A pesar de ser el gran olvidado en la mayoría de las sesiones de entrenamiento si nos fijamos en el perfil medio de usuario de gimnasio o centro deportivo, el calentamiento se configura como una parte esencial de cualquier actividad física. Así, parafraseando a Villar (1992), podemos definirlo como “un conjunto de ejercicios de carácter general y específico que se hacen antes de cualquier actividad que tenga una exigencia superior al estado de reposo para conseguir poner en marcha todos los órganos del deportista y conseguir que aumente su rendimiento”.
Por tanto, consideramos el calentamiento una parte fundamental de la sesión. Su función es aumentar la temperatura corporal y activar los sistemas nervioso central, cardiorrespiratorio y locomotor. De este modo, haremos que el cuerpo esté preparado para comenzar con la parte principal, y normalmente más dura, con riesgo disminuido de lesiones y un aumento de rendimiento notable.
¿Cuáles son los objetivos principales del calentamiento?
- Aumentar la temperatura corporal, permitiendo una adaptación a nivel fisiológico y metabólico.
- Alcanzar los rangos óptimos de movilidad articular, pues antes de comenzar la actividad el cuerpo no está a la temperatura adecuada y, en consecuencia, los músculos están más rígidos. Esto aumenta exponencialmente el riesgo de lesión.
- Mejora de la técnica y acción motora. Si bien esta parte se corresponderá con el calentamiento específico mencionado posteriormente, donde se empiezan a realizar series con pesos menores que nos permiten focalizar nuestra atención en mejorar el aspecto técnico. Podemos afirmar por tanto que, cuantas más veces repitamos un patrón motor adecuado más se asentará nuestra técnica y mayor transferencia daremos al momento competitivo o la sesión de entrenamiento.
- Activación del Sistema Nervioso Central. Antes de comenzar la actividad física nuestro SNC se encuentra en un estado mínimo de activación por lo que, en consecuencia, el reclutamiento y la sincronización de unidades motoras y su frecuencia de impulso no será el óptimo, siendo el rendimiento escaso especialmente en deportes de fuerza y potencia.
Una vez analizados los principales objetivos del calentamiento conviene estructurar esta parte de la sesión en 3 partes diferenciadas. Cada una de ellas debe cumplir con un propósito distinto.
¿Cuáles son las 3 partes del calentamiento?
En primer lugar, debemos llevar a cabo un CALENTAMIENTO GENERAL. Esta parte del calentamiento es la primera que se realiza. En ella pretendemos conseguir los objetivos 1 y 2 descritos anteriormente. En consecuencia, se realizará una parte orientada a aumentar la temperatura corporal y otra a alcanzar el rango óptimo de movimiento de las articulaciones. Por tanto, una estructuración estándar de la misma sería la siguiente:
- Ejercicio cardiovascular de bajo impacto a una intensidad mínima o moderada.
- MBA Sports Management – Unisport Barcelona Business School.
- Graduado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte por la Universidad Autónoma de Madrid.
- Ex Deportista de Alto Rendimiento por el CSD.
- Máster Oficial en Formación del Profesorado – Universidad Camilo José Cela
- Profesor Titular de la Federación Madrileña de Balonmano
– Movilidad articular de las principales bisagras haciendo especial hincapié en tobillo, rodilla, cadera, hombros y cuello.
– Liberación miofascial ayudándonos de herramientas específicamente destinadas a ello como el “foam-roller”.
Una vez completada esta fase debemos centrarnos en la segunda parte de la fase preparatoria: el calentamiento específico. Si en la anterior buscábamos cumplimentar los dos primeros objetivos en esta nos centraremos en los números 3 y 4. Por tanto, buscaremos mejorar la sinapsis neuronal y la acción motora y activar el sistema nervioso central. Por tanto, esta fase consistirá principalmente en series de aproximación. En el caso de atletas experimentados o avanzados en potenciación post activación (PAP) o isométricas supramáximas.
Así, las series de aproximación son todas aquellas que realizamos antes de las consideradas como efectivas. Se llevan a cabo priorizando la técnica y a una intensidad significativamente más baja que estas últimas. El objetivo es preparar al grupo muscular implicado en la realización del ejercicio concentrando el flujo sanguíneo en esa zona así como realizar la acción motora varias veces para acostumbrar al cerebro y motoneuronas al movimiento que está por llegar.
Dichas series aproximatorias pueden realizarse entre un 20% y un 80% de la intensidad máxima que llevemos a cabo en las series prácticas o efectivas, pudiendo establecerse el siguiente protocolo: 1x 20%, 1 x 40%, 1 x 60%, 1 x 80% , 1 x 70%.
Por otro lado, la ya mencionada PAP consistiría en una vez finalizadas las series de aproximación realizar una nueva serie del ejercicio en cuestión con una carga sustancialmente superior a la que se pretende tomar como referencia en la serie efectiva. Así, a la hora de realizar la serie o el trabajo real, la sensación de esfuerzo será notablemente inferior a la percibida si no se hubiese llevado a cabo el citado trabajo de PAP.
En último lugar, aparte del calentamiento general y específico, no debe dejarse de lado el denominado como calentamiento pasivo. En este se engloban métodos alejados de la práctica de ejercicio. También los que impliquen una acción motora similar a la llevada a cabo en la sesión de entrenamiento. Hablamos de técnicas como la ducha caliente, la aplicación de bolsas de agua tibia en la zona a trabajar o masajes en lugares puntuales. En este sentido, la evidencia científica actual ha demostrado que este tipo de trabajo tiene sus beneficios y aplicaciones en numerosas disciplinas de alto rendimiento. Sin embargo tiene que pautarse de forma cuidadosa ya que puede interferir en ciertos campos deportivos.
Nuestro profe y autor del artículo de la importancia del calentamiento
Héctor Liébana
“PROFESOR DE ENTRENAMIENTO PERSONAL”
[…] manera más sencilla de calentar para evitar lesiones es dedicar 5-10 minutos a realizar versiones más suaves, de manera […]
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