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Rutina de flexiones

Rutina flexiones - Entrada blog Apeced

Hoy te traemos un artículo sobre las flexiones de brazos que esperamos sea especialmente interesante para ti en estos momentos de vuelta a la normalidad, de reinicio de actividades laborales y de la actividad física y el entrenamiento.

Al ser considerada la fuerza la “capacidad física madre” y una de las prioritarias a entrenar, te proponemos hoy una rutina de entrenamiento de fuerza a través de diferentes tipos de flexiones o fondos. De este modo, a lo largo del artículo te daremos diversas opciones con material y sin material que sirvan para enriquecer tu sesión de entrenamiento.

Para diseñar el entrenamiento de flexiones vamos a tener en cuenta lo siguiente:

  • Abordaremos todos los grupos musculares que nos sea posible: pectorales, tríceps, hombro, etc.
  • Enfocaremos el entrenamiento a la fuerza resistencia (aunque este punto es muy variable en función de tu condición física de partida).
  • Te ofreceremos varias opciones con/sin material, regresiones y progresiones para que le saques más partido a tu entrenamiento.

En primer lugar, para calentar vamos a empezar con 8 series de 30 segundos de skipping o “jumping jacks”. Esto nos servirá para aumentar la temperatura corporal.

Fuente: www.entrenamientos.com/ejercicios

Tras aumentar la temperatura corporal, pasaremos a realizar entre 5-10 minutos de movilidad articular empezando por circunducciones de muñecas, hombros, caderas y tobillos. También trabajaremos la movilidad de rodillas y codos en los movimientos de flexión extensión.

Una vez realizado este calentamiento general vamos a hacer una rutina de entrenamiento de flexiones.

Pectoral y triceps

Para pectoral y tríceps, vamos a empezar por el “clásico básico” de fondos con los brazos. Haciendo series de entre 10 y 20 repeticiones. Siempre en función de tu capacidad de condición física.

Fondos - Entrada blog Apeced

Fuente: www.entrenamientos.com/ejercicios

Si has estado muy parado durante el confinamiento y te cuesta hacer las flexiones de este modo, te ofrecemos estas dos regresiones para que te sea más sencillo hacerlas.

Fuente: www.entrenamientos.com/ejercicios

La regresión que te va a resultar más sencilla es la de apoyar las manos en pared con una leve inclinación. Un poco más difícil es realizar los fondos con las rodillas en el suelo, pero es una buena opción intermedia antes de realizarlas de la manera clásica.

En caso de que quieras hacer más énfasis en el pectoral, es conveniente que abras más las manos. En caso de que quieras hacer foco en el tríceps, has de cerrar las manos. Como por ejemplo, en estos fondos diamante, en el que se busca una máxima implicación del tríceps.

Fuente: Pinterest

Triceps y pectoral + CORE

Asegurándonos el trabajo sobre pectoral y tríceps, podemos comenzar a involucrar el Core. No significa dejar de trabajar pectoral y tríceps, sino incrementar el trabajo estabilizador del core introduciendo un material inestable o en pies o en las manos.

Fuente: msn.com y citivega.com

Además, se pueden utilizar otros implementos que aporten cierto grado de inestabilidad como un bosu, un cojín de equilibrio, e incluso un TRX.

Hombro

Para que los fondos involucren cada vez más los hombros en lugar de otros grupos musculares, como el pectoral, es necesario que te pongas en posición vertical ( como si fuera “haciendo el pino”). De esa manera, estaremos implicando el hombro cuanto más verticales estemos. En este sentido, te ofrecemos diferentes variantes para tu progresión, desde las más sencillas (pies apoyados en banco) hasta las más complicadas (fondos pino).

Fuente: www.entrenamientos.com/ejercicios

Espalda + biceps

Recuerda que el entrenamiento de la musculatura de la espalda se basa, en concreto, en movimientos de “tirón”, ya que este movimiento (tirón = Extensión de hombro + flexión de codo) activa los principales músculos de la espalda. Las flexiones de brazos normalmente hacen justamente el movimiento opuesto de empuje (empuje = flexión de hombro + extensión de codo). Por tanto, tenemos que pensar opciones para realizar el esfuerzo de tirón combinado con el empuje para poder incorporar al trabajo la musculatura de la espalda.

En este punto te proponemos que uses implementos tales como unas mancuernas, o bien unas botellas de agua en su defecto. Para este ejercicio realizaremos una flexión de brazos clásica y una vez que estemos con los brazos totalmente estirados, realizaremos un remo unilateral con la mancuerna o botella de agua que tengamos a mano, de tal manera que se active tanto la musculatura de la espalda como la del bíceps.

Fuente: www.entrenamientos.com/ejercicios

Otras variantes de flexiones

Una vez realizadas las flexiones más clásicas haciendo foco de manera más analítica en los diferentes grupos musculares, como el pectoral, tríceps, hombro, bíceps y espalda, os proponemos también varios ejemplos que permiten trabajar diferentes patrones de movimientos, en ángulos también diferentes y con nuevos tiempos bajo tensión.

Fuente: Youtube – Flexiones del arquero

 

Flexiones de apoyos alternos

 

Tiger bend push-up

En el caso de las flexiones Tiger Bend push-ups, recuerda bajar hasta que la totalidad del antebrazo estén contacto con la colchoneta. Por tanto, no apoyes el peso sobre ellos, puesto que producirá una pérdida de tensión principalmente en la articulación del hombro que puede hacerte daño.

Una vez recopiladas una buena parte de los diferentes tipos de flexiones existentes (estamos seguros de que nos habremos dejado muchos ejemplos en el tintero), te aconsejamos que organices tu entrenamiento de la siguiente manera:

Elige dos ejercicios por grupo muscular, haciendo 3-4 series por cada ejercicio:

  • Pectoral y tríceps (2 tipos)
  • Hombro (2 tipos)
  • Espalda y bíceps (2 tipos)

Cada serie puedes hacer entre 10 y 20 repeticiones, descansando entre 30-90” segundos entre series. Por tanto, es importante resaltar que este es un entrenamiento estándar que has de ajustar en función de tu condición física.

Para finalizar, si eres sedentario y estás empezando a rodarte en este tipo de entrenamientos, busca para cada ejercicio una regresión (una manera de hacerlo más sencilla, como apoyando las rodillas en el suelo, o en pared), y baja el volumen a solamente un ejercicio por grupo muscular, mantén el número de series (3-4) por y ajusta el número de repeticiones al mínimo (alrededor de 10 repeticiones por serie). Si han de ser menos, 5-6 repeticiones también está bien. Si por tu condición debes bajar de 5-6 repes, es mejor que busques una nueva regresión que te permita hacer al menos esas 5-6 repes.

Esperamos que te haya parecido interesante y te esperamos en siguientes artículos.

Nuestro profe y autor de este interesante artículo sobre flexiones

Jesús Porras

PROFESOR DE ENTRENAMIENTO MUSCULACIÓN, PERSONAL, NUTRICIÓN DEPORTIVA Y AFDA0210

Jesús Porras Profesor Apeced

  • Instructor de Acondicionamiento Físico en Sala de Entrenamiento Polivalente (Preparador Físico y Entrenador de Judo).
  • Experto Universitario en Nutrición Deportiva (UNED)
  • Consultoría estratégica y de gestión deportiva desde el 2008.
  • Cinturón negro 4º DAN y medallista Nacional e Internacional de Judo desde 1995

Bibliografía

Colley, S.,(2012). PKCT – Tiger Bend Pushups. Extraído de: YouTube
Ejercicios (2018). Extraído de: https://www.entrenamientos.com/ejercicios
Flexiones del arquero (2018). Extraído de: YouTube
Fragoso, D., García, S., Nieto, J., (sf). Calistenia y Street Workout. FESWC. Amazon.

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4 comentarios en “Rutina de flexiones

  1. Después de este gran artículo escrito por Jesus Porras, estoy convencido de que el próximo reto que haga APECED por INSTAGRAM va a crear que se superen records de la edición anterior, jejeje 😉

  2. Gran artículo Jesús Porras. Se nota que eres un gran profesional que sabe de la materia. Mis felicitaciones!

    1. Muchísimas gracias Antonio!! Espero escribir muchos más como este

  3. Buen artículo, muy completo, buen trabajo

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