Si como atletas queremos aumentar nuestro rendimiento o mejorar nuestra salud sabemos que debemos cumplir los 3 pilares fundamentales de cualquier planificación deportiva: entrenamiento, nutrición y descanso.
Sin embargo, a menudo nos centramos únicamente en los dos primeros ya que a priori son los más “visibles”, obviando el último de ellos por parecer irrelevante a simple vista. ¿Cuántas veces no habremos escuchado entrenando la frase “ya descansaré cuando muera”? Seguramente quien la haya dicho morirá antes de tiempo precisamente por dejar de lado este aspecto básico.
Por otro lado, no debemos olvidar que la bibliografía científica recoge cómo la falta de sueño es la causante de multitud de enfermedades crónicas y accidentes laborales. A su vez, es responsable a su vez de la falta de progreso en procesos como la ganancia de masa muscular o la pérdida de peso.
Dicho esto, queda clara la importancia de sincronizar nuestro reloj biológico o interno conforme a los ritmos circadianos ya que incluso nuestras células parecen comportarse de acuerdo a un uso horario similar al de la sociedad, con un período total de aproximadamente 24 horas. Así, te proponemos una batería de estrategias a adoptar de forma diaria y crónica. Con ellas tu sincronización circadiana sea total, efectiva y óptima de cara a tener un sueño reparador.
Consejos para dormir mejor
- Acostúmbrate a despertarte con luz natural y de forma suave o prolongada. No estamos diseñados para saltar de la cama con el sonido de una alarma infernal que nos eleve las pulsaciones y nos cree ansiedad a primera hora. Incluso, existen despertadores en el mercado que proyectan sonidos de la naturaleza incrementando su volumen de forma progresiva. Además, tienen un espectro de luz parecida a la solar que se irá incrementando poco a poco. De este modo, nuestro despertar algo cómodo y poco traumático.
- Exposición a luz solar por la mañana: nuestra melatonina se segrega en horas cercanas al sueño siempre que nuestro cerebro y reloj biológico tengan conocimiento de que efectivamente nos encontramos en una hora cercana a dicho hábito. Para ello, debemos activar esos mecanismos exponiéndonos de forma considerable a la luz solar como primera acción de nuestro día a día. Si es un hábito que, por tu ritmo de vida, te resulte difícil, siempre puedes intentar trabajar cerca de una ventana o adquirir luces halógenas de más de 10.000 lux que simulen dicho espectro.
- Actividad física a una hora temprana evitando entrenamientos intensos a partir de las 18:00. Ello se debe al aumento de temperatura corporal que experimentamos como consecuencia de la actividad física moderada o intensa. Así, cuanto más alta esté, más tardaremos en activar los procesos encargados de poner en marcha el sueño ya que la literatura científica actual ha demostrado cómo una temperatura corporal baja facilita la segregación de hormonas destinadas a reparar nuestro sistema nervioso y metabolismo mientras dormimos. Incluso, una opción adecuada sería la inclusión de duchas templadas como hábito previo al acostarse.
- Limitar la exposición a luz artificial por la tarde, así como el uso de dispositivos móviles o electrónicos generadores de luz azul. Para ello, además, puedes adquirir las famosas “blue blockers” o gafas bloqueadoras de dicho espectro lumínico para que el daño ocular se mitigue y la segregación de melatonina permanezca invariable en las horas próximas a acostarte. En este mismo sentido, disponemos en internet de aplicaciones absolutamente gratuitas que actúan como filtro frente a la luz azul tales como “f.lux”. Te recomendamos encarecidamente que programes su uso de forma diaria ya que irá cambiando el espectro lumínico de tu dispositivo haciéndolo más cálido a medida que avance el día.
- Limitar la última ingesta calórica a 3-4 horas antes de acostarse para evitar que el proceso de la digestión interfiera con la segregación de melatonina y demás hormonas relacionadas con el sueño nocturno. Durante esta fase, nos interesa que la sangre no se concentre en el estómago, sino que se concentre en áreas como el cerebro y aquellas otras que deban reparase durante la noche. Una comida sólida pesada antes de irnos a dormir interrumpirá, además, los procesos encargados de mantener a niveles basales hormonas como la serotonina, produciendo incluso pesadillas y malestar general en la cama.
- Mantener unas condiciones óptimas en nuestro lugar de descanso tales como temperatura baja, insonorización y ausencia total de luz. Podemos usar para ello tapones moldeables de silicona, bastante baratos y cómodos. También persianas aislantes de sonido y luz. Son un producto especialmente apreciado en países en los que el sol apenas se pone durante unas horas.
- Conseguir afianzar unos horarios estables y regulares incluso los fines de semana. Cuanto más variemos la hora de despertarnos y acostarnos, mayor desajuste circadiano se producirá en nuestro reloj biológico. Y, en consecuencia, más tardaremos en conciliar el sueño por las noches y nuestros despertares serán horribles. Esto se debe a que interrumpiremos, seguro, alguna fase de sueño profundo. Por ello, debemos acostumbrar al mismo a respetar un uso horario regular y continuo.
- No consumir productos estimulantes o altos en cafeína a partir de las 15:00 e incluir, si se consumen de forma habitual, períodos de descarga de los mismos para limpiar nuestros receptores. De hecho, en sujetos que muestran cierta adherencia a los mismos, estas descargas demuestran una mejora de determinados marcadores que estaban suprimidos como consecuencia de un abuso a dichas sustancias.
- Limitar o reducir en la medida de lo posible la ingesta de alcohol en las horas previas al sueño. A pesar de que a menudo se le atribuye un efecto sedante al alcohol, la literatura científica nos muestra cuán equivocados estamos al pensar así. De hecho, el efecto estimulante de determinadas dosis no terapéuticas alteran nuestro metabolismo y sistema endocrino de forma aguda.
- Implementar técnicas de relajación progresiva, oración o meditación como ritual previo a acostarse.
En el caso de que ya hayamos implementado todas las técnicas anteriores y además queramos optimizar más si cabe nuestro descanso, podemos incluir de forma puntual algunos suplementos como el magnesio para nuestro sistema nervioso, melatonina para ayudar a la segregación endógena de la misma, L-glicina para mejorar la calidad del sueño, 5-HTP como precursor de la serotonina e incluso, como opción menos invasiva, infusiones calmantes que contengan tila, melisa y manzanilla.
Nuestro profe y autor del artículo Dormir, un entrenamiento más para el deportista
Alex Jiménez
“PROFESOR DE ENTRENAMIENTO PERSONAL Y NUTRICIÓN DEPORTIVA & ENTRENAMIENTO DE NUEVOS MATERIALES Y PLATAFORMAS INESTABLES”
- Instructor de Acondicionamiento Físico en Sala de Entrenamiento Polivalente – AFDA0210
- Entrenador Personal: NSCA-CPT
- Experto en Nutrición Deportiva: ICNS
- Graduado en Derecho – Universidad Autónoma de Madrid
- Premio Extraordinario del Máster en Justicia Criminal – Universidad Carlos III de Madrid
Bibliografía
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