A la hora de empezar una programación de entrenamiento, no se deben plantear las rutinas de forma aleatoria cada mes. Se debe partir del objetivo al que queremos llegar e ir trazando los pasos, cada vez más pequeños, para llegar hasta allí. Por ejemplo, dentro de un año, organizar cada mes. Dentro de cada mes, organizar cada semana. Dentro de cada semana, cada día…
En este apartado se recogen las fases de una buena programación de entrenamiento:
- El macrociclo: puede durar una temporada completa, aunque normalmente dura entre 25 y 52 semanas y se suele dividir en periodos: preparatorio, rendimiento y recuperación.
- Los mesociclos: tienen una duración de entre 2 y 4 semanas y persiguen un objetivo concreto dentro de la planificación general. Existen diferentes mesociclos: evaluación, mejora de puntos débiles, de desarrollo, de pulido, de pre-competición, competición o recuperación.
- Los microciclos: cada mesociclo está formado por microciclos, normalmente duran una semana. Podemos encontrar diferentes microciclos: introductorio, de carga, de puesta a punto o de descarga.
*Cada microciclo se divide en sesiones y estas a su vez en ejercicios, en los que finalmente se pauta el trabajo concreto y personalizado a realizar.
VARIABLES DE ENTRENAMIENTO
Por otra parte, los parámetros clave que debemos considerar para diseñar nuestro programa de entrenamiento son los siguientes:
- Intensidad: La intensidad se refiere al nivel de esfuerzo aplicado en los distintos ejercicios. Si nos ejercitamos con pesas, la intensidad es mayor cuanto más peso utilicemos, siendo el máximo peso a utilizar en cada ejercicio lo que se llama 1RM (1 Repetition Max), es decir, el máximo peso que podemos levantar 1 vez.
- Volumen: El volumen representa el número de repeticiones que se realiza de los ejercicios, es decir, volumen = nº de series x repeticiones por tanda. En general hay una relación inversa entre la Intensidad y el Volumen.
- Descanso entre series: que marcará nuestra recuperación de cara a afrontar las series posteriores, después de cada esfuerzo realizado.
- Velocidad de ejecución: se refiere a cómo de rápido realizamos el ejercicio. En general se aconseja que los movimientos se realicen de manera controlada, pero de vez en cuando debemos realizar los movimientos lo más rápido posible, de manera explosiva, para desarrollar potencia. O bien al contrario, reduciendo el ritmo de ejecución de cara a elevar el Tiempo bajo Tensión (TuT) y con ello dotando de un estímulo diferente a nuestro cuerpo.
- Frecuencia: número de sesiones semanales, principalmente determinado por nuestra disponibilidad.
TIPOS DE RUTINA
“Entrenar no es una ciencia, es un arte”. Esta frase refleja la complejidad y multitud de opciones que se pueden encontrar al plantear un entrenamiento. No obstante, por lo general se suele utilizar alguna de las siguientes opciones a la hora de estructurar los esquemas de entrenamiento a lo largo de un microciclo:
- Rutina fullbody: rutina enfocada a trabajar toda la musculatura del cuerpo. Por lo general está basada en movimiento multiarticulares o globales de cara a maximizar la cantidad de musculatura implicada en cada ejercicio y así no extender en exceso la sesión.
- Rutina torso-pierna: programa enfocado a dividir las sesiones de tal modo que en unas se trabaje el tren superior y en otras el tren inferior. Permiten incorporar trabajo analítico o más focalizado al final de las sesiones.
- Rutina LPP (Pierna-Empuje-Tirón o Leg-Push-Pull): programación que separa los empujes (pecho, deltoides, tríceps), tracciones (espalda y bíceps) y los movimientos de tren inferior (cadera y rodilla).
- Rutina Weider: rutina enfocada a centrar el trabajo de cada sesión en un grupo muscular distinto cada día. Nota: una Weider II se enfocaría en dos grupos musculares/día.
ADHERENCIA
Da igual como de al detalle esté planteado una programación de entrenamiento, sus ejercicios, el número de repeticiones, la intensidad, la frecuencia, las progresiones… Si la persona no consigue mantenerse motivada y ser constante, toda la programación queda tirada por tierra.
Por eso, lo más importante al planificar un entrenamiento es que la persona disfrute de ella. Esto pasa por organizar un número de sesiones acorde a su disponibilidad, ejercicios que verdaderamente le hagan sentir que está trabajando la musculatura involucrada, en línea con sus gustos y, por supuesto, acorde a sus posibles limitaciones por patologías.
Las personas que más progresan son aquellas que logran esquivar las lesiones. Por tanto, será fundamental colocar la salud como prioridad a la hora de plantear un programa de entrenamiento.
CONCLUSIÓN
En resumen, cuando se persigue la consecución de objetivos es necesario plantear una estrategia que sirva de mapa. Además, nos debe llevar desde el punto en el que nos encontramos al punto en el que queremos estar. Para ello, hay que dividir el tiempo disponible en varias fases. Además, es necesario estructurar todas las etapas para poder avanzar en la dirección deseada a largo plazo. Y hay que hacerlo sin comprometer el corto plazo a consta de un exceso fatiga. De este modo, conseguiremos una programación de entrenamiento que nos hará conseguir excelentes resultados.
Nuestro profe y autor de este interesante artículo sobre programación de entrenamiento
Alejandro Murillo Juliá
PROFESOR DE ENTRENAMIENTO PERSONAL Y NUTRICIÓN DEPORTIVA
- CEO de MURILLO ARMY
- Divulgador en RRSS y estrategia de Marketing Digital
- Instructor de ACONDICIONAMIENTO FÍSICO en Sala de Entrenamiento Polivalente
- ENTRENADOR PERSONAL y apasionado del deporte
- Emprendedor
