Los beneficios de los ejercicios para aumentar la capacidad pulmonar. La situación actual que estamos viviendo a nivel mundial debido al Coronavirus ha provocado la puesta del foco en uno de nuestros sistemas más importantes: el respiratorio.
El sistema respiratorio en general y la musculatura respiratoria en particular, pueden ser un limitante para las actividades de la vida diaria en personas con algún tipo de patología cardiovascular o respiratoria. Esto nos parece lógico, pero… ¿Hasta qué punto puede una falta de entrenamiento de la musculatura respiratoria ser un factor limitante en personas sin patologías o deportistas?
Los principales factores limitantes del rendimiento físico relacionados con el sistema respiratorio son:
- Baja mecánica pulmonar (capacidad de inspiración y espiración limitadas)
- Limitación del proceso de difusión (proceso de paso de los gases desde los alveolos a la sangre)
- Reflejo metabólico respiratorio (caída de rendimiento adicional debido a la disminución de flujo sanguíneo por fatiga de los músculos respiratorios)
- Baja capacidad de la musculatura respiratoria (no son capaces de llegar a la demanda de fuerza requerida para el ejercicio).
Fatiga y capacidad pulmonar
Estos dos últimos factores son los que mayor relación guardan con la musculatura respiratoria, lo que nos demuestra la relación que puede haber entre una limitación de esta musculatura y el rendimiento físico.
Fisiológicamente, cuando tenemos esa fatiga de la musculatura respiratoria, ¿Qué sucede? La musculatura respiratoria puede llegar a “gastar” hasta el 16% del gasto cardíaco. Esa cantidad es alta. Por ello, si se alcanza, los músculos respiratorios están gastando una alta cantidad de oxígeno, y estarán “quitando” a los otros músculos esqueléticos (los que realizan el movimiento del ejercicio) flujo sanguíneo y por tanto, limitando el aporte de O2 a sus células, lo que conllevará una disminución del rendimiento.
Cada vez existen más estudios que corroboran la importancia delos ejercicios para aumentar la capacidad pulmonar y de la musculatura respiratoria como un factor más para la ganancia de calidad de vida y/o rendimiento en el deporte. Por ejemplo:
- En sujetos con sobrepeso y obesidad, un programa de entrenamiento de musculatura respiratoria junto a un programa de intervención alimenticia provocó pérdida de peso, mejora de la condición física y una disminución de la sensación de falta de aire de los participantes (Frank et al, 2011).
Entrenamiento pulmonar
¿Cómo podemos entrenar la musculatura respiratoria? Siguiendo los mismos parámetros de la biomecánica y el principio de especificidad del entrenamiento, tendremos que realizar ejercicios resistidos de las dos principales funciones de estos músculos: inspirar y espirar.
Antes de empezar a mostrarte ejercicios con los que puedes mejorar tu musculatura respiratoria no olvides consultar con tu médico en el caso de que poseas patologías previas que puedan interferir o impactar en tu salud si realizas ejercicios para la musculatura respiratoria.
Ejercicios para aumentar la capacidad pulmonar y la musculatura inspiratoria (músculos intercostales externos y diafragma)
Para el entrenamiento puedes utilizar un dispositivo umbral. Este tipo de dispositivos no permiten el flujo de aire inspiratorio bajo un umbral de resistencia. Esto significa que debo inspirar con un mínimo de fuerza para que comience a pasar flujo de aire de manera constante. Una vez pasa el aire, el incremento de resistencia es despreciable.
Dispositivos
INSPIRATORY PRESSURE THRESHOLD DEVICE
- Dispositivo que permite realizar un flujo de aire durante la inspiración, únicamente después de alcanzar cierta presión inspiratoria programada, la presión se ajusta entre 0 y 45 cmH2O comenzando con 5 cmH2O
Otra opción es el uso de dispositivos de carga resistiva. Estos dispositivos permiten regular su presión o resistencia a la respiración, desde bajos niveles de resistencia hasta altos niveles para los más avanzados. Como ejemplo, tenemos el siguiente ejemplo:
POWERBREATH (En total cuenta con 6 resistencias inspiratorias u orificios que adaptan la entrada del aire al cuerpo del dispositivo):
Un tercer método es la Hiperpnea isocápnica voluntaria, que se basa en mantener durante un tiempo, un nivel de ventilación más alto del normal de una respiración, que suele estar entre el 60-70% del máximo volumen respiratorio, a realizar durante 15 minutos, con una frecuencia de dos veces al día, de 3 a 5 veces por semana, durante 4-5 semanas. Este método ha mostrado una mejoría del 20 al 55% en la resistencia a la fatiga de los músculos ventilatorios (Spengler et al., 1999).
Para utilizar este método nos valdremos de un dispositivo especial como el del ejemplo siguiente, que nos permite mantener las condiciones isocápnicas (niveles constantes de CO2)
En cuanto a la musculatura espiratoria (intercostales internos e íntimos), podemos usar el clásico dispositivo ejercitador de respiración con 3 bolas. En función la fuerza de espiración que seamos capaces de ejercer se subirán 1, 2 o las 3 bolas.
Dispositivo ejercitador de la respiración.
Ejercicios caseros
Son dispositivos que no tenemos en casa, ni acceso a ellos de manera sencilla. Por ello, y aunque de manera no tan sofisticada, te dejamos ejemplos que se pueden hacer sin estos dispositivos pero que pueden parecerse en cuanto al mecanismo de trabajo.
1. Exhalaciones forzadas. Tiempo variable. Aquí tenéis tres ejercicios para aumentar la capacidad pulmonar, de forma muy sencilla.
- Infla globos. Para ello, inhala despacio hondo y exhala fuerte hasta vaciar tus pulmones. Recuerda descansar unos segundos cada 3 exhalaciones para evitar marearte
- Juega a mover objetos con una pajita o similar. Haz una competición a ver quien es capaz de mover más distancia objetos ligeros.
- Juega con una cerbatana. Fabrícate una cerbatana con un bolígrafo viejo que no uses. Utiliza pequeñas bolas de papel mojado como proyectiles. Introdúcelos al menos 2 ó 3 mm dentro de la cerbatana para obligarte a soplar fuerte. Dispara a una diana casera.
- ¡Puedes competir con tus familiares y pasar un rato divertido!
2. Inhalaciones forzadas. Tiempo = 3 minutos
Para mejorar la musculatura inspiratoria, es fundamental que la inspiración se produzca con una resistencia adicional. Para ello, una opción sencilla y barata que te proponemos es tratar de “tapar” con una camiseta, jersey, forro polar o similar la zona nasal. Una vez tapada, puedes realizar inspiraciones forzadas, ya que la resistencia te la ofrece el material permeable que te has puesto en la nariz. Una camiseta de algodón será más permeable y por tanto con menor resistencia que un forro polar, por ejemplo.
Realiza 3-4 inspiraciones, descansa unos segundos, y repite la operación hasta un tiempo de 3 minutos.
Este ejercicio podría provocarte un poco de agobio o ansiedad. Si es así, no te asustes y deja este ejercicio para más adelante. Lo más importante es tu bienestar.
Bibliografía
Boutellier, U., Büchel, R., Kundert, A. y Spengler, C. (1992). The respiratory system as an exercise limiting factor in normal trained subjects. Eur J Appl Physiol, 65, 347-53
González-Montesinos et al., (2012). Efectos del entrenamiento de la musculatura respiratoria sobre el rendimiento. Revisión bibliográfica. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 5(4), 163-170.
Frank, I., Briggs, R., Spengler, C.M., (2011). Respiratory Muscles, Exercise Performance, and Health in Overweight and Obese Subjects. Med Sci Sports Exerc, 43(4), 714-27
Spengler, C.M., Lenzin, C., Stüssi, C., Markov, G., Boutellier, U. (1998) Decreased perceived respiratory exertion during exercise after respiratory endurance training. Am J Respir Crit Care Med; 157-82.
