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¿Cómo evitar lesiones con la vuelta al entrenamiento tras el confinamiento?

Como evitar lesiones tras el confinamiento - Apeced

Tras más de 8 semanas confinados en casa sin poder salir a hacer deporte a la calle o al gimnasio, ni a dar un simple paseo, muchos hemos recordado la importancia de movernos, de hacer ejercicio, así como de tomar algo de aire fresco y de sol. Ahora que se permite el salir a hacer deporte, casi todo el mundo, tanto deportistas veteranos como personas normalmente sedentarias, han decidido empezar a mover el cuerpo y hacer ejercicio.

Esto es muy positivo, ya que además de permitir que los deportistas retomen su actividad habitual, ha animado a personas que habían perdido el hábito a que lo retomen tras varios meses o años, e incluso a individuos que jamás pensaban en ejercitar el cuerpo y ahora lo están haciendo, siendo probable que algunos de estos nuevos deportistas circunstanciales mantengan el hábito tras volver a la “nueva normalidad” tan mencionada.

Pero, ¿cómo evitar lesiones tras confinamiento?…

Problemas asociados a la vuelta al deporte tras un largo periodo de inactividad

Una de las pegas de esta situación es que, tras estar encerrados, muchos salen a hacer deporte con más ganas que preparación o conocimiento. Esto puede llevar a estas personas a cometer errores que les pueden conducir desde un simple sobreesfuerzo hasta una lesión.

  • Lesiones: Retomar el deporte con la intensidad previa a la inactividad es peligroso. Algunas personas normalmente sedentarias saldrán a correr como cuando eran jóvenes quizás 20 años atrás, y deportistas entregados retomarán su entrenamiento con más ganas que nunca tras 2 meses de parón, seguramente con más intensidad de la adecuada.
    Esto puede conducir a lesiones como roturas, desgarros y tirones debido a un esfuerzo al cual el cuerpo no está preparado.
  • Sobre-esfuerzo: En el caso de los que no tengan la desgracia de lesionarse, el simple hecho de hacer demasiado trabajo, demasiado duro, demasiado a menudo, puede conducir a unas agujetas terribles, sobrecargas o contracturas musculares, un cansancio que no se va en uno o dos días, e incluso una inflamación por sobreuso.
  • Frustración por bajo rendimiento: En el caso de personas que lleven años sin ejercitarse, es posible el frustrarse por no poder rendir ni de cerca a la mitad del nivel que antes. Puede ser aguantar mucho menos corriendo o que las mancuernas pesen toneladas y no kilogramos. Por otro lado, los deportistas que tan solo llevan 2 meses parados y esperen seguir su entrenamiento como si nada pueden encontrarse con que no pueden alcanzar sus marcas anteriores. Necesitarán un par de semanas al menos para volver a ellas, pero volverán pronto. Por ello, ¡no hay que desesperarse!
  • ¿Qué podemos hacer para evitar todos estos problemas?: Eso es lo que vamos a ver en el resto de este artículo, así que tomad nota y preparaos para disfrutar del deporte de nuevo de la mejor manera.

Movilidad

La falta de movilidad no permite a nuestras articulaciones y cuerpo trabajar de la manera correcta y crea compensaciones que pueden llevar a lesionarnos. Por tanto, antes de hacer deporte, es importante hacer ejercicios de movilidad específicos para nuestra actividad.

Antes de jugar al tenis, movilicemos bien desde los hombros hasta los tobillos. En cambio, si vamos a jugar al fútbol, centrémonos más en los tobillos y la cadera. Y si vamos a entrenar fuerza, trabajemos bien la movilidad de cada articulación involucrada dinámicamente.

Mis ejercicios favoritos no específicos de movilidad antes de cualquier entrenamiento son los siguientes. podéis ver en detalle cómo realizar cada uno de ellos en mi canal de Youtube o Instagram:

movilidad-evitar-lesiones-tras-confinamiento

Calentamiento y activación

Para qué sirve el entrenamiento

El calentamiento tiene varias funciones. Una de ellas es elevar la temperatura del cuerpo y de los tejidos que van a ser sometidos a estrés. De este modo, se disminuyen las probabilidades de lesionarse.

Otra de sus funciones es aumentar el riego sanguíneo a las zonas necesarias, así como poner a trabajar nuestros pulmones. Así, mejoramos la oxigenación de nuestros músculos y preparanmos nuestro sistema respiratorio para la demanda de oxígeno subsecuente.

También nos prepara mentalmente para el esfuerzo que vamos a hacer y nos permite saber en qué estado nos encontramos física y mentalmente. Esto lo debemos de tener en cuenta en nuestra actividad.

Cómo calentar

La manera más sencilla de calentar para evitar lesiones es dedicar 5-10 minutos a realizar versiones más suaves, de manera progresiva, de los movimientos que vamos a hacer. Si vamos a esprintar, empezamos trotando suave y vayamos haciendo series de velocidad creciente. Si vamos a jugar al baloncesto, realicemos cambios de sentido y saltos suaves, aumentando poco a poco su intensidad hasta llegar a la que vamos a realizar en el partido.

De esta manera, vamos desde estar frío hasta estar caliente y preparado para la intensidad de nuestro deporte.

En el caso de actividades como salir a trotar suave o caminar, no es tan necesario calentar. La propia actividad es de baja intensidad.

Activación

Tras calentar, sobre todo en el caso de los esfuerzos más explosivos o intensos, es posible que necesitemos activar ciertos músculos que normalmente no usamos. Así, nos aseguraremos de que estén “despiertos” cuando los necesitemos y estaremos haciendo todo lo posible para evitar lesiones.

Este es el caso de los estabilizadores, como los de los hombros antes de lanzar pesas o balones, o la musculatura abdominal profunda en el caso de la columna vertebral antes de un levantamiento pesado. Es específico a nuestro deporte.

Retomarlo progresivamente para evitar lesiones

De las mejores cosas que podemos hacer tras un largo parón, ya sea este de meses o años, es retomar el ejercicio de manera progresiva, sesión a sesión, semana a semana. Esto aplica a las cuatro variables de todo entrenamiento que vamos a ver a continuación.

En general, intentemos acabar la actividad sintiéndonos bien, con ganas de más casi. De este modo, nos recuperaremos mejor y antes. No tendremos tantas agujetas ni molestias y querremos volver pronto a practicar ese deporte, disfrutándolo más.

Intensidad

La intensidad en este caso se refiere al porcentaje de fuerza/velocidad/potencia que ejercemos sobre nuestro máximo.

Por tanto, en la primera sesión, corramos más despacio de lo normal, saltemos menos alto, levantemos menos peso, etc. Hagamos los movimientos suaves y hagamos que la sesión sea fácil física y mentalmente. El esfuerzo en general debe de ser sub-máximo, que sea todo fácil y agradable.

Tras esto, aumentemos la intensidad paulatinamente, sesión a sesión, hasta llegar a la deseada.

Duración y volumen

El volumen de entrenamiento puede ser interpretado como la distancia total recorrida, el número de repeticiones (series*repes) de un ejercicio o en total o el tiempo total de la actividad a una cierta intensidad.

Es peligroso pasar de una inactividad prolongada a un volumen alto de entrenamiento, ya que el cuerpo no está preparado. Hemos de empezar haciendo poquito, y con cada semana, ir haciendo un poco más. Nadie se ha puesto en forma en un día o una semana, no lo intentes, el truco está en ser constante y en no dejar de progresar.

Frecuencia

De manera análoga a las anteriores variables, hemos de empezar con una frecuencia moderada como mucho, e ir subiéndola, si queremos o es necesario, cada una o varias semanas. La capacidad recuperativa es algo que se trabaja y que tras un periodo inactivo se ve reducida, por lo que necesitaremos equilibrar los días de esfuerzo con días de descanso o descanso activo (hacer ejercicio, pero muy suave).

Pasar de correr 0 veces por semana a 7 no es buena idea, así como con cualquier otro tipo de actividad. Empieza 1 o 2 semanas haciendo como mucho día sí día no, lo cual te permitirá recuperarte. Y, además, podrás ver cómo te sientes tú y cómo te sienta esa actividad.

Variedad en la actividad

Otra cosa a tener en cuenta, si nos gusta mucho movernos, pero queremos evitar lesiones de sobreuso, es variar la actividad que llevamos a cabo. No es lo mismo para el cuerpo y nuestras articulaciones correr o hacer flexiones a diario, que cada día hacer algo distinto.

Os muestro un ejemplo de semana muy activa pero variada, con lesiones de sobreuso casi improbables.

  • Lunes: Trotar suave alternando con caminar
  • Martes: Entrenamiento de fuerza suave
  • Miércoles: Yoga
  • Jueves: Saltar a la comba
  • Viernes: Entrenamiento de fuerza moderado
  • Sábado: Paseo largo en bici con calma
  • Domingo: Entrenamiento interválico de cuestas

Relajación post-ejercicio y recuperación

Por último, cuando ya hemos seguido las pautas anteriores y hemos conseguido disfrutar del ejercicio sin hacernos daño, todavía quedan cosas que podemos hacer para evitar lesiones en las siguientes sesiones.

Relajación de la musculatura

Si estábamos haciendo una actividad muy intensa, como esprintar o levantar pesas, puede venirnos bien terminar con 5’ de paseo o trote, para soltar la musculatura y que la circulación sanguínea deseche los residuos generados durante el ejercicio.

Cuando ya estemos en frío, tras una ducha, antes de dormir, o al día siguiente, sería conveniente descargar los principales músculos trabajados con estiramientos específicos. Si hemos hecho bici, estiremos los cuádriceps, si hemos corrido, los gemelos,…

Hidratación

Es muy importante hidratarse durante todo el día, sobre todo en la mañana y una hora antes de hacer ejercicio.

Tras hacer ejercicio, no olvidemos beber agua. Las sales minerales perdidas las podemos recuperar con una bebida isotónica o con las presentes en nuestra comida.

Descanso

Esto se refiere a dos elementos clave. El primero es dormir bien por la noche, 7-9 horas y a una hora temprana. No olvidemos que no se descansa igual de medianoche a 8am que de 4 am al mediodía.

El segundo son los días de descanso, aunque sea activo. Darlo todo todos los días es duro para nuestro cuerpo, nuestra mente y acaba siendo perjudicial y contraproducente. Asegúrate de incluir días suaves y relajados en tu rutina.

Nutrición

Por supuesto, es muy importante para recuperarse de una buena sesión de deporte consumir comida sana y nutritiva, además de las calorías necesarias. No intentes machacarte entrenando y luego prives a tu cuerpo de los nutrientes necesarios para recuperarse.

Céntrate en comer sano, de manera natural, evitando alimentos dañinos procesados creados por el hombre. Come de manera moderada y todo irá bien.

Conclusión

La vuelta al deporte es una magnífica noticia y decisión. Sigue los consejos aquí descritos, usa la moderación y el sentido común y disfrútalo durante el resto de tu vida de manera sana y equilibrada.

Nuestro profe y autor del artículo de cómo evitar lesiones a la vuelta al entrenamiento

Gabriel Pieren

«PROFESOR DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO EN SALA DE ENTRENAMIENTO POLIVALENTE»

Gabriel Pieres - profesor Apeced

  • Strength & Health Coach (NSCA-CPT, Certified Functional Strength Coach, Champion Performance Specialist)
  • Coach Nutricional (Precision Nutrition)
  • Creador de contenido y difusor de información revolucionaria
  • Apasionado del deporte, del control corporal y del crecimiento en general

2 comentarios en “¿Cómo evitar lesiones con la vuelta al entrenamiento tras el confinamiento?

  1. Muchas gracias Gabriel por compartir tu conocimiento con nosotros.
    Muy interesante tu post, coincidimos mucho en el enfoque de la vuelta al ejercicio físico

  2. Muy buen artículo compañero, me encanta.

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