Calentamiento lesiones Twitter

A pesar de ser el gran olvidado en la mayor√≠a de las sesiones de entrenamiento si nos fijamos en el perfil medio de usuario de gimnasio o centro deportivo, el calentamiento se configura como una parte esencial de cualquier actividad f√≠sica. As√≠, parafraseando a Villar (1992), podemos definirlo como ‚Äúun conjunto de ejercicios de car√°cter general y espec√≠fico que se hacen antes de cualquier actividad que tenga una exigencia superior al estado de reposo para conseguir poner en marcha todos los √≥rganos del deportista y conseguir que aumente su rendimiento‚ÄĚ.

Por tanto, consideramos el calentamiento una parte fundamental de la sesión. Su función es aumentar la temperatura corporal y activar los sistemas nervioso central, cardiorrespiratorio y locomotor. De este modo, haremos que el cuerpo esté preparado para comenzar con la parte principal, y normalmente más dura, con riesgo disminuido de lesiones y un aumento de rendimiento notable.

¬ŅCu√°les son los objetivos principales del calentamiento?

  1. Aumentar la temperatura corporal, permitiendo una adaptación a nivel fisiológico y metabólico.
  2. Alcanzar los rangos √≥ptimos de movilidad articular, pues antes de comenzar la actividad el cuerpo no est√° a la temperatura adecuada y, en consecuencia, los m√ļsculos est√°n m√°s r√≠gidos. Esto aumenta exponencialmente el riesgo de lesi√≥n.
  3. Mejora de la técnica y acción motora. Si bien esta parte se corresponderá con el calentamiento específico mencionado posteriormente, donde se empiezan a realizar series con pesos menores que nos permiten focalizar nuestra atención en mejorar el aspecto técnico. Podemos afirmar por tanto que, cuantas más veces repitamos un patrón motor adecuado más se asentará nuestra técnica y mayor transferencia daremos al momento competitivo o la sesión de entrenamiento.
  4. Activación del Sistema Nervioso Central. Antes de comenzar la actividad física nuestro SNC se encuentra en un estado mínimo de activación por lo que, en consecuencia, el reclutamiento y la sincronización de unidades motoras y su frecuencia de impulso no será el óptimo, siendo el rendimiento escaso especialmente en deportes de fuerza y potencia.

Una vez analizados los principales objetivos del calentamiento conviene estructurar esta parte de la sesión en 3 partes diferenciadas. Cada una de ellas debe cumplir con un propósito distinto.

¬ŅCu√°les son las 3 partes del calentamiento?

En primer lugar, debemos llevar a cabo un CALENTAMIENTO GENERAL. Esta parte del calentamiento es la primera que se realiza. En ella pretendemos conseguir los objetivos 1 y 2 descritos anteriormente. En consecuencia, se realizará una parte orientada a aumentar la temperatura corporal y otra a alcanzar el rango óptimo de movimiento de las articulaciones. Por tanto, una estructuración estándar de la misma sería la siguiente:

РEjercicio cardiovascular de bajo impacto a una intensidad mínima o moderada.

РMovilidad articular de las principales bisagras haciendo especial hincapié en tobillo, rodilla, cadera, hombros y cuello.

– Liberaci√≥n miofascial ayud√°ndonos de herramientas espec√≠ficamente destinadas a ello como el ‚Äúfoam-roller‚ÄĚ.

Una vez completada esta fase debemos centrarnos en la segunda parte de la fase preparatoria: el calentamiento espec√≠fico. Si en la anterior busc√°bamos cumplimentar los dos primeros objetivos en esta nos centraremos en los n√ļmeros 3 y 4. Por tanto, buscaremos mejorar la sinapsis neuronal y la acci√≥n motora y activar el sistema nervioso central. Por tanto, esta fase consistir√° principalmente en series de aproximaci√≥n. En el caso de atletas experimentados o avanzados en potenciaci√≥n post activaci√≥n (PAP) o isom√©tricas supram√°ximas.

As√≠, las series de aproximaci√≥n son todas aquellas que realizamos antes de las consideradas como efectivas. Se llevan a cabo priorizando la t√©cnica y a una intensidad significativamente m√°s baja que estas √ļltimas. El objetivo es preparar al grupo muscular implicado en la realizaci√≥n del ejercicio concentrando el flujo sangu√≠neo en esa zona as√≠ como realizar la acci√≥n motora varias veces para acostumbrar al cerebro y motoneuronas al movimiento que est√° por llegar.

Dichas series aproximatorias pueden realizarse entre un 20% y un 80% de la intensidad m√°xima que llevemos a cabo en las series pr√°cticas o efectivas, pudiendo establecerse el siguiente protocolo: 1x 20%, 1 x 40%, 1 x 60%, 1 x 80% , 1 x 70%.

Por otro lado, la ya mencionada PAP consistiría en una vez finalizadas las series de aproximación realizar una nueva serie del ejercicio en cuestión con una carga sustancialmente superior a la que se pretende tomar como referencia en la serie efectiva. Así, a la hora de realizar la serie o el trabajo real, la sensación de esfuerzo será notablemente inferior a la percibida si no se hubiese llevado a cabo el citado trabajo de PAP.

En √ļltimo lugar, aparte del calentamiento general y espec√≠fico, no debe dejarse de lado el denominado como calentamiento pasivo. En este se engloban m√©todos alejados de la pr√°ctica de ejercicio. Tambi√©n los que impliquen una acci√≥n motora similar a la llevada a cabo en la sesi√≥n de entrenamiento. Hablamos de t√©cnicas como la ducha caliente, la aplicaci√≥n de bolsas de agua tibia en la zona a trabajar o masajes en lugares puntuales. En este sentido, la evidencia cient√≠fica actual ha demostrado que este tipo de trabajo tiene sus beneficios y aplicaciones en numerosas disciplinas de alto rendimiento. Sin embargo tiene que pautarse de forma cuidadosa ya que puede interferir en ciertos campos deportivos.

Nuestro profe y autor del artículo

Héctor Liébana

PROFESOR DE ENTRENAMIENTO PERSONAL
  • MBA Sports Management – Unisport Barcelona Business School.
  • Graduado en Ciencias de la Actividad F√≠sica y Deporte por la Universidad Aut√≥noma de Madrid.
  • Ex Deportista de Alto Rendimiento por el CSD.
  • M√°ster Oficial en Formaci√≥n del Profesorado – Universidad Camilo Jos√© Cela
  • Profesor Titular de la Federaci√≥n Madrile√Īa de Balonmano
Write a comment:

*

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

¬© 2017 APECED - Asociaci√≥n Profesional Espa√Īola de Centros de Ense√Īanza Deportiva [NIF: G81100943]

Síguenos en:                              

¬ŅTienes alguna duda?


Información básica sobre protección de datos

Responsable: ASOCIACI√ďN PROFESIONAL ESPA√ĎOLA DE CENTROS DE ENSE√ĎANZA DEPORTIVA (APECED)
Finalidad: Facilitar información sobre nuestros servicios a aquellos usuarios que comuniquen su interés.
Legitimación: Consentimiento del interesado
Destinatarios: Ninguno salvo imperativo legal.
Derechos: Tienes derecho a acceder, rectificar y supresión tus datos así como otros derechos que puedes consultar en la información adicional.
Información adicional: Puedes consultar la información adicional y detallada sobre nuestra Política de Privacidad en nuestra web: https://apeced.es/politica-privacidad/

He leído y acepto la Política de Privacidad