¿Cómo afecta el entrenamiento físico a tu cuerpo?

La pérdida de peso es uno de los motivos por los que se suele comenzar un programa de entrenamiento físico. ¿Por qué? Porque se asocia a la disminución del porcentaje de grasa corporal.

Por ello, es habitual escuchar opiniones que tratan de ayudarnos con una “fórmula mágica” que maximice la quema de grasas. Además, si es posible, con el menor esfuerzo posible. En este sentido, me gustaría contarte cómo funciona el cuerpo y cómo reacciona ante el entrenamiento físico para quemar grasas.

En primer lugar, vamos a establecer una pequeña comparación para facilitar la explicación. Imagina que nuestro cuerpo fuera una máquina que gasta “combustible” o energía para poder funcionar. Este “combustible”o energía se utiliza en tres áreas o funciones del cuerpo.

  • Sobrevivir: la energía que gasta el cuerpo humano simplemente en seguir vivo, mantener constantes vitales, homeostasis, etc.
  • Realizar la digestión: es el llamado “efecto termogénico”. Es la energía que consume el cuerpo para descomponer los alimentos ingeridos.
  • Realizar actividad física: Es la energía que consumimos en el  día a día de nuestra vida. Desde la realización de gestos, caminar al trabajo, conducir, entrenar. Es decir,  cualquier actividad física que requiera un gasto energético.

¿Cómo elige el cuerpo los “combustibles” para realizar las funciones en el entrenamiento físico?

Para la obtención de energía mediante reacciones químicas en presencia de oxígeno, el cuerpo humano dispone de varios combustibles para quemar energía. Los utiliza de manera diferente en función del tipo de esfuerzo al que se le somete. Esto es:

  • Para esfuerzos máximos y de muy corta duración (hasta 10 segundos aproximadamente), el cuerpo elige un combustible basado en fosfocreatina. Este combustible, en el momento del ejercicio no nos hará quemar prácticamente nada de grasa. Ejemplos de este tipo de esfuerzo son: Levantamiento olímpico, lanzamiento de peso, los 100 metros lisos, etc.
  • Para esfuerzos intensos y cortos (10 segundos- 2 minutos), el cuerpo elige un combustible de carbohidratos (glucosa). Durante este tipo de entrenamiento físico la quema de grasas es muy baja. Ejemplos de este tipo de ejercicio podría ser una carrera de 500 metros de remo, los 400 metros lisos, etc.
  • Para esfuerzos de mayor duración, el cuerpo cuenta con tres opciones de “combustible” : carbohidratos, grasas o proteínas. Se utiliza en carreras de 2000m, ciclismo o natación, entre otros. Es decir, esfuerzos de carácter oxidativo con una duración superior a los dos minutos. Por tanto, más moderados en intensidad.

¿El cuerpo quema antes grasas o carbohidratos?

El cuerpo, siempre que pueda “elegir”, prefiere quemar carbohidratos, antes que grasa o proteína. Por tanto, mientras una persona tenga carbohidratos en sangre prioritariamente el cuerpo lo usará como “combustible” para quemar. En este caso, tirará de lo ingerido en la última comida.

Cuando pasan los minutos en un esfuerzo continuo de entrenamiento físico, el nivel de uso de carbohidratos disminuirá. Por tanto, el cuerpo humano empezará a buscar una segunda fuente de energía alternativa en la grasa.

FIGURA: Contribución (en % aproximado) al metabolismo energético total, de grasas e hidratos de carbono, durante un ejercicio prolongado. Modificado de Edwards y col. 1934

En este punto, también influye la intensidad a la que realicemos el ejercicio de carácter moderado (oxidativo). Una mayor intensidad aumentará la combustión de energía para poder dar respuesta al ejercicio; y por tanto aumentará también la quema de grasa.

La importancia de la quema de grasas en el ejercicio físico

Para quemar grasa, es clave realizar un ejercicio cardiovascular al 60-70% de la frecuencia cardiaca máxima. Además, se debe alargar el esfuerzo para conseguir mejor resultados.

Sin embargo, sabemos que el cuerpo humano guarda también secretos para obtener calorías adicionales en la pérdida de grasa.

Este consiste en sacar partido a los esfuerzos máximos de muy corta duración y a los esfuerzos intensos de duración corta. Estos breves esfuerzos, como antes indicamos, no son efectivos en la quema de grasa durante el ejercicio. Eso sí, se aconsejan para la pérdida de grasa después del entrenamiento físico.

¿A qué se debe esto? Esfuerzos máximos e intensos provocan en el cuerpo el fenómeno EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Después del Ejercicio).  Este término se refiere al consumo de oxígeno adicional en el postejercicio.

Cuando hacemos esfuerzos intensos, el cuerpo no usa oxígeno para el metabolismo del “combustible” (normalmente carbohidratos o fosfágenos). Esto hace que el cuerpo entre en un estado de déficit de oxígeno. Dicho déficit de oxígeno puede tardar en revertir desde 15 minutos a varias horas.

Durante este tiempo, el consumo de oxígeno es superior al habitual. ¿Por qué? El cuerpo necesita una cantidad adicional de energía para recuperar niveles tisulares de oxígeno. También, re-sintetizar fosfágenos, eliminar el ácido láctico, regular la temperatura corporal, etc.

Por cada litro adicional de oxígeno utilizado, para volver a llevar al cuerpo a una situación de calma a nivel fisiológico, gastamos 5Kcal adicionales. En total, la energía de más gastada en un EPOC suele estar entre 100-250 Kcal adicionales.

Recomendación final de APECED para el ejercicio físico

Por ello, aconsejamos la combinación de las dos maneras de trabajar para maximizar la quema de grasas. En primer lugar, un ejercicio de carácter moderado para maximizar la quema de grasas. Eso sí siempre, durante el ejercicio. Por último, es clave un HIIT que genere un EPOC. De esta forma, maximizaremos la quema de grasas después del ejercicio.

Jesús Porras
PROFESOR DE ENTRENAMIENTO MUSCULACIÓN, PERSONAL, NUTRICIÓN DEPORTIVA Y AFDA0210
Instructor de Acondicionamiento Físico en Sala de Entrenamiento Polivalente (Preparador Físico y Entrenador de Judo).
Experto Universitario en Nutrición Deportiva (UNED)
Consultoría estratégica y de gestión deportiva desde el 2008.
Cinturón negro 4º DAN y medallista Nacional e Internacional de Judo desde 1995

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