Ejercicios rápidos y sencillos para quemar grasa Twitter

En este artículo quiero proponerte varios entrenamientos que te ayuden a crear una estrategia para la maximización de la quema de grasas.

ENTRENAMIENTO TIPO SANDWICH

En primer lugar, para quemar grasa, te propongo un entrenamiento tipo “sándwich”. Se puede denominar así porque comenzamos por un HIIT (entrenamiento de alta intensidad). Luego dedicamos la mayor parte del tiempo de entrenamiento a un LISS (Low Intensity Steady State, o entrenamiento de baja intensidad). Finalmente, terminamos con otro HIIT con el objetivo de dejar el cuerpo en déficit de oxígeno para aumentar la quema de calorías post-ejercicio.

Para diseñar este entrenamiento para quemar grasa, imaginemos que, pautado para una mañana, te proponemos lo siguiente:

  • Para la noche anterior: cena pronto y no muy pesado. Un buen ejemplo sería cenar una tortilla de 3 huevos con pavo. La tortilla se completaría con ensalada de 200 gr. canónigos con 1 aguacate y 60 gr. nueces
  • Por la mañana: no desayunes. Esto mantendrá la insulina baja, así como los carbohidratos en sangre.
  • 30 minutos antes del entrenamiento, tómate una taza de café (100-200mg) con una cucharada de aceite de coco. Esta ingesta te ayudará a segregar catecolaminas (adrenalina y noradrenalina), que se encargan de favorecer la aparición de la lipasa, encargada de movilizar las grasas al torrente sanguíneo para ser quemadas.
  • Al inicio del entrenamiento, te propongo que tras un calentamiento basado en movilidad articular y 5 minutos de cardio suave, procedas a la primera parte del sándwich, el primer HIIT. Este primer HIIT tiene como objetivo disminuir el carbohidrato residual que podamos tener en sangre a esa hora de la mañana:
    • 5 series de 15” de sprint, ya sea en la máquina de remo, bicicleta estática, cinta de correr, elíptica, etc.
  • En segundo lugar, llega el momento del LISS. Una vez hemos vaciado la cantidad de carbohidratos, vamos a dar paso a un ejercicio moderado de larga duración para la quema de grasa:
    • 20min-40min cardio baja intensidad, aproximadamente al 60-70% de tu Frecuencia cardiaca máxima. Esto puede ser en torno a las 120-130 pulsaciones por minuto
  • Para finalizar, y con el objetivo de crear el efecto EPOC para la quema de calorías post-entrenamiento, haremos 5 series de sprines en el ergómetro elegido de 30 segundos de duración y uno de descanso.

He de decirte que este entrenamiento para quemar grasa tiene cierta exigencia, y no es recomendable realizarlo más de dos veces por semana, ya que el cuerpo puede empezar a catabolizar musculo. Para evitarlo, te aconsejo que este entrenamiento lo combines con al menos dos entrenamientos de fuerza semanales.

ENTRENAMIENTO TIPO EMOM

Para cuando no tenemos tiempo, lo más efectivo para quemar grasa es realizar un entrenamiento de tipo HIIT. Un ejemplo de un tipo de entrenamiento que me gusta mucho, es lo que en Crossfit denominan como EMOM (Every minute on the minute). Este entrenamiento consiste en hacer un determinada rutina (siempre la misma) a muy alta intensidad durante un tiempo inferior a un minuto, el tiempo que te sobre hasta cubrir el minuto es tu tiempo de descanso. Eso es una ronda. Según lo dura que diseñes la rutina y tu estado de forma aguantarás más o menos “rondas de un minuto”.

Mi entrenamiento favorito en EMOM es el que en el mundo del Crossfit denominan “Chelsea”. Este entrenamiento consiste en realizar cada minuto 5 dominadas (pull-ups), 10 flexiones de brazo (push-ups) y 15 sentadillas con el peso corporal y descansar el tiempo restante hasta que se cumpla el minuto, hasta un máximo de 30 rondas. En el momento en que tardes mas de un minuto en realizar la rutina, habrás de parar.

Este no es un entrenamiento sencillo. Para ello, te animo a que lo adaptes si lo necesitas hasta que consigas realizarlo entero:

  • Comienza realizando menos de 30 rondas: 5-10-15-20 ó 25 rondas.
  • Mete tiempos de descanso superior (por ejemplo 3 minutos cada 5 rondas) que te permitan recuperar el aliento.
  • Baja la carga de la rutina: 4 dominadas, 8 flexiones y 12 sentadillas.
  • Etc

Como ves, son muchas las opciones que puedes realizar para completar este entrenamiento.

Otras opciones para entrenamientos EMOM son:

  • 10 burpees cada minuto
  • 10 saltos verticales al cajón + 10 fondos de triceps
  • 5 peso muerto (40-50% del RM)+ 4 burpees+ 3 dominadas

ENTRENAMIENTO TIPO TÁBATA

Otra opción para realizar ejercicios de tipo HIIT es la de la rutina Tábata. Esta rutina se compone de 8 rondas de medio minuto (4 minutos en total). Cada ronda de medio minuto se compone a su vez de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. Este tipo de trabajo es muy metabólico y ayuda mucho a generar el efecto EPOC.

Para entrenamientos tábata, lo aconsejable es un ejercicio de 8 rondas: planchas, push ups y swing de Kettlebell.

Por ejemplo, puedes hacer 4 tábatas, uno de flexiones de brazos (push-ups), otro de sentadillas con peso corporal, remo con TRX y planchas para trabajo de core. En 16 minutos habrás realizado un trabajo bastante completo de fuerza resistencia y cardiovascular, optimizando al máximo un buen entrenamiento.

Ahora ya conoces una amplia variedad de entrenamientos para quemar grasa. ¡Toca ponerlos en práctica!

Jesús Porras
PROFESOR DE ENTRENAMIENTO MUSCULACIÓN, PERSONAL, NUTRICIÓN DEPORTIVA Y AFDA0210
Instructor de Acondicionamiento Físico en Sala de Entrenamiento Polivalente (Preparador Físico y Entrenador de Judo).
Experto Universitario en Nutrición Deportiva (UNED)
Consultoría estratégica y de gestión deportiva desde el 2008.
Cinturón negro 4º DAN y medallista Nacional e Internacional de Judo desde 1995

© 2017 APECED - Asociación Profesional Española de Centros de Enseñanza Deportiva [NIF: G81100943]

Síguenos en:                              

¿Tienes alguna duda?


Información básica sobre protección de datos

Responsable: ASOCIACIÓN PROFESIONAL ESPAÑOLA DE CENTROS DE ENSEÑANZA DEPORTIVA (APECED)
Finalidad: Facilitar información sobre nuestros servicios a aquellos usuarios que comuniquen su interés.
Legitimación: Consentimiento del interesado
Destinatarios: Ninguno salvo imperativo legal.
Derechos: Tienes derecho a acceder, rectificar y supresión tus datos así como otros derechos que puedes consultar en la información adicional.
Información adicional: Puedes consultar la información adicional y detallada sobre nuestra Política de Privacidad en nuestra web: https://apeced.es/politica-privacidad/

He leído y acepto la Política de Privacidad