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Vitamina D y deporte: aliados perfectos

Vitamina D y deporte: aliados perfectos - Entrada blog Apeced

Las vitaminas son compuestos org谩nicos que no pueden ser sintetizados de manera end贸gena y, que, por tanto, tenemos que ingerirlos a trav茅s de la dieta o suplementos.聽Son necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo. Esto es debido a que聽participan en m煤ltiples procesos metab贸licos muy importantes para nuestra salud y rendimiento.

Las vitaminas se han de tomar en la cantidad necesaria, puesto que tanto un d茅ficit como un exceso en su cantidad ingerida pueden provocar patolog铆as o un cierto grado de toxicidad. Para poder entender este hecho, conviene recordar que las vitaminas se dividen en dos grandes grupos, las hidrosolubles y las liposolubles.

Las primeras son aquellas que se disuelven en agua y un exceso en su ingesta se regula mediante la micci贸n. En cambio, las liposolubles son solubles en las grasas y su eliminaci贸n por la orina es mucho m谩s dif铆cil. Por ello, un exceso en su ingesta puede provocar toxicidad en el cuerpo. Existen documentados casos de hipervitaminosis de vitaminas liposolubles que han finalizado con el fallecimiento del sujeto.

Impacto en el 谩mbito deportivo

Vitamina D y deporte son aliados perfectos. La vitamina D (Calciferol) es una vitamina liposoluble que tiene un fuerte impacto en el rendimiento deportivo, como, por ejemplo:

  • Regula los niveles de f贸sforo y calcio en sangre mediante la absorci贸n en el intestino de estos compuestos procedentes de la dieta. De este modo, provoca una mejor mineralizaci贸n de los huesos y evita situaciones de osteopenia u osteoporosis.
  • Ayuda a mantener la coordinaci贸n neuromuscular.
  • Potencia el sistema inmunitario para hacer frente a las bacterias y virus que lo invaden.
  • Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Hay estudios que muestran una disminuci贸n de hasta un 16% de este tipo de patolog铆as en hombres. Sin embargo, en el caso de mujeres a煤n es necesaria la realizaci贸n de un mayor n煤mero de estudios.
  • Aumenta la capacidad oxidativa participando en la producci贸n energ茅tica permitiendo una m谩s r谩pida y mejor recuperaci贸n de los esfuerzos de la actividad f铆sica.

Numerosos estudios relacionan un d茅ficit de vitamina D con la aparici贸n de la p茅rdida de fuerza, la disminuci贸n de la funci贸n y la atrofia musculares. La correcta ingesta de esta vitamina ayuda, por tanto, a la recuperaci贸n muscular y a una mejor funci贸n contr谩ctil de la musculatura esquel茅tica (espec铆ficamente de la fibra muscular tipo II de acci贸n r谩pida). Es, por ello, fundamental, la ingesta de las cantidades recomendadas.

Beneficios vitamina D en deporte

Principales beneficios de la vitamina D, extra铆do de: https://www.vitaminadvida.cl/vitamina-d-y-deporte-buen-equipo/

 

Incluso, yendo m谩s all谩 de la pr谩ctica deportiva, cient铆ficos del Instituto Salk han conseguido modificar la mol茅cula de vitamina D para que ataquen a las c茅lulas del c谩ncer de p谩ncreas (uno de los tumores m谩s agresivos y con peor pron贸stico). En resumen, han聽conseguido que los anti-tumorales puedan entrar en las c茅lulas malignas y hacer su efecto.

Cantidad recomendada

Como pod茅is comprobar, es muy necesario controlar los niveles de vitamina D para conseguir todos estos beneficios. Pero 驴cu谩nta cantidad de vitamina D he de tomar?

Se recomienda un consumo de 200 Unidades Internacionales (UI) diarias desde el nacimiento hasta los 50 a帽os, 400 UI de los 51 a los 70 a帽os y 600 UI para los mayores de 70 a帽os. Esta recomendaci贸n es suficiente para evitar la desmineralizaci贸n 贸sea o el raquitismo. Es decir, para mantener. En el caso de buscar las mejoras derivadas de la vitamina D, es necesario aumentar las cantidades ingeridas (ver el cuadro anexo). Por ejemplo, una ingesta de 800-1.000 UI entre los 51 y 70 a帽os ha producido la reducci贸n de fracturas 贸seas.

Adem谩s, es fundamental recordar que el nivel m谩ximo tolerable de vitamina D es de 10.000 UI por d铆a. La vitamina D es liposoluble, y por tanto, un exceso puede provocar un aumento de toxicidad en el cuerpo.

Una patolog铆a que puede aparecer por un exceso de vitamina D es la hipercalcemia (exceso de calcio, con aproximadamente 30.000-40.000 UI diarias). Una vez que aparece este exceso, el cuerpo puede tratar de eliminarlo mediante excreci贸n por la orina form谩ndose c谩lculos renales (hipercalciur铆a). El exceso de calcio tambi茅n puede depositarse en otros tejidos del cuerpo, como por ejemplo, las arterias pudiendo aparecer accidentes cardiovasculares.

Vitamina D y deporte

Cantidades recomendadas de vitamina D, extra铆do de: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol/

驴C贸mo podemos conseguir aumentar los valores de vitamina D?

Existen varias v铆as para introducir vitamina D en nuestro cuerpo:

  • La exposici贸n al sol produce una forma 鈥減rimaria鈥 de vitamina D en nuestra piel. Esta forma de vitamina D viaja al h铆gado y a los ri帽ones para metabolizarse a formas m谩s activas para nuestro cuerpo.
  • Hay ciertos alimentos que contienen vitamina D, como, por ejemplo: aceite de h铆gado de pescado (at煤n, caballa, salm贸n), champi帽ones, queso, yema de huevo y el h铆gado vacuno. Tambi茅n debes saber que muchos alimentos que originariamente no contienen o contienen cantidades muy bajas de vitamina D, vienen enriquecidos de f谩brica, como la leche de vaca, ciertos cereales comerciales, bebidas de soja, almendra y avena,… As铆, es recomendable chequear las etiquetas de los alimentos en el supermercado.
  • Suplementos alimenticios a base de vitamina D. En caso de no ingerir una cantidad suficiente mediante dieta, suplementarse con vitamina D puede ser una buena soluci贸n.

Metabolismo de la Vitamina D, extra铆do de: Alimentaci贸n y nutrici贸n en la vida activa: ejercicio f铆sico y deporte

驴Qu茅 pasa si no consumimos suficiente vitamina D?

En el caso de no tener suficiente vitamina D, nos exponemos a padecer raquitismo (infancia) u osteomalacia (Adultos). Ambas enfermedades provocan debilidad 贸sea, deformaciones en el esqueleto, roturas espont谩neas, etc.

Nuestro profe y autor de este interesante art铆culo sobre vitamina D y deporte

Jes煤s Porras

PROFESOR DE ENTRENAMIENTO MUSCULACI脫N, PERSONAL, NUTRICI脫N DEPORTIVA Y AFDA0210

  • Instructor de Acondicionamiento F铆sico en Sala de Entrenamiento Polivalente (Preparador F铆sico y Entrenador de Judo).
  • Experto Universitario en Nutrici贸n Deportiva (UNED)
  • Consultor铆a estrat茅gica y de gesti贸n deportiva desde el 2008.
  • Cintur贸n negro 4潞 DAN y medallista Nacional e Internacional de Judo desde 1995

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