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Rutina de flexiones

Rutina flexiones - Entrada blog Apeced

Hoy te traemos un art铆culo sobre las flexiones de brazos que esperamos sea especialmente interesante para ti en estos momentos de vuelta a la normalidad, de reinicio de actividades laborales y de la actividad f铆sica y el entrenamiento.

Al ser considerada la fuerza la 鈥渃apacidad f铆sica madre鈥 y una de las prioritarias a entrenar, te proponemos hoy una rutina de entrenamiento de fuerza a trav茅s de diferentes tipos de flexiones o fondos. De este modo, a lo largo del art铆culo te daremos diversas opciones con material y sin material que sirvan para enriquecer tu sesi贸n de entrenamiento.

Para dise帽ar el entrenamiento de flexiones vamos a tener en cuenta lo siguiente:

  • Abordaremos todos los grupos musculares que nos sea posible: pectorales, tr铆ceps, hombro, etc.
  • Enfocaremos el entrenamiento a la fuerza resistencia (aunque este punto es muy variable en funci贸n de tu condici贸n f铆sica de partida).
  • Te ofreceremos varias opciones con/sin material, regresiones y progresiones para que le saques m谩s partido a tu entrenamiento.

En primer lugar, para calentar vamos a empezar con 8 series de 30 segundos de skipping o 鈥渏umping jacks鈥. Esto nos servir谩 para aumentar la temperatura corporal.

Fuente: www.entrenamientos.com/ejercicios

Tras aumentar la temperatura corporal, pasaremos a realizar entre 5-10 minutos de movilidad articular empezando por circunducciones de mu帽ecas, hombros, caderas y tobillos. Tambi茅n trabajaremos la movilidad de rodillas y codos en los movimientos de flexi贸n extensi贸n.

Una vez realizado este calentamiento general vamos a hacer una rutina de entrenamiento de flexiones.

Pectoral y triceps

Para pectoral y tr铆ceps, vamos a empezar por el 鈥渃l谩sico b谩sico鈥 de fondos con los brazos. Haciendo series de entre 10 y 20 repeticiones. Siempre en funci贸n de tu capacidad de condici贸n f铆sica.

Fondos - Entrada blog Apeced

Fuente: www.entrenamientos.com/ejercicios

Si has estado muy parado durante el confinamiento y te cuesta hacer las flexiones de este modo, te ofrecemos estas dos regresiones para que te sea m谩s sencillo hacerlas.

Fuente: www.entrenamientos.com/ejercicios

La regresi贸n que te va a resultar m谩s sencilla es la de apoyar las manos en pared con una leve inclinaci贸n. Un poco m谩s dif铆cil es realizar los fondos con las rodillas en el suelo, pero es una buena opci贸n intermedia antes de realizarlas de la manera cl谩sica.

En caso de que quieras hacer m谩s 茅nfasis en el pectoral, es conveniente que abras m谩s las manos. En caso de que quieras hacer foco en el tr铆ceps, has de cerrar las manos. Como por ejemplo, en estos fondos diamante, en el que se busca una m谩xima implicaci贸n del tr铆ceps.

Fuente: Pinterest

Triceps y pectoral + CORE

Asegur谩ndonos el trabajo sobre pectoral y tr铆ceps, podemos comenzar a involucrar el Core. No significa dejar de trabajar pectoral y tr铆ceps, sino incrementar el trabajo estabilizador del core introduciendo un material inestable o en pies o en las manos.

Fuente: msn.com y citivega.com

Adem谩s, se pueden utilizar otros implementos que aporten cierto grado de inestabilidad como un bosu, un coj铆n de equilibrio, e incluso un TRX.

Hombro

Para que los fondos involucren cada vez m谩s los hombros en lugar de otros grupos musculares, como el pectoral, es necesario que te pongas en posici贸n vertical ( como si fuera 鈥渉aciendo el pino鈥). De esa manera, estaremos implicando el hombro cuanto m谩s verticales estemos. En este sentido, te ofrecemos diferentes variantes para tu progresi贸n, desde las m谩s sencillas (pies apoyados en banco) hasta las m谩s complicadas (fondos pino).

Fuente: www.entrenamientos.com/ejercicios

Espalda + biceps

Recuerda que el entrenamiento de la musculatura de la espalda se basa, en concreto, en movimientos de 鈥渢ir贸n鈥, ya que este movimiento (tir贸n = Extensi贸n de hombro + flexi贸n de codo) activa los principales m煤sculos de la espalda. Las flexiones de brazos normalmente hacen justamente el movimiento opuesto de empuje (empuje = flexi贸n de hombro + extensi贸n de codo). Por tanto, tenemos que pensar opciones para realizar el esfuerzo de tir贸n combinado con el empuje para poder incorporar al trabajo la musculatura de la espalda.

En este punto te proponemos que uses implementos tales como unas mancuernas, o bien unas botellas de agua en su defecto. Para este ejercicio realizaremos una flexi贸n de brazos cl谩sica y una vez que estemos con los brazos totalmente estirados, realizaremos un remo unilateral con la mancuerna o botella de agua que tengamos a mano, de tal manera que se active tanto la musculatura de la espalda como la del b铆ceps.

Fuente: www.entrenamientos.com/ejercicios

Otras variantes de flexiones

Una vez realizadas las flexiones m谩s cl谩sicas haciendo foco de manera m谩s anal铆tica en los diferentes grupos musculares, como el pectoral, tr铆ceps, hombro, b铆ceps y espalda, os proponemos tambi茅n varios ejemplos que permiten trabajar diferentes patrones de movimientos, en 谩ngulos tambi茅n diferentes y con nuevos tiempos bajo tensi贸n.

Fuente: Youtube – Flexiones del arquero

 

Flexiones de apoyos alternos

 

Tiger bend push-up

En el caso de las flexiones Tiger Bend push-ups, recuerda bajar hasta que la totalidad del antebrazo est茅n contacto con la colchoneta. Por tanto, no apoyes el peso sobre ellos, puesto que producir谩 una p茅rdida de tensi贸n principalmente en la articulaci贸n del hombro que puede hacerte da帽o.

Una vez recopiladas una buena parte de los diferentes tipos de flexiones existentes (estamos seguros de que nos habremos dejado muchos ejemplos en el tintero), te aconsejamos que organices tu entrenamiento de la siguiente manera:

Elige dos ejercicios por grupo muscular, haciendo 3-4 series por cada ejercicio:

  • Pectoral y tr铆ceps (2 tipos)
  • Hombro (2 tipos)
  • Espalda y b铆ceps (2 tipos)

Cada serie puedes hacer entre 10 y 20 repeticiones, descansando entre 30-90鈥 segundos entre series. Por tanto, es importante resaltar que este es un entrenamiento est谩ndar que has de ajustar en funci贸n de tu condici贸n f铆sica.

Para finalizar, si eres sedentario y est谩s empezando a rodarte en este tipo de entrenamientos, busca para cada ejercicio una regresi贸n (una manera de hacerlo m谩s sencilla, como apoyando las rodillas en el suelo, o en pared), y baja el volumen a solamente un ejercicio por grupo muscular, mant茅n el n煤mero de series (3-4) por y ajusta el n煤mero de repeticiones al m铆nimo (alrededor de 10 repeticiones por serie). Si han de ser menos, 5-6 repeticiones tambi茅n est谩 bien. Si por tu condici贸n debes bajar de 5-6 repes, es mejor que busques una nueva regresi贸n que te permita hacer al menos esas 5-6 repes.

Esperamos que te haya parecido interesante y te esperamos en siguientes art铆culos.

Nuestro profe y autor de este interesante art铆culo sobre flexiones

Jes煤s Porras

PROFESOR DE ENTRENAMIENTO MUSCULACI脫N, PERSONAL, NUTRICI脫N DEPORTIVA Y AFDA0210

Jes煤s Porras Profesor Apeced

  • Instructor de Acondicionamiento F铆sico en Sala de Entrenamiento Polivalente (Preparador F铆sico y Entrenador de Judo).
  • Experto Universitario en Nutrici贸n Deportiva (UNED)
  • Consultor铆a estrat茅gica y de gesti贸n deportiva desde el 2008.
  • Cintur贸n negro 4潞 DAN y medallista Nacional e Internacional de Judo desde 1995

Bibliograf铆a

Colley, S.,(2012). PKCT – Tiger Bend Pushups. Extra铆do de: YouTube
Ejercicios (2018). Extra铆do de: https://www.entrenamientos.com/ejercicios
Flexiones del arquero (2018). Extra铆do de: YouTube
Fragoso, D., Garc铆a, S., Nieto, J., (sf). Calistenia y Street Workout. FESWC. Amazon.

4 comentarios en “Rutina de flexiones

  1. Despu茅s de este gran art铆culo escrito por Jesus Porras, estoy convencido de que el pr贸ximo reto que haga APECED por INSTAGRAM va a crear que se superen records de la edici贸n anterior, jejeje 馃槈

  2. Gran art铆culo Jes煤s Porras. Se nota que eres un gran profesional que sabe de la materia. Mis felicitaciones!

    1. Much铆simas gracias Antonio!! Espero escribir muchos m谩s como este

  3. Buen art铆culo, muy completo, buen trabajo

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