Las vitaminas son compuestos orgánicos que no pueden ser sintetizados de manera endógena y, que, por tanto, tenemos que ingerirlos a través de la dieta o suplementos. Son necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo. Esto es debido a que participan en múltiples procesos metabólicos muy importantes para nuestra salud y rendimiento.
Las vitaminas se han de tomar en la cantidad necesaria, puesto que tanto un déficit como un exceso en su cantidad ingerida pueden provocar patologías o un cierto grado de toxicidad. Para poder entender este hecho, conviene recordar que las vitaminas se dividen en dos grandes grupos, las hidrosolubles y las liposolubles.
Las primeras son aquellas que se disuelven en agua y un exceso en su ingesta se regula mediante la micción. En cambio, las liposolubles son solubles en las grasas y su eliminación por la orina es mucho más difícil. Por ello, un exceso en su ingesta puede provocar toxicidad en el cuerpo. Existen documentados casos de hipervitaminosis de vitaminas liposolubles que han finalizado con el fallecimiento del sujeto.
Impacto en el ámbito deportivo
Vitamina D y deporte son aliados perfectos. La vitamina D (Calciferol) es una vitamina liposoluble que tiene un fuerte impacto en el rendimiento deportivo, como, por ejemplo:
- Regula los niveles de fósforo y calcio en sangre mediante la absorción en el intestino de estos compuestos procedentes de la dieta. De este modo, provoca una mejor mineralización de los huesos y evita situaciones de osteopenia u osteoporosis.
- Ayuda a mantener la coordinación neuromuscular.
- Potencia el sistema inmunitario para hacer frente a las bacterias y virus que lo invaden.
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Hay estudios que muestran una disminución de hasta un 16% de este tipo de patologías en hombres. Sin embargo, en el caso de mujeres aún es necesaria la realización de un mayor número de estudios.
- Aumenta la capacidad oxidativa participando en la producción energética permitiendo una más rápida y mejor recuperación de los esfuerzos de la actividad física.
Numerosos estudios relacionan un déficit de vitamina D con la aparición de la pérdida de fuerza, la disminución de la función y la atrofia musculares. La correcta ingesta de esta vitamina ayuda, por tanto, a la recuperación muscular y a una mejor función contráctil de la musculatura esquelética (específicamente de la fibra muscular tipo II de acción rápida). Es, por ello, fundamental, la ingesta de las cantidades recomendadas.
Principales beneficios de la vitamina D, extraído de: https://www.vitaminadvida.cl/vitamina-d-y-deporte-buen-equipo/
Incluso, yendo más allá de la práctica deportiva, científicos del Instituto Salk han conseguido modificar la molécula de vitamina D para que ataquen a las células del cáncer de páncreas (uno de los tumores más agresivos y con peor pronóstico). En resumen, han conseguido que los anti-tumorales puedan entrar en las células malignas y hacer su efecto.
Cantidad recomendada
Como podéis comprobar, es muy necesario controlar los niveles de vitamina D para conseguir todos estos beneficios. Pero ¿cuánta cantidad de vitamina D he de tomar?
Se recomienda un consumo de 200 Unidades Internacionales (UI) diarias desde el nacimiento hasta los 50 años, 400 UI de los 51 a los 70 años y 600 UI para los mayores de 70 años. Esta recomendación es suficiente para evitar la desmineralización ósea o el raquitismo. Es decir, para mantener. En el caso de buscar las mejoras derivadas de la vitamina D, es necesario aumentar las cantidades ingeridas (ver el cuadro anexo). Por ejemplo, una ingesta de 800-1.000 UI entre los 51 y 70 años ha producido la reducción de fracturas óseas.
Además, es fundamental recordar que el nivel máximo tolerable de vitamina D es de 10.000 UI por día. La vitamina D es liposoluble, y por tanto, un exceso puede provocar un aumento de toxicidad en el cuerpo.
Una patología que puede aparecer por un exceso de vitamina D es la hipercalcemia (exceso de calcio, con aproximadamente 30.000-40.000 UI diarias). Una vez que aparece este exceso, el cuerpo puede tratar de eliminarlo mediante excreción por la orina formándose cálculos renales (hipercalciuría). El exceso de calcio también puede depositarse en otros tejidos del cuerpo, como por ejemplo, las arterias pudiendo aparecer accidentes cardiovasculares.
Cantidades recomendadas de vitamina D, extraído de: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol/
¿Cómo podemos conseguir aumentar los valores de vitamina D?
Existen varias vías para introducir vitamina D en nuestro cuerpo:
- La exposición al sol produce una forma “primaria” de vitamina D en nuestra piel. Esta forma de vitamina D viaja al hígado y a los riñones para metabolizarse a formas más activas para nuestro cuerpo.
- Hay ciertos alimentos que contienen vitamina D, como, por ejemplo: aceite de hígado de pescado (atún, caballa, salmón), champiñones, queso, yema de huevo y el hígado vacuno. También debes saber que muchos alimentos que originariamente no contienen o contienen cantidades muy bajas de vitamina D, vienen enriquecidos de fábrica, como la leche de vaca, ciertos cereales comerciales, bebidas de soja, almendra y avena,… Así, es recomendable chequear las etiquetas de los alimentos en el supermercado.
- Suplementos alimenticios a base de vitamina D. En caso de no ingerir una cantidad suficiente mediante dieta, suplementarse con vitamina D puede ser una buena solución.
Metabolismo de la Vitamina D, extraído de: Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte
¿Qué pasa si no consumimos suficiente vitamina D?
En el caso de no tener suficiente vitamina D, nos exponemos a padecer raquitismo (infancia) u osteomalacia (Adultos). Ambas enfermedades provocan debilidad ósea, deformaciones en el esqueleto, roturas espontáneas, etc.
Nuestro profe y autor de este interesante artículo sobre vitamina D y deporte
Jesús Porras
PROFESOR DE ENTRENAMIENTO MUSCULACIÓN, PERSONAL, NUTRICIÓN DEPORTIVA Y AFDA0210
- Instructor de Acondicionamiento Físico en Sala de Entrenamiento Polivalente (Preparador Físico y Entrenador de Judo).
- Experto Universitario en Nutrición Deportiva (UNED)
- Consultoría estratégica y de gestión deportiva desde el 2008.
- Cinturón negro 4º DAN y medallista Nacional e Internacional de Judo desde 1995
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