El concepto de tonificación es un tema muy recurrente, en especial ahora que pasan las Navidades… Por lo general, cuando se habla de tonificar se busca el poder fortalecer o “endurecer” la musculatura. Generalmente las personas que buscan la tonificación como objetivo desean músculos bien definidos, con volumen moderado y sin regiones corporales con pliegues que alteren y empañen la estética de su cuerpo por acúmulo de grasa.
Cómo tonificar
No obstante, cuando alguien busca información en la literatura científica acerca de cómo tonificar, no encuentra estudios o conclusiones al respecto. Entonces… ¿Cómo se tonifica? Tonificar no es un concepto reconocido a nivel de divulgación ya que simplemente representa lo que se conoce como “recomposición corporal”. Cuando se persigue un cuerpo más tonificado lo que se busca es un cuerpo con determinados niveles de masa muscular y bajo porcentaje de grasa.
Para desarrollar y potenciar este tipo de resultados es necesario combinar por tanto un conjunto interdisciplinar de conductas relacionadas con el entrenamiento, la nutrición y el descanso.
- 1. Aumentar el gasto calórico (ejercitarse más)
- 2. Disminuir la ingesta calórica (comer menos)
De esta forma se consigue que el cuerpo utilice los depósitos sobrantes de grasa para compensar ese déficit de energía. Por lo tanto, queda patente que el mejor ejercicio que existe para tonificar es el “empujón”. Es decir, desplazar el plato con comida calórica en dirección opuesta a nuestra boca.
Parece cómico, pero es cierto. Para conseguir tonificar el cuerpo, tendremos que cuidar la ingesta calórica. Es por ello que conviene alejarse de comidas densas nutricionalmente y abundantes en calorías y optar por tanto por comidas bajas en calorías que aumenten la saciedad y disminuyan el apetito.
Al margen de la alimentación, existen algunos ejercicios que nos pueden ayudar a generar un mayor gasto calórico por la cantidad de grupos musculares que movilizan. Ha de tenerse en cuenta que, cuanto más se demande al cuerpo al moverse, mayor será el gasto calórico. Y el gasto calórico es la primera de las vías que hemos presentado para el control de la composición corporal.
Los 10 mejores ejercicios para lograr la tonificación
En esta lista te presentamos los 10 mejores ejercicios para tonificar:
Correr a ritmo elevado
Las cifras estiman que a un esfuerzo de 8 en escala sobre 10 de forma sostenida durante 30 minutos pueden generar un gasto comprendido entre 500 y 750 calorías en función de la persona. Por lo tanto, esta es la manera más rápida o eficiente para conseguir tonificar.
Ciclismo a ritmo intenso
Diferentes estudios revelan unas cifras sorprendentemente cercanas a las obtenidas en el running, pues se estima un gasto comprendido entre 350 y 500 calorías en media hora de ejercicio. Es por ello que muchos ciclistas poseen ese cuerpo tonificado que puedes estar buscando.
Balonmano
El primer deporte de equipo en cancha es el balonmano, si bien no sorprende por la demanda a nivel de movimiento, posicionamiento e intensidad de los partidos. Su gasto en 30 minutos de ejercicio cae en un abanico comprendido entre 330 y 530 en función nuevamente del peso de la persona. Por tanto, es una excelente opción si buscas tonificar tu cuerpo.
Natación
Si hablamos de mover segmentos corporales, la natación obliga al constante movimiento, por lo que era de esperar que se colase en el top 5. Con un gasto estimado entre 320 y 500 calorías a los treinta minutos, supone una fantástica manera de trabajar el cuerpo. No hay más que observar los cuerpos de grandes nadadores como Michael Phelps o Mireia Belmonte.
Escalada
La escalada supone un ejercicio de alta demanda que desafía las habilidades de la persona. Pero, además, más allá de la superación que exige, requiere de movilizar todo el cuerpo a unos niveles de intensidad que colocan esta actividad en el puesto número 5 de nuestra lista, con un gasto estimado entre 310 y 480 calorías a los 30 minutos.
Aeróbic y clases de actividades metabólicas
Su gasto estimado se encuentra comprendido entre 300 y 450 calorías, por lo que sin duda suponen también una alternativa bastante interesante a la hora de aumentar el gasto calórico.
Artes marciales:judo, karate, taekwondo, kickboxing, boxeo…
Su gasto a los treinta minutos puede variar entre 290 y 444 calorías. Es por ello que los luchadores poseen cuerpos tonificados y atractivos estéticamente ante los ojos de sus fieles seguidores.
Fútbol, baloncesto y tenis
Es cierto que el gasto va a depender mucho del movimiento de la persona, pero algunos estudios revelan unas cifras elevadas. A los treinta minutos se estima que podrían quemarse, dependiendo del peso, entre 250 y 400 calorías.
Elíptica y remo ergonómico
Su gasto no es muy elevado, aunque va a depender de la intensidad que imprima la persona en sus sesiones de entrenamiento. Se estima que el gasto a los treinta minutos puede alcanzar cifras comprendidas entre 200 y 360 calorías.
Calistenia
¿Quién no ha visto lo fibrosos y tonificados que lucen los cuerpos de los calisténicos? Con un gasto estimado entre 200 y 340 calorías supone también una fantástica manera de elevar los niveles de actividad de la persona a la vez que trabajan todo su cuerpo.
Pesas
Las pesas no tienen un gasto elevado, se cifra el mismo entre 150 y 250 calorías a los 30 minutos. No obstante, suponen la vía más eficiente a la hora de aumentar los niveles de masa muscular. Existen estudios que demuestran que niveles elevados de masa muscular elevan la tasa metabólica en reposo. Por ello, nos ayudarán a quemar más calorías a lo largo del día. Conviene además recordar que si se disminuye la grasa sin tener una base de músculo es probable que el cuerpo se vea delgado y “esquelético” en lugar de fibroso y “tonificado”. Es por ello que pese a no suponer una actividad de elevado gasto resulta fundamental a la hora de lograr la ansiada “tonificación”.
Esperamos que te haya gustado este artículo que recopila los principales ejercicios para tonificar y que te ayude a conseguir tus objetivos. Desde APECED te mandamos toda nuestra fuerza para que consigas tus metas y te animamos a poner toda la carne en el asador para hacer que tus deseos se hagan realidad. Es hora de comenzar con tu futuro, ¡a por ello!
Autor del artículo de los 10 principales ejercicios para tonificar
Alejandro Murillo Juliá
PROFESOR DE ENTRENAMIENTO PERSONAL Y NUTRICIÓN DEPORTIVA Y AFDA0210
- CEO de MURILLO ARMY
- Divulgador en RRSS y estrategia de Marketing Digital
- Instructor de ACONDICIONAMIENTO FÍSICO en Sala de Entrenamiento Polivalente
- ENTRENADOR PERSONAL y apasionado del deporte
- Emprendedor
