Vitamina D y deporte: aliados perfectos Twitter

Las vitaminas son compuestos org√°nicos que no pueden ser sintetizados de manera end√≥gena y, que, por tanto, tenemos que ingerirlos a trav√©s de la dieta o suplementos.¬†Son necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo. Esto es debido a que¬†participan en m√ļltiples procesos metab√≥licos muy importantes para nuestra salud y rendimiento.

Las vitaminas se han de tomar en la cantidad necesaria, puesto que tanto un déficit como un exceso en su cantidad ingerida pueden provocar patologías o un cierto grado de toxicidad. Para poder entender este hecho, conviene recordar que las vitaminas se dividen en dos grandes grupos, las hidrosolubles y las liposolubles. Las primeras son aquellas que se disuelven en agua y un exceso en su ingesta se regula mediante la micción. En cambio, las liposolubles son solubles en las grasas y su eliminación por la orina es mucho más difícil. Por ello, un exceso en su ingesta puede provocar toxicidad en el cuerpo. Existen documentados casos de hipervitaminosis de vitaminas liposolubles que han finalizado con el fallecimiento del sujeto.

Impacto en el √°mbito deportivo

Vitamina D y deporte son aliados perfectos. La vitamina D (Calciferol) es una vitamina liposoluble que tiene un fuerte impacto en el rendimiento deportivo, como, por ejemplo:

  • Regula los niveles de f√≥sforo y calcio en sangre mediante la absorci√≥n en el intestino de estos compuestos procedentes de la dieta. De este modo, provoca una mejor mineralizaci√≥n de los huesos y evita situaciones de osteopenia u osteoporosis.
  • Ayuda a mantener la coordinaci√≥n neuromuscular.
  • Potencia el sistema inmunitario para hacer frente a las bacterias y virus que lo invaden.
  • Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Hay estudios que muestran una disminuci√≥n de hasta un 16% de este tipo de patolog√≠as en hombres. Sin embargo, en el caso de mujeres a√ļn es necesaria la realizaci√≥n de un mayor n√ļmero de estudios.
  • Aumenta la capacidad oxidativa participando en la producci√≥n energ√©tica permitiendo una m√°s r√°pida y mejor recuperaci√≥n de los esfuerzos de la actividad f√≠sica.

Numerosos estudios relacionan un déficit de vitamina D con la aparición de la pérdida de fuerza, la disminución de la función y la atrofia musculares. La correcta ingesta de esta vitamina ayuda, por tanto, a la recuperación muscular y a una mejor función contráctil de la musculatura esquelética (específicamente de la fibra muscular tipo II de acción rápida). Es, por ello, fundamental, la ingesta de las cantidades recomendadas.

Beneficios vitamina D

Principales beneficios de la vitamina D, extraído de: https://www.vitaminadvida.cl/vitamina-d-y-deporte-buen-equipo/

 

Incluso, yendo más allá de la práctica deportiva, científicos del Instituto Salk han conseguido modificar la molécula de vitamina D para que ataquen a las células del cáncer de páncreas (uno de los tumores más agresivos y con peor pronóstico). En resumen, han conseguido que los anti-tumorales puedan entrar en las células malignas y hacer su efecto.

Cantidad recomendada

Como pod√©is comprobar, es muy necesario controlar los niveles de vitamina D para conseguir todos estos beneficios. Pero ¬Ņcu√°nta cantidad de vitamina D he de tomar? Se recomienda un consumo de 200 Unidades Internacionales (UI) diarias desde el nacimiento hasta los 50 a√Īos, 400 UI de los 51 a los 70 a√Īos y 600 UI para los mayores de 70 a√Īos. Esta recomendaci√≥n es suficiente para evitar la desmineralizaci√≥n √≥sea o el raquitismo. Es decir, para mantener. En el caso de buscar las mejoras derivadas de la vitamina D, es necesario aumentar las cantidades ingeridas (ver el cuadro anexo). Por ejemplo, una ingesta de 800-1.000 UI entre los 51 y 70 a√Īos ha producido la reducci√≥n de fracturas √≥seas.

Además, es fundamental recordar que el nivel máximo tolerable de vitamina D es de 10.000 UI por día. La vitamina D es liposoluble, y por tanto, un exceso puede provocar un aumento de toxicidad en el cuerpo. Una patología que puede aparecer por un exceso de vitamina D es la hipercalcemia (exceso de calcio, con aproximadamente 30.000-40.000 UI diarias). Una vez que aparece este exceso, el cuerpo puede tratar de eliminarlo mediante excreción por la orina formándose cálculos renales (hipercalciuría). El exceso de calcio también puede depositarse en otros tejidos del cuerpo, como por ejemplo, las arterias pudiendo aparecer accidentes cardiovasculares.

 

Vitamina D cantidades recomendadas

Cantidades recomendadas de vitamina D, extraído de: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol/

¬†¬ŅC√≥mo podemos conseguir aumentar los valores de vitamina D?

Existen varias vías para introducir vitamina D en nuestro cuerpo:

  1. La exposici√≥n al sol produce una forma ‚Äúprimaria‚ÄĚ de vitamina D en nuestra piel. Esta forma de vitamina D viaja al h√≠gado y a los ri√Īones para metabolizarse a formas m√°s activas para nuestro cuerpo.
  2. Hay ciertos alimentos que contienen vitamina D, como, por ejemplo: aceite de h√≠gado de pescado (at√ļn, caballa, salm√≥n), champi√Īones, queso, yema de huevo y el h√≠gado vacuno. Tambi√©n debes saber que muchos alimentos que originariamente no contienen o contienen cantidades muy bajas de vitamina D, vienen enriquecidos de f√°brica, como la leche de vaca, ciertos cereales comerciales, bebidas de soja, almendra y avena,… As√≠, es recomendable chequear las etiquetas de los alimentos en el supermercado.
  3. Suplementos alimenticios a base de vitamina D. En caso de no ingerir una cantidad suficiente mediante dieta, suplementarse con vitamina D puede ser una buena solución.

Metabolismo de la Vitamina D, extraído de: Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte

¬ŅQu√© pasa si no consumimos suficiente vitamina D?

En el caso de no tener suficiente vitamina D, nos exponemos a padecer raquitismo (infancia) u osteomalacia (Adultos). Ambas enfermedades provocan debilidad ósea, deformaciones en el esqueleto, roturas espontáneas, etc.

Jes√ļs Porras

PROFESOR DE ENTRENAMIENTO MUSCULACI√ďN, PERSONAL, NUTRICI√ďN DEPORTIVA Y AFDA0210
  • Instructor de Acondicionamiento F√≠sico en Sala de Entrenamiento Polivalente (Preparador F√≠sico y Entrenador de Judo).
  • Experto Universitario en Nutrici√≥n Deportiva (UNED)
  • Consultor√≠a estrat√©gica y de gesti√≥n deportiva desde el 2008.
  • Cintur√≥n negro 4¬ļ DAN y medallista Nacional e Internacional de Judo desde 1995
¬© 2017 APECED - Asociaci√≥n Profesional Espa√Īola de Centros de Ense√Īanza Deportiva [NIF: G81100943]

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