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Dormir, un entrenamiento m谩s para el deportista

Si como atletas queremos aumentar nuestro rendimiento o mejorar nuestra salud sabemos que debemos cumplir los 3 pilares fundamentales de cualquier planificaci贸n deportiva: entrenamiento, nutrici贸n y descanso.

Sin embargo, a menudo nos centramos 煤nicamente en los dos primeros ya que a priori son los m谩s 鈥渧isibles鈥, obviando el 煤ltimo de ellos por parecer irrelevante a simple vista. 驴Cu谩ntas veces no habremos escuchado entrenando la frase 鈥測a descansar茅 cuando muera鈥? Seguramente quien la haya dicho morir谩 antes de tiempo precisamente por dejar de lado este aspecto b谩sico.

Por otro lado, no debemos olvidar que la bibliograf铆a cient铆fica recoge c贸mo la falta de sue帽o es la causante de multitud de enfermedades cr贸nicas y accidentes laborales. A su vez, es responsable a su vez de la falta de progreso en procesos como la ganancia de masa muscular o la p茅rdida de peso.

Dicho esto, queda clara la importancia de sincronizar nuestro reloj biol贸gico o interno conforme a los ritmos circadianos ya que incluso nuestras c茅lulas parecen comportarse de acuerdo a un uso horario similar al de la sociedad, con un per铆odo total de aproximadamente 24 horas. As铆, te proponemos una bater铆a de estrategias a adoptar de forma diaria y cr贸nica. Con ellas tu sincronizaci贸n circadiana sea total, efectiva y 贸ptima de cara a tener un sue帽o reparador.

Dormir - entrada blog Apeced

Consejos para dormir mejor

  • Acost煤mbrate a despertarte con luz natural y de forma suave o prolongada. No estamos dise帽ados para saltar de la cama con el sonido de una alarma infernal que nos eleve las pulsaciones y nos cree ansiedad a primera hora. Incluso, existen despertadores en el mercado que proyectan sonidos de la naturaleza incrementando su volumen de forma progresiva. Adem谩s, tienen un espectro de luz parecida a la solar que se ir谩 incrementando poco a poco. De este modo, nuestro despertar algo c贸modo y poco traum谩tico.
  • Exposici贸n a luz solar por la ma帽ana: nuestra melatonina se segrega en horas cercanas al sue帽o siempre que nuestro cerebro y reloj biol贸gico tengan conocimiento de que efectivamente nos encontramos en una hora cercana a dicho h谩bito. Para ello, debemos activar esos mecanismos exponi茅ndonos de forma considerable a la luz solar como primera acci贸n de nuestro d铆a a d铆a. Si es un h谩bito que, por tu ritmo de vida, te resulte dif铆cil, siempre puedes intentar trabajar cerca de una ventana o adquirir luces hal贸genas de m谩s de 10.000 lux que simulen dicho espectro.
  • Actividad f铆sica a una hora temprana evitando entrenamientos intensos a partir de las 18:00. Ello se debe al aumento de temperatura corporal que experimentamos como consecuencia de la actividad f铆sica moderada o intensa. As铆, cuanto m谩s alta est茅, m谩s tardaremos en activar los procesos encargados de poner en marcha el sue帽o ya que la literatura cient铆fica actual ha demostrado c贸mo una temperatura corporal baja facilita la segregaci贸n de hormonas destinadas a reparar nuestro sistema nervioso y metabolismo mientras dormimos. Incluso, una opci贸n adecuada ser铆a la inclusi贸n de duchas templadas como h谩bito previo al acostarse.
  • Limitar la exposici贸n a luz artificial por la tarde, as铆 como el uso de dispositivos m贸viles o electr贸nicos generadores de luz azul. Para ello, adem谩s, puedes adquirir las famosas 鈥渂lue blockers鈥 o gafas bloqueadoras de dicho espectro lum铆nico para que el da帽o ocular se mitigue y la segregaci贸n de melatonina permanezca invariable en las horas pr贸ximas a acostarte. En este mismo sentido, disponemos en internet de aplicaciones absolutamente gratuitas que act煤an como filtro frente a la luz azul tales como 鈥渇.lux鈥. Te recomendamos encarecidamente que programes su uso de forma diaria ya que ir谩 cambiando el espectro lum铆nico de tu dispositivo haci茅ndolo m谩s c谩lido a medida que avance el d铆a.

Consejos para dormir mejor

    • Limitar la 煤ltima ingesta cal贸rica a 3-4 horas antes de acostarse para evitar que el proceso de la digesti贸n interfiera con la segregaci贸n de melatonina y dem谩s hormonas relacionadas con el sue帽o nocturno. Durante esta fase, nos interesa que la sangre no se concentre en el est贸mago, sino que se concentre en 谩reas como el cerebro y aquellas otras que deban reparase durante la noche. Una comida s贸lida pesada antes de irnos a dormir interrumpir谩, adem谩s, los procesos encargados de mantener a niveles basales hormonas como la serotonina, produciendo incluso pesadillas y malestar general en la cama.
    • Mantener unas condiciones 贸ptimas en nuestro lugar de descanso tales como temperatura baja, insonorizaci贸n y ausencia total de luz. Podemos usar para ello tapones moldeables de silicona, bastante baratos y c贸modos. Tambi茅n persianas aislantes de sonido y luz. Son un producto especialmente apreciado en pa铆ses en los que el sol apenas se pone durante unas horas.
    • Conseguir afianzar unos horarios estables y regulares incluso los fines de semana. Cuanto m谩s variemos la hora de despertarnos y acostarnos, mayor desajuste circadiano se producir谩 en nuestro reloj biol贸gico. Y, en consecuencia, m谩s tardaremos en conciliar el sue帽o por las noches y nuestros despertares ser谩n horribles. Esto se debe a que interrumpiremos, seguro, alguna fase de sue帽o profundo. Por ello, debemos acostumbrar al mismo a respetar un uso horario regular y continuo.
    • No consumir productos estimulantes o altos en cafe铆na a partir de las 15:00 e incluir, si se consumen de forma habitual, per铆odos de descarga de los mismos para limpiar nuestros receptores. De hecho, en sujetos que muestran cierta adherencia a los mismos, estas descargas demuestran una mejora de determinados marcadores que estaban suprimidos como consecuencia de un abuso a dichas sustancias.

Dormir, pilar b谩sico para el rendimiento - entrada Apeced

  • Limitar o reducir en la medida de lo posible la ingesta de alcohol en las horas previas al sue帽o. A pesar de que a menudo se le atribuye un efecto sedante al alcohol, la literatura cient铆fica nos muestra cu谩n equivocados estamos al pensar as铆. De hecho, el efecto estimulante de determinadas dosis no terap茅uticas alteran nuestro metabolismo y sistema endocrino de forma aguda.
  • Implementar t茅cnicas de relajaci贸n progresiva, oraci贸n o meditaci贸n como ritual previo a acostarse.

En el caso de que ya hayamos implementado todas las t茅cnicas anteriores y adem谩s queramos optimizar m谩s si cabe nuestro descanso, podemos incluir de forma puntual algunos suplementos como el magnesio para nuestro sistema nervioso, melatonina para ayudar a la segregaci贸n end贸gena de la misma, L-glicina para mejorar la calidad del sue帽o, 5-HTP como precursor de la serotonina e incluso, como opci贸n menos invasiva, infusiones calmantes que contengan tila, melisa y manzanilla.

Descanso - entrada Apeced

 

Nuestro profe y autor del art铆culo Dormir, un entrenamiento m谩s para el deportista

Alex Jim茅nez

芦PROFESOR DE ENTRENAMIENTO PERSONAL Y NUTRICI脫N DEPORTIVA & ENTRENAMIENTO DE NUEVOS MATERIALES Y PLATAFORMAS INESTABLES禄

Alejandro Jimenez profesor Apeced

  • Instructor de Acondicionamiento F铆sico en Sala de Entrenamiento Polivalente 鈥 AFDA0210
  • Entrenador Personal: NSCA-CPT
  • Experto en Nutrici贸n Deportiva: ICNS
  • Graduado en Derecho – Universidad Aut贸noma de Madrid
  • Premio Extraordinario del M谩ster en Justicia Criminal – Universidad Carlos III de Madrid

Bibliograf铆a

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