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驴C贸mo evitar lesiones con la vuelta al entrenamiento tras el confinamiento?

Como evitar lesiones tras el confinamiento - Apeced

Tras m谩s de 8 semanas confinados en casa sin poder salir a hacer deporte a la calle o al gimnasio, ni a dar un simple paseo, muchos hemos recordado la importancia de movernos, de hacer ejercicio, as铆 como de tomar algo de aire fresco y de sol. Ahora que se permite el salir a hacer deporte, casi todo el mundo, tanto deportistas veteranos como personas normalmente sedentarias, han decidido empezar a mover el cuerpo y hacer ejercicio.

Esto es muy positivo, ya que adem谩s de permitir que los deportistas retomen su actividad habitual, ha animado a personas que hab铆an perdido el h谩bito a que lo retomen tras varios meses o a帽os, e incluso a individuos que jam谩s pensaban en ejercitar el cuerpo y ahora lo est谩n haciendo, siendo probable que algunos de estos nuevos deportistas circunstanciales mantengan el h谩bito tras volver a la 鈥渘ueva normalidad鈥 tan mencionada.

Pero, 驴c贸mo evitar lesiones tras confinamiento?…

Problemas asociados a la vuelta al deporte tras un largo periodo de inactividad

Una de las pegas de esta situaci贸n es que, tras estar encerrados, muchos salen a hacer deporte con m谩s ganas que preparaci贸n o conocimiento. Esto puede llevar a estas personas a cometer errores que les pueden conducir desde un simple sobreesfuerzo hasta una lesi贸n.

  • Lesiones: Retomar el deporte con la intensidad previa a la inactividad es peligroso. Algunas personas normalmente sedentarias saldr谩n a correr como cuando eran j贸venes quiz谩s 20 a帽os atr谩s, y deportistas entregados retomar谩n su entrenamiento con m谩s ganas que nunca tras 2 meses de par贸n, seguramente con m谩s intensidad de la adecuada.
    Esto puede conducir a lesiones como roturas, desgarros y tirones debido a un esfuerzo al cual el cuerpo no est谩 preparado.
  • Sobre-esfuerzo: En el caso de los que no tengan la desgracia de lesionarse, el simple hecho de hacer demasiado trabajo, demasiado duro, demasiado a menudo, puede conducir a unas agujetas terribles, sobrecargas o contracturas musculares, un cansancio que no se va en uno o dos d铆as, e incluso una inflamaci贸n por sobreuso.
  • Frustraci贸n por bajo rendimiento: En el caso de personas que lleven a帽os sin ejercitarse, es posible el frustrarse por no poder rendir ni de cerca a la mitad del nivel que antes. Puede ser aguantar mucho menos corriendo o que las mancuernas pesen toneladas y no kilogramos. Por otro lado, los deportistas que tan solo llevan 2 meses parados y esperen seguir su entrenamiento como si nada pueden encontrarse con que no pueden alcanzar sus marcas anteriores. Necesitar谩n un par de semanas al menos para volver a ellas, pero volver谩n pronto. Por ello, 隆no hay que desesperarse!
  • 驴Qu茅 podemos hacer para evitar todos estos problemas?: Eso es lo que vamos a ver en el resto de este art铆culo, as铆 que tomad nota y preparaos para disfrutar del deporte de nuevo de la mejor manera.

Movilidad

La falta de movilidad no permite a nuestras articulaciones y cuerpo trabajar de la manera correcta y crea compensaciones que pueden llevar a lesionarnos. Por tanto, antes de hacer deporte, es importante hacer ejercicios de movilidad espec铆ficos para nuestra actividad.

Antes de jugar al tenis, movilicemos bien desde los hombros hasta los tobillos. En cambio, si vamos a jugar al f煤tbol, centr茅monos m谩s en los tobillos y la cadera. Y si vamos a entrenar fuerza, trabajemos bien la movilidad de cada articulaci贸n involucrada din谩micamente.

Mis ejercicios favoritos no espec铆ficos de movilidad antes de cualquier entrenamiento son los siguientes. pod茅is ver en detalle c贸mo realizar cada uno de ellos en mi canal de Youtube o Instagram:

movilidad-evitar-lesiones-tras-confinamiento

Calentamiento y activaci贸n

Para qu茅 sirve el entrenamiento

El calentamiento tiene varias funciones. Una de ellas es elevar la temperatura del cuerpo y de los tejidos que van a ser sometidos a estr茅s. De este modo, se disminuyen las probabilidades de lesionarse.

Otra de sus funciones es aumentar el riego sangu铆neo a las zonas necesarias, as铆 como poner a trabajar nuestros pulmones. As铆, mejoramos la oxigenaci贸n de nuestros m煤sculos y preparanmos nuestro sistema respiratorio para la demanda de ox铆geno subsecuente.

Tambi茅n nos prepara mentalmente para el esfuerzo que vamos a hacer y nos permite saber en qu茅 estado nos encontramos f铆sica y mentalmente. Esto lo debemos de tener en cuenta en nuestra actividad.

C贸mo calentar

La manera m谩s sencilla de calentar para evitar lesiones es dedicar 5-10 minutos a realizar versiones m谩s suaves, de manera progresiva, de los movimientos que vamos a hacer. Si vamos a esprintar, empezamos trotando suave y vayamos haciendo series de velocidad creciente. Si vamos a jugar al baloncesto, realicemos cambios de sentido y saltos suaves, aumentando poco a poco su intensidad hasta llegar a la que vamos a realizar en el partido.

De esta manera, vamos desde estar fr铆o hasta estar caliente y preparado para la intensidad de nuestro deporte.

En el caso de actividades como salir a trotar suave o caminar, no es tan necesario calentar. La propia actividad es de baja intensidad.

Activaci贸n

Tras calentar, sobre todo en el caso de los esfuerzos m谩s explosivos o intensos, es posible que necesitemos activar ciertos m煤sculos que normalmente no usamos. As铆, nos aseguraremos de que est茅n 鈥渄espiertos鈥 cuando los necesitemos y estaremos haciendo todo lo posible para evitar lesiones.

Este es el caso de los estabilizadores, como los de los hombros antes de lanzar pesas o balones, o la musculatura abdominal profunda en el caso de la columna vertebral antes de un levantamiento pesado. Es espec铆fico a nuestro deporte.

Retomarlo progresivamente para evitar lesiones

De las mejores cosas que podemos hacer tras un largo par贸n, ya sea este de meses o a帽os, es retomar el ejercicio de manera progresiva, sesi贸n a sesi贸n, semana a semana. Esto aplica a las cuatro variables de todo entrenamiento que vamos a ver a continuaci贸n.

En general, intentemos acabar la actividad sinti茅ndonos bien, con ganas de m谩s casi. De este modo, nos recuperaremos mejor y antes. No tendremos tantas agujetas ni molestias y querremos volver pronto a practicar ese deporte, disfrut谩ndolo m谩s.

Intensidad

La intensidad en este caso se refiere al porcentaje de fuerza/velocidad/potencia que ejercemos sobre nuestro m谩ximo.

Por tanto, en la primera sesi贸n, corramos m谩s despacio de lo normal, saltemos menos alto, levantemos menos peso, etc. Hagamos los movimientos suaves y hagamos que la sesi贸n sea f谩cil f铆sica y mentalmente. El esfuerzo en general debe de ser sub-m谩ximo, que sea todo f谩cil y agradable.

Tras esto, aumentemos la intensidad paulatinamente, sesi贸n a sesi贸n, hasta llegar a la deseada.

Duraci贸n y volumen

El volumen de entrenamiento puede ser interpretado como la distancia total recorrida, el n煤mero de repeticiones (series*repes) de un ejercicio o en total o el tiempo total de la actividad a una cierta intensidad.

Es peligroso pasar de una inactividad prolongada a un volumen alto de entrenamiento, ya que el cuerpo no est谩 preparado. Hemos de empezar haciendo poquito, y con cada semana, ir haciendo un poco m谩s. Nadie se ha puesto en forma en un d铆a o una semana, no lo intentes, el truco est谩 en ser constante y en no dejar de progresar.

Frecuencia

De manera an谩loga a las anteriores variables, hemos de empezar con una frecuencia moderada como mucho, e ir subi茅ndola, si queremos o es necesario, cada una o varias semanas. La capacidad recuperativa es algo que se trabaja y que tras un periodo inactivo se ve reducida, por lo que necesitaremos equilibrar los d铆as de esfuerzo con d铆as de descanso o descanso activo (hacer ejercicio, pero muy suave).

Pasar de correr 0 veces por semana a 7 no es buena idea, as铆 como con cualquier otro tipo de actividad. Empieza 1 o 2 semanas haciendo como mucho d铆a s铆 d铆a no, lo cual te permitir谩 recuperarte. Y, adem谩s, podr谩s ver c贸mo te sientes t煤 y c贸mo te sienta esa actividad.

Variedad en la actividad

Otra cosa a tener en cuenta, si nos gusta mucho movernos, pero queremos evitar lesiones de sobreuso, es variar la actividad que llevamos a cabo. No es lo mismo para el cuerpo y nuestras articulaciones correr o hacer flexiones a diario, que cada d铆a hacer algo distinto.

Os muestro un ejemplo de semana muy activa pero variada, con lesiones de sobreuso casi improbables.

  • Lunes: Trotar suave alternando con caminar
  • Martes: Entrenamiento de fuerza suave
  • Mi茅rcoles: Yoga
  • Jueves: Saltar a la comba
  • Viernes: Entrenamiento de fuerza moderado
  • S谩bado: Paseo largo en bici con calma
  • Domingo: Entrenamiento interv谩lico de cuestas

Relajaci贸n post-ejercicio y recuperaci贸n

Por 煤ltimo, cuando ya hemos seguido las pautas anteriores y hemos conseguido disfrutar del ejercicio sin hacernos da帽o, todav铆a quedan cosas que podemos hacer para evitar lesiones en las siguientes sesiones.

Relajaci贸n de la musculatura

Si est谩bamos haciendo una actividad muy intensa, como esprintar o levantar pesas, puede venirnos bien terminar con 5鈥 de paseo o trote, para soltar la musculatura y que la circulaci贸n sangu铆nea deseche los residuos generados durante el ejercicio.

Cuando ya estemos en fr铆o, tras una ducha, antes de dormir, o al d铆a siguiente, ser铆a conveniente descargar los principales m煤sculos trabajados con estiramientos espec铆ficos. Si hemos hecho bici, estiremos los cu谩driceps, si hemos corrido, los gemelos,…

Hidrataci贸n

Es muy importante hidratarse durante todo el d铆a, sobre todo en la ma帽ana y una hora antes de hacer ejercicio.

Tras hacer ejercicio, no olvidemos beber agua. Las sales minerales perdidas las podemos recuperar con una bebida isot贸nica o con las presentes en nuestra comida.

Descanso

Esto se refiere a dos elementos clave. El primero es dormir bien por la noche, 7-9 horas y a una hora temprana. No olvidemos que no se descansa igual de medianoche a 8am que de 4 am al mediod铆a.

El segundo son los d铆as de descanso, aunque sea activo. Darlo todo todos los d铆as es duro para nuestro cuerpo, nuestra mente y acaba siendo perjudicial y contraproducente. Aseg煤rate de incluir d铆as suaves y relajados en tu rutina.

Nutrici贸n

Por supuesto, es muy importante para recuperarse de una buena sesi贸n de deporte consumir comida sana y nutritiva, adem谩s de las calor铆as necesarias. No intentes machacarte entrenando y luego prives a tu cuerpo de los nutrientes necesarios para recuperarse.

C茅ntrate en comer sano, de manera natural, evitando alimentos da帽inos procesados creados por el hombre. Come de manera moderada y todo ir谩 bien.

Conclusi贸n

La vuelta al deporte es una magn铆fica noticia y decisi贸n. Sigue los consejos aqu铆 descritos, usa la moderaci贸n y el sentido com煤n y disfr煤talo durante el resto de tu vida de manera sana y equilibrada.

Nuestro profe y autor del art铆culo de c贸mo evitar lesiones a la vuelta al entrenamiento

Gabriel Pieren

芦PROFESOR DE ACONDICIONAMIENTO F脥SICO EN SALA DE ENTRENAMIENTO POLIVALENTE禄

Gabriel Pieres - profesor Apeced

  • Strength & Health Coach (NSCA-CPT, Certified Functional Strength Coach, Champion Performance Specialist)
  • Coach Nutricional (Precision Nutrition)
  • Creador de contenido y difusor de informaci贸n revolucionaria
  • Apasionado del deporte, del control corporal y del crecimiento en general

2 comentarios en “驴C贸mo evitar lesiones con la vuelta al entrenamiento tras el confinamiento?

  1. Muchas gracias Gabriel por compartir tu conocimiento con nosotros.
    Muy interesante tu post, coincidimos mucho en el enfoque de la vuelta al ejercicio f铆sico

  2. Muy buen art铆culo compa帽ero, me encanta.

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