de Pilates.

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Batidos proteicos: ¿mito o realidad para mejorar el rendimiento?

Batidos proteicos - Entrada blog Apeced

Hay muchos factores que inciden en el rendimiento deportivo. Algunos de ellos son la genética, el entrenamiento, el descanso y la alimentación.  Hoy en Apeced queremos detenernos para hablar del último de ellos: la alimentación. Y más concretamente de los batidos proteicos.

¿Qué necesidades proteicas tiene un deportista?

A grandes rasgos, el deportista basa su alimentación en la combinación de tres macronutrientes: los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.

Según el objetivo perseguido o el tipo de deporte practicado, las necesidades de uno u otro macronutriente varían. Por ejemplo, en deportes de resistencia se estima que la proporción de hidratos de carbono es más alta (60%) que la de proteína (20%) y grasas (20%).

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La formación deportiva, a examen

Formación deportiva a examen - Entrada blog Apeced

Uno de los temas de mayor actualidad en España, principalmente en el mundo de la Actividad Física y Deporte, viene acerca de las innumerables deficiencias que tiene actualmente nuestro sistema educativo, formativo y las titulaciones que con ellas se pueden adquirir. Cómo bien habéis podido comprobar, he puesto sistema educativo y formativo por separado.

Esto no quiere decir que ambas deban/tengan que ir siempre por separado. Sin embargo, la realidad en España es bien distinta a cómo realmente se deberían realizar las cosas.

Por realizar una primera y pequeña división, en España podemos encontrarnos hasta TRES tipos diferentes de formación. Y ojo, NO, NO ESTOY HABLANDO DEL SISTEMA EDUCATIVO (lo pongo en mayúsculas) a los que se les otorga diferentes nombres y peculiaridades.

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5 parques en Madrid para entrenar Calistenia y Workout

Parques Calistenia Madrid - Entrada blog Apeced

Muchas veces nos preguntamos: ¿donde podemos entrenar si no pagamos la cuota de un gimnasio? Pues bien a día de hoy tenemos la suerte de contar con muchos parques Calistenia y Street Workout repartidos por toda la Comunidad de Madrid.

En este artículo queremos darte nuestro punto de vista como profesionales de la disciplina. De este modo, te hablamos de la localización, la distribución y la calidad de los diferentes parques Calistenia que más hemos visitado. También os vamos a hablar de una app que incluye casi todos los parques a nivel internacional. Por si te da por entrenar en plenas vacaciones o viaje de trabajo.

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Óxido nítrico, ¿qué es y por qué está tan de moda entre los deportistas?

Óxido nítrico - Entrada blog Apeced

El Óxido nítrico es uno de los suplementos que más de moda se han puesto en los últimos años. El Óxido Nítrico, o mejor dicho, los “Precursores del Óxido Nítrico (ON)”. Sí sí, precursores, porque el ON es un gas, por lo que no lo podemos ingerir tal cual.

¿Qué es el Óxido Nítrico (ON)?

Se trata de una molécula gaseosa muy sencilla formada por un átomo de oxígeno y otro de nitrógeno. Su nomenclatura química es Óxido de Nitrógeno (II). Esta importante molécula gaseosa se sintetiza en distintos lugares del cuerpo.

El óxido Nítrico está directamente relacionado en la regulación del flujo sanguíneo, la contractilidad del músculo y la respiración mitocondrial.

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