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La importancia del calentamiento para evitar lesiones

Calentamiento para evitar lesiones - Entrada blog

A pesar de ser el gran olvidado en la mayor铆a de las sesiones de entrenamiento si nos fijamos en el perfil medio de usuario de gimnasio o centro deportivo, el calentamiento se configura como una parte esencial de cualquier actividad f铆sica. As铆, parafraseando a Villar (1992), podemos definirlo como 鈥un conjunto de ejercicios de car谩cter general y espec铆fico que se hacen antes de cualquier actividad que tenga una exigencia superior al estado de reposo para conseguir poner en marcha todos los 贸rganos del deportista y conseguir que aumente su rendimiento鈥.

Por tanto, consideramos el calentamiento una parte fundamental de la sesi贸n. Su funci贸n es aumentar la temperatura corporal y activar los sistemas nervioso central, cardiorrespiratorio y locomotor. De este modo, haremos que el cuerpo est茅 preparado para comenzar con la parte principal, y normalmente m谩s dura, con riesgo disminuido de lesiones y un aumento de rendimiento notable.

驴Cu谩les son los objetivos principales del calentamiento?

  • Aumentar la temperatura corporal, permitiendo una adaptaci贸n a nivel fisiol贸gico y metab贸lico.
  • Alcanzar los rangos 贸ptimos de movilidad articular, pues antes de comenzar la actividad el cuerpo no est谩 a la temperatura adecuada y, en consecuencia, los m煤sculos est谩n m谩s r铆gidos. Esto aumenta exponencialmente el riesgo de lesi贸n.
  • Mejora de la t茅cnica y acci贸n motora. Si bien esta parte se corresponder谩 con el calentamiento espec铆fico mencionado posteriormente, donde se empiezan a realizar series con pesos menores que nos permiten focalizar nuestra atenci贸n en mejorar el aspecto t茅cnico. Podemos afirmar por tanto que, cuantas m谩s veces repitamos un patr贸n motor adecuado m谩s se asentar谩 nuestra t茅cnica y mayor transferencia daremos al momento competitivo o la sesi贸n de entrenamiento.
  • Activaci贸n del Sistema Nervioso Central. Antes de comenzar la actividad f铆sica nuestro SNC se encuentra en un estado m铆nimo de activaci贸n por lo que, en consecuencia, el reclutamiento y la sincronizaci贸n de unidades motoras y su frecuencia de impulso no ser谩 el 贸ptimo, siendo el rendimiento escaso especialmente en deportes de fuerza y potencia.

Una vez analizados los principales objetivos del calentamiento conviene estructurar esta parte de la sesi贸n en 3 partes diferenciadas. Cada una de ellas debe cumplir con un prop贸sito distinto.

驴Cu谩les son las 3 partes del calentamiento?

En primer lugar, debemos llevar a cabo un CALENTAMIENTO GENERAL. Esta parte del calentamiento es la primera que se realiza. En ella pretendemos conseguir los objetivos 1 y 2 descritos anteriormente. En consecuencia, se realizar谩 una parte orientada a aumentar la temperatura corporal y otra a alcanzar el rango 贸ptimo de movimiento de las articulaciones. Por tanto, una estructuraci贸n est谩ndar de la misma ser铆a la siguiente:

  • Ejercicio cardiovascular de bajo impacto a una intensidad m铆nima o moderada.
  • – Movilidad articular de las principales bisagras haciendo especial hincapi茅 en tobillo, rodilla, cadera, hombros y cuello.

    – Liberaci贸n miofascial ayud谩ndonos de herramientas espec铆ficamente destinadas a ello como el 鈥渇oam-roller鈥.

    Una vez completada esta fase debemos centrarnos en la segunda parte de la fase preparatoria: el calentamiento espec铆fico. Si en la anterior busc谩bamos cumplimentar los dos primeros objetivos en esta nos centraremos en los n煤meros 3 y 4. Por tanto, buscaremos mejorar la sinapsis neuronal y la acci贸n motora y activar el sistema nervioso central. Por tanto, esta fase consistir谩 principalmente en series de aproximaci贸n. En el caso de atletas experimentados o avanzados en potenciaci贸n post activaci贸n (PAP) o isom茅tricas supram谩ximas.

    As铆, las series de aproximaci贸n son todas aquellas que realizamos antes de las consideradas como efectivas. Se llevan a cabo priorizando la t茅cnica y a una intensidad significativamente m谩s baja que estas 煤ltimas. El objetivo es preparar al grupo muscular implicado en la realizaci贸n del ejercicio concentrando el flujo sangu铆neo en esa zona as铆 como realizar la acci贸n motora varias veces para acostumbrar al cerebro y motoneuronas al movimiento que est谩 por llegar.

    Dichas series aproximatorias pueden realizarse entre un 20% y un 80% de la intensidad m谩xima que llevemos a cabo en las series pr谩cticas o efectivas, pudiendo establecerse el siguiente protocolo: 1x 20%, 1 x 40%, 1 x 60%, 1 x 80% , 1 x 70%.

    Por otro lado, la ya mencionada PAP consistir铆a en una vez finalizadas las series de aproximaci贸n realizar una nueva serie del ejercicio en cuesti贸n con una carga sustancialmente superior a la que se pretende tomar como referencia en la serie efectiva. As铆, a la hora de realizar la serie o el trabajo real, la sensaci贸n de esfuerzo ser谩 notablemente inferior a la percibida si no se hubiese llevado a cabo el citado trabajo de PAP.

    En 煤ltimo lugar, aparte del calentamiento general y espec铆fico, no debe dejarse de lado el denominado como calentamiento pasivo. En este se engloban m茅todos alejados de la pr谩ctica de ejercicio. Tambi茅n los que impliquen una acci贸n motora similar a la llevada a cabo en la sesi贸n de entrenamiento. Hablamos de t茅cnicas como la ducha caliente, la aplicaci贸n de bolsas de agua tibia en la zona a trabajar o masajes en lugares puntuales. En este sentido, la evidencia cient铆fica actual ha demostrado que este tipo de trabajo tiene sus beneficios y aplicaciones en numerosas disciplinas de alto rendimiento. Sin embargo tiene que pautarse de forma cuidadosa ya que puede interferir en ciertos campos deportivos.

    Nuestro profe y autor del art铆culo de la importancia del calentamiento

    H茅ctor Li茅bana

    芦PROFESOR DE ENTRENAMIENTO PERSONAL禄

    H茅ctor Li茅bana Profesor Entrenamiento Personal

    • MBA Sports Management – Unisport Barcelona Business School.
    • Graduado en Ciencias de la Actividad F铆sica y Deporte por la Universidad Aut贸noma de Madrid.
    • Ex Deportista de Alto Rendimiento por el CSD.
    • M谩ster Oficial en Formaci贸n del Profesorado – Universidad Camilo Jos茅 Cela
    • Profesor Titular de la Federaci贸n Madrile帽a de Balonmano

2 comentarios en “La importancia del calentamiento para evitar lesiones

  1. […] manera m谩s sencilla de calentar para evitar lesiones es dedicar 5-10 minutos a realizar versiones m谩s suaves, de manera […]

  2. […] manera m谩s sencilla de calentar para evitar lesiones es dedicar 5-10 minutos a realizar versiones m谩s suaves, de manera […]

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