“Ningún hombre debería ser un aficionado en materia de ejercicio físico. Es una pena que un hombre envejezca sin ver la belleza y la fuerza de la que es capaz su cuerpo” -Sócrates
“Mi abuelo es una persona extraordinaria. Por la gran responsabilidad que le caracteriza. Aunque nunca le he visto competir, dos de sus pasiones han sido siempre el golf y el ciclismo.
“Yo no he practicado ninguna de las dos, pero siempre que estaba con él después de que hubiera practicado alguno de ambos deportes, me sorprendía no verle cansado.
Por entonces, yo era muy joven y no entendía a qué se debía semejante cambio. No comprendía cómo varias horas de pedaleos o unos cuantos golpes a una bola blanca podían tener un efecto tan manifiesto en él.
“Hoy, con lo que se conoce sobre el impacto del deporte en el funcionamiento del cerebro, he encontrado una explicación a aquello que para mí era un enigma.
Cuida tu cerebro, o serás su damnificado.
Si quieres saber más, aquí te dejamos un interesante vídeo
“Los efectos positivos del ejercicio físico en la mejora de nuestro organismo han sido bien documentados. Los romanos ya lo sabían, de ahí la frase “mens sana in corpore sano“.
“Hoy en día, nuestra sociedad valora todos los esfuerzos que la ciencia hace para modificar aquellos genes que pueden inducir la aparición de una enfermedad, y la epigenética nos está enseñando a reconocer aquellos factores que tienen un impacto directo en la expresión de los genes.Conocemos por ejemplo, como la falta de sueño reduce la expresión de ciertos genes, favoreciendo el desarrollo de tumores. Y cada vez se habla más del efecto del ejercicio físico a este nivel tan profundo de la biología. Muchas personas si dispusieran de una información relevante en este sentido, sí que tendrían la inspiración necesaria para cambiar sus hábitos. Por eso es importante señalar varias cosas en relación al deporte.
“Nuestro cerebro dedica, por tanto, gran parte de su estructura a controlar el movimiento de nuestro cuerpo. Cualquier pensamiento o emoción solo representa una ventaja evolutiva si genera una acción. Si te dejas de mover, tu cerebro disminuye su volumen.
“Hay miles de estudios que relacionan la práctica de ejercicio con todo tipo de beneficios para tu cuerpo. Sin embargo, algo mucho menos estudiado es el efecto que la actividad física tiene en nuestro cerebro. El ejercicio físico es una poderosa herramienta para proteger el cerebro y mantenerlo sano.
La cetosis como estado natural
“Nuestras células pueden metabolizar la glucosa rápidamente, pero para la mayoría de sus actividades prefieren ácidos grasos.
¿Cómo lleva a cabo este proceso el organismo?
“Cuando hacemos ejercicio físico, las células alfa del páncreas empiezan a producir una hormona que se llama glucagón (cuyo órgano diana es el hígado) para empezar a fabricar glucosa y que el músculo tenga energía de tres maneras.
- “Liberando glucosa en sangre almacenada como glucógeno (glucogenólisis)
- Estimulando la neoglucogénesis para que el hígado forme glucosa a partir de distintos nutrientes y aminoácidos.
- Liberando cuerpos cetónicos en sangre a partir de los ácidos grasos del tejido adiposo (cetogénesis) para ser utilizados por todos los tejidos del cuerpo.
Cuando hay niveles altos de glucagón en sangre se favorece que los ácidos grasos abandonen las células grasas para llegar al hígado y formas cuerpos cetónicos cuando no hay suficiente glucosa en sangre. Y por ello, durante el deporte decimos que “quemamos grasa“.
La gran ventaja de los cuerpos cetónicos es que son muy efectivos para tratar la resistencia a la insulina, el síndrome metabólico y la diabetes. Además de reducir la inflamación cerebral, el Alzheimer, Parkinson y tumores. En general, la cetosis se asocia a un rol neuroprotector.
Nuestra capacidad de usar grasa como combustible durante largos períodos ha sido vital para nuestra supervivencia. Junto al deporte, de forma sinérgica, deben durar toda la vida.
Cerebro para toda la vida
En demencias como el Alzheimer se observa un adelgazamiento de la corteza del lóbulo frontal del cerebro, con el deterioro cognitivo que ello implica (pérdida de atención, análisis, procesamiento de la información, etc.).
La práctica de ejercicio físico reduce ese adelgazamiento aumentando la producción de IGF (factor de crecimiento insulínico), VGEF (factor de crecimiento endotelio vascular para que se formen nuevos vasos sanguíneos) y BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro que funciona engrosando los axones y las dendritas y estimulando a las neuronas para que nazcan otras nuevas).
El BDNF tiene especial relevancia porque protege los lóbulos frontales del cerebro e influye positivamente en la memoria y el aprendizaje impactando en el hipocampo. En patologías como la depresión o el Alzheimer, los niveles de BDNF en el hipocampo es menor de lo normal cuando se observa en resonancia magnética.
No solo se detecta mayor neuroplasticidad y conectividad en el hipocampo y lóbulos frontales, sino también en áreas subcorticales como el cíngulo anterior, ayudando en la gestión de las emociones.
Moverse es más importante para tu salud mental que cualquier tipo de actividad intelectual, tanto en personas con enfermedades neurodegenerativas, como si quieres mejorar tu memoria.
Conexión corazón y cerebro
Otros factores neuroprotectores pueden estar relacionados con la modulación de la respuesta inflamatoria en el sistema nervioso central (SNC), y por la mejora en las adaptaciones vasculares (oxigenación, nutrición).Tanto en el cerebro como en el corazón.
El corazón necesita ejercicio físico porque de lo contrario su capacidad de bombear sangre se va reduciendo. Además, durante el ejercicio se generan nuevos vasos sanguíneos evitando posibles infartos.
Lo mismo sucede en el cerebro. Al liberarse VGEF se favorece la creación de nuevos vasos sanguíneos en el cerebro.
El ejercicio aeróbico causa varias adaptaciones cardiovasculares centrales, incluyendo un aumento del volumen de la apoplejía (SV) y de la capacidad aeróbica máxima (VO2 máx.), así como una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo (RHR).
Estado de ánimo e impacto psicológico
El efecto del ejercicio sobre el estado de ánimo no son las endorfinas. Tiene que ver con un conjunto de factores tróficos, vasculares, neurofisiológicos, y señalización dopaminérgica, cannabinoidea, opioidea, modulación inflamatoria, etc.
- El ejercicio promueve la liberación de neurotransmisores (serotonina, dopamina, opioides…), y es el método más eficaz contra la depresión.
- Las personas que realizan actividad física tienen menos problemas mentales que las sedentarias (metaanálisis).
- Incluso empezando por pequeñas dosis de movimiento se puede mitigar con eficacia problemas de estado de ánimo.
Pero además de la biología, el deporte tiene su impacto en la psicología de una persona:
- El deporte mejora el autoconcepto, o la imagen que tenemos de nosotros mismos.
- Ofrece objetivos concretos y la posibilidad de mejorar constantemente.
Es muy difícil seguir dándole vueltas a los problemas del día a día mientras levantas 100kg en press banca o corres a todo lo que da tu cuerpo.
Aumenta el rendimiento cognitivo
Al estudiar el efecto concreto en el cerebro se observan diferencias claras entre las personas activas y las sedentarias, incluso desde edades tempranas.
- Las personas activas superan a las sedentarias en casi todo: memoria, razonamiento, atención y capacidad de resolver problemas.
- Los niños tienen un hipocampo un diez por ciento mayor cuando están en mejor forma física.
- Las personas que más caminan tienen cerebros más grandes, y cada hora extra de movimiento al día se asociaba con un año menos de envejecimiento cerebral.
El ejercicio mejora el autocontrol
Necesitamos mucho más autocontrol que nuestros antepasados, que vivieron en una época donde las posibilidades de sobrealimentarse o hacer poco ejercicio eran bajas.
El autocontrol que necesitas para empezar a hacer ejercicio, potencia a su vez tus lóbulos frontales, responsable de ejercer el autocontrol, creando un ciclo virtuoso.
Reducir la resistencia inicial y empezar a ejercitarte, te servirá para hacerlo cada vez más fácil, ya que tu fuerza de voluntad crecerá.
Plan de acción
Nunca es tarde para empezar a hacer deporte.
En los últimos 50 años hemos aumentado un 20% nuestro aporte calórico. Sin embargo, hemos reducido nuestro gasto energético. Nuestro ocio se ha movido desde fuera hacia dentro. Tenemos mejores condiciones de temperatura. Y cada vez, movernos es más innecesario porque tenemos transporte para ir a cualquier sitio.
Siempre podemos tomar algunas estrategias para movernos más:
- Según la evidencia, lo más óptimo parece ser combinar trabajo anaeróbico con trabajo de fuerza.
- Si quieres pensar mejor, muévete primero. Sal a caminar 15-20 minutos y aprovecha a escuchar música, un podcast o hacer una llamada de teléfono.
- Crea tu rutina. Busca huecos donde puedas hacer que el movimiento sea una rutina. Como bajarse antes del transporte público, aparcar más lejos o cualquier otra idea.
- Monitoriza tu actividad diaria: El seguimiento de cuánto te mueve cada día puede ser una buena forma de entender cuánto puede sobrestimar tus niveles de actividad diaria.
Ve el deporte como una señal para que el cerebro se despierte. El deporte señala al cerebro que hay decisiones que tomar, oportunidades que aprovechar, peligros que evitar y placeres que perseguir.
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Autores del artículo 6 beneficios del deporte para tu cerebro
Alejandro Murillo Juliá
PROFESOR DE ENTRENAMIENTO PERSONAL Y NUTRICIÓN DEPORTIVA
- CEO de MURILLO ARMY
- Divulgador en RRSS y estrategia de Marketing Digital
- Instructor de ACONDICIONAMIENTO FÍSICO en Sala de Entrenamiento Polivalente
- ENTRENADOR PERSONAL y apasionado del deporte
- Emprendedor
Pablo Castañeda
CREADOR DEL BLOG SMARTSAPIENS.NET
- Master Neurociencia Terapéutica por el ICNS
- Apasionado del cerebro y la mente humana
- Socio de AI Saturdays
Hola, muy buen artículo. Creo que también deberíais hablar del ayuno intermitente, que combinándolo con dieta cetogenica y ejercicios de Hit he conseguido alcanzar niveles de concentración mucho más altos. Además, también es bueno ejercitar el cerebro con juegos mentales. Yo utilizo la aplicación gratuita Lumosity y la verdad que estoy bastante contento.