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Ejercicios para aumentar la capacidad pulmonar

Los beneficios de los ejercicios para aumentar la capacidad pulmonar. La situaci贸n actual que estamos viviendo a nivel mundial debido al Coronavirus ha provocado la puesta del foco en uno de nuestros sistemas m谩s importantes: el respiratorio.

 

 

El sistema respiratorio en general y la musculatura respiratoria en particular, pueden ser un limitante para las actividades de la vida diaria en personas con alg煤n tipo de patolog铆a cardiovascular o respiratoria. Esto nos parece l贸gico, pero鈥 驴Hasta qu茅 punto puede una falta de entrenamiento de la musculatura respiratoria ser un factor limitante en personas sin patolog铆as o deportistas?

Los principales factores limitantes del rendimiento f铆sico relacionados con el sistema respiratorio son:

  • Baja mec谩nica pulmonar (capacidad de inspiraci贸n y espiraci贸n limitadas)
  • Limitaci贸n del proceso de difusi贸n (proceso de paso de los gases desde los alveolos a la sangre)
  • Reflejo metab贸lico respiratorio (ca铆da de rendimiento adicional debido a la disminuci贸n de flujo sangu铆neo por fatiga de los m煤sculos respiratorios)
  • Baja capacidad de la musculatura respiratoria (no son capaces de llegar a la demanda de fuerza requerida para el ejercicio).

Fatiga y capacidad pulmonar

 

Estos dos 煤ltimos factores son los que mayor relaci贸n guardan con la musculatura respiratoria, lo que nos demuestra la relaci贸n que puede haber entre una limitaci贸n de esta musculatura y el rendimiento f铆sico.

 

ejercicios para aumentar capacidad pulmonar covid19

 

Fisiol贸gicamente, cuando tenemos esa fatiga de la musculatura respiratoria, 驴Qu茅 sucede? La musculatura respiratoria puede llegar a 鈥済astar鈥 hasta el 16% del gasto card铆aco. Esa cantidad es alta. Por ello, si se alcanza, los m煤sculos respiratorios est谩n gastando una alta cantidad de ox铆geno, y estar谩n 鈥渜uitando鈥 a los otros m煤sculos esquel茅ticos (los que realizan el movimiento del ejercicio) flujo sangu铆neo y por tanto, limitando el aporte de O2 a sus c茅lulas, lo que conllevar谩 una disminuci贸n del rendimiento.

Cada vez existen m谩s estudios que corroboran la importancia delos ejercicios para aumentar la capacidad pulmonar y de la musculatura respiratoria como un factor m谩s para la ganancia de calidad de vida y/o rendimiento en el deporte. Por ejemplo:

  • En sujetos con sobrepeso y obesidad, un programa de entrenamiento de musculatura respiratoria junto a un programa de intervenci贸n alimenticia provoc贸 p茅rdida de peso, mejora de la condici贸n f铆sica y una disminuci贸n de la sensaci贸n de falta de aire de los participantes (Frank et al, 2011).

Entrenamiento pulmonar

 

驴C贸mo podemos entrenar la musculatura respiratoria? Siguiendo los mismos par谩metros de la biomec谩nica y el principio de especificidad del entrenamiento, tendremos que realizar ejercicios resistidos de las dos principales funciones de estos m煤sculos: inspirar y espirar.

Antes de empezar a mostrarte ejercicios con los que puedes mejorar tu musculatura respiratoria no olvides consultar con tu m茅dico en el caso de que poseas patolog铆as previas que puedan interferir o impactar en tu salud si realizas ejercicios para la musculatura respiratoria.

Ejercicios para aumentar la capacidad pulmonar y聽la musculatura inspiratoria (m煤sculos intercostales externos y diafragma)

Para el entrenamiento puedes utilizar un dispositivo umbral. Este tipo de dispositivos no permiten el flujo de aire inspiratorio bajo un umbral de resistencia. Esto significa que debo inspirar con un m铆nimo de fuerza para que comience a pasar flujo de aire de manera constante. Una vez pasa el aire, el incremento de resistencia es despreciable.

Dispositivos

 

INSPIRATORY PRESSURE THRESHOLD DEVICE

 

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  • Dispositivo que permite realizar un flujo de aire durante la inspiraci贸n, 煤nicamente despu茅s de alcanzar cierta presi贸n inspiratoria programada, la presi贸n se ajusta entre 0 y 45 cmH2O comenzando con 5 cmH2O

Otra opci贸n es el uso de dispositivos de carga resistiva. Estos dispositivos permiten regular su presi贸n o resistencia a la respiraci贸n, desde bajos niveles de resistencia hasta altos niveles para los m谩s avanzados. Como ejemplo, tenemos el siguiente ejemplo:

POWERBREATH (En total cuenta con 6 resistencias inspiratorias u orificios que adaptan la entrada del aire al cuerpo del dispositivo):

 

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Un tercer m茅todo es la Hiperpnea isoc谩pnica voluntaria, que se basa en mantener durante un tiempo, un nivel de ventilaci贸n m谩s alto del normal de una respiraci贸n, que suele estar entre el 60-70% del m谩ximo volumen respiratorio, a realizar durante 15 minutos, con una frecuencia de dos veces al d铆a, de 3 a 5 veces por semana, durante 4-5 semanas. Este m茅todo ha mostrado una mejor铆a del 20 al 55% en la resistencia a la fatiga de los m煤sculos ventilatorios (Spengler et al., 1999).

Para utilizar este m茅todo nos valdremos de un dispositivo especial como el del ejemplo siguiente, que nos permite mantener las condiciones isoc谩pnicas (niveles constantes de CO2)

 

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En cuanto a la musculatura espiratoria (intercostales internos e 铆ntimos), podemos usar el cl谩sico dispositivo ejercitador de respiraci贸n con 3 bolas. En funci贸n la fuerza de espiraci贸n que seamos capaces de ejercer se subir谩n 1, 2 o las 3 bolas.

Dispositivo ejercitador de la respiraci贸n.

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Ejercicios caseros

 

Son dispositivos que no tenemos en casa, ni acceso a ellos de manera sencilla. Por ello, y aunque de manera no tan sofisticada, te dejamos ejemplos que se pueden hacer sin estos dispositivos pero que pueden parecerse en cuanto al mecanismo de trabajo.

1. Exhalaciones forzadas. Tiempo variable. Aqu铆 ten茅is tres ejercicios para aumentar la capacidad pulmonar, de forma muy sencilla.

  • Infla globos. Para ello, inhala despacio hondo y exhala fuerte hasta vaciar tus pulmones. Recuerda descansar unos segundos cada 3 exhalaciones para evitar marearte
  • Juega a mover objetos con una pajita o similar. Haz una competici贸n a ver quien es capaz de mover m谩s distancia objetos ligeros.
  • Juega con una cerbatana. Fabr铆cate una cerbatana con un bol铆grafo viejo que no uses. Utiliza peque帽as bolas de papel mojado como proyectiles. Introd煤celos al menos 2 贸 3 mm dentro de la cerbatana para obligarte a soplar fuerte. Dispara a una diana casera.
    隆Puedes competir con tus familiares y pasar un rato divertido!

2. Inhalaciones forzadas. Tiempo = 3 minutos

Para mejorar la musculatura inspiratoria, es fundamental que la inspiraci贸n se produzca con una resistencia adicional. Para ello, una opci贸n sencilla y barata que te proponemos es tratar de 鈥渢apar鈥 con una camiseta, jersey, forro polar o similar la zona nasal. Una vez tapada, puedes realizar inspiraciones forzadas, ya que la resistencia te la ofrece el material permeable que te has puesto en la nariz. Una camiseta de algod贸n ser谩 m谩s permeable y por tanto con menor resistencia que un forro polar, por ejemplo.

Realiza 3-4 inspiraciones, descansa unos segundos, y repite la operaci贸n hasta un tiempo de 3 minutos.

Este ejercicio podr铆a provocarte un poco de agobio o ansiedad. Si es as铆, no te asustes y deja este ejercicio para m谩s adelante. Lo m谩s importante es tu bienestar.

Jes煤s Porras
Instructor de Acondicionamiento F铆sico en Sala de Entrenamiento Polivalente (Preparador F铆sico y Entrenador de Judo). Experto Universitario en Nutrici贸n Deportiva (UNED) Consultor铆a estrat茅gica y de gesti贸n deportiva desde el 2008. Cintur贸n negro 4潞 DAN y medallista Nacional e Internacional de Judo desde 1995

Bibliograf铆a

 

Boutellier, U., B眉chel, R., Kundert, A. y Spengler, C. (1992). The respiratory system as an exercise limiting factor in normal trained subjects. Eur J Appl Physiol, 65, 347-53

Gonz谩lez-Montesinos et al., (2012). Efectos del entrenamiento de la musculatura respiratoria sobre el rendimiento. Revisi贸n bibliogr谩fica. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 5(4), 163-170.

Frank, I., Briggs, R., Spengler, C.M., (2011). Respiratory Muscles, Exercise Performance, and Health in Overweight and Obese Subjects. Med Sci Sports Exerc, 43(4), 714-27

Spengler, C.M., Lenzin, C., St眉ssi, C., Markov, G., Boutellier, U. (1998) Decreased perceived respiratory exertion during exercise after respiratory endurance training. Am J Respir Crit Care Med; 157-82.

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