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Tonificar: los 10 mejores ejercicios para conseguir tu objetivo

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El concepto de tonificaci贸n es un tema muy recurrente, en especial ahora que pasan las Navidades鈥 Por lo general, cuando se habla de tonificar se busca el poder fortalecer o 鈥渆ndurecer鈥 la musculatura. Generalmente las personas que buscan la tonificaci贸n como objetivo desean m煤sculos bien definidos, con volumen moderado y sin regiones corporales con pliegues que alteren y empa帽en la est茅tica de su cuerpo por ac煤mulo de grasa.

C贸mo tonificar

No obstante, cuando alguien busca informaci贸n en la literatura cient铆fica acerca de c贸mo tonificar, no encuentra estudios o conclusiones al respecto. Entonces鈥 驴C贸mo se tonifica? Tonificar no es un concepto reconocido a nivel de divulgaci贸n ya que simplemente representa lo que se conoce como 鈥渞ecomposici贸n corporal鈥. Cuando se persigue un cuerpo m谩s tonificado lo que se busca es un cuerpo con determinados niveles de masa muscular y bajo porcentaje de grasa.

Para desarrollar y potenciar este tipo de resultados es necesario combinar por tanto un conjunto interdisciplinar de conductas relacionadas con el entrenamiento, la nutrici贸n y el descanso.

  • 1. Aumentar el gasto cal贸rico (ejercitarse m谩s)
  • 2. Disminuir la ingesta cal贸rica (comer menos)

De esta forma se consigue que el cuerpo utilice los dep贸sitos sobrantes de grasa para compensar ese d茅ficit de energ铆a. Por lo tanto, queda patente que el mejor ejercicio que existe para tonificar es el 鈥渆mpuj贸n鈥. Es decir, desplazar el plato con comida cal贸rica en direcci贸n opuesta a nuestra boca.

Parece c贸mico, pero es cierto. Para conseguir tonificar el cuerpo, tendremos que cuidar la ingesta cal贸rica. Es por ello que conviene alejarse de comidas densas nutricionalmente y abundantes en calor铆as y optar por tanto por comidas bajas en calor铆as que aumenten la saciedad y disminuyan el apetito.

Al margen de la alimentaci贸n, existen algunos ejercicios que nos pueden ayudar a generar un mayor gasto cal贸rico por la cantidad de grupos musculares que movilizan. Ha de tenerse en cuenta que, cuanto m谩s se demande al cuerpo al moverse, mayor ser谩 el gasto cal贸rico. Y el gasto cal贸rico es la primera de las v铆as que hemos presentado para el control de la composici贸n corporal.

Los 10 mejores ejercicios para lograr la tonificaci贸n

En esta lista te presentamos los 10 mejores ejercicios para tonificar:

Correr a ritmo elevado

Las cifras estiman que a un esfuerzo de 8 en escala sobre 10 de forma sostenida durante 30 minutos pueden generar un gasto comprendido entre 500 y 750 calor铆as en funci贸n de la persona. Por lo tanto, esta es la manera m谩s r谩pida o eficiente para conseguir tonificar.

Ejercicios para tonificar: correr a ritmo elevado

Ciclismo a ritmo intenso

Diferentes estudios revelan unas cifras sorprendentemente cercanas a las obtenidas en el running, pues se estima un gasto comprendido entre 350 y 500 calor铆as en media hora de ejercicio. Es por ello que muchos ciclistas poseen ese cuerpo tonificado que puedes estar buscando.

Balonmano

El primer deporte de equipo en cancha es el balonmano, si bien no sorprende por la demanda a nivel de movimiento, posicionamiento e intensidad de los partidos. Su gasto en 30 minutos de ejercicio cae en un abanico comprendido entre 330 y 530 en funci贸n nuevamente del peso de la persona. Por tanto, es una excelente opci贸n si buscas tonificar tu cuerpo.

Nataci贸n

Si hablamos de mover segmentos corporales, la nataci贸n obliga al constante movimiento, por lo que era de esperar que se colase en el top 5. Con un gasto estimado entre 320 y 500 calor铆as a los treinta minutos, supone una fant谩stica manera de trabajar el cuerpo. No hay m谩s que observar los cuerpos de grandes nadadores como Michael Phelps o Mireia Belmonte.

Nataci贸n, lo que buscar si quieres tonificar

Escalada

La escalada supone un ejercicio de alta demanda que desaf铆a las habilidades de la persona. Pero, adem谩s, m谩s all谩 de la superaci贸n que exige, requiere de movilizar todo el cuerpo a unos niveles de intensidad que colocan esta actividad en el puesto n煤mero 5 de nuestra lista, con un gasto estimado entre 310 y 480 calor铆as a los 30 minutos.

Aer贸bic y clases de actividades metab贸licas

Su gasto estimado se encuentra comprendido entre 300 y 450 calor铆as, por lo que sin duda suponen tambi茅n una alternativa bastante interesante a la hora de aumentar el gasto cal贸rico.

Si quieres tonificar tu cuerpo, opta por el aer贸bic

Artes marciales:judo, karate, taekwondo, kickboxing, boxeo…

Su gasto a los treinta minutos puede variar entre 290 y 444 calor铆as. Es por ello que los luchadores poseen cuerpos tonificados y atractivos est茅ticamente ante los ojos de sus fieles seguidores.

F煤tbol, baloncesto y tenis

Es cierto que el gasto va a depender mucho del movimiento de la persona, pero algunos estudios revelan unas cifras elevadas. A los treinta minutos se estima que podr铆an quemarse, dependiendo del peso, entre 250 y 400 calor铆as.

F煤tbol, un deporte que te ayudar谩 a endurecer tu cuerpo

El铆ptica y remo ergon贸mico

Su gasto no es muy elevado, aunque va a depender de la intensidad que imprima la persona en sus sesiones de entrenamiento. Se estima que el gasto a los treinta minutos puede alcanzar cifras comprendidas entre 200 y 360 calor铆as.

Calistenia

驴Qui茅n no ha visto lo fibrosos y tonificados que lucen los cuerpos de los calist茅nicos? Con un gasto estimado entre 200 y 340 calor铆as supone tambi茅n una fant谩stica manera de elevar los niveles de actividad de la persona a la vez que trabajan todo su cuerpo.

Calistenia, un deporte ideal para tonificar tu cuerpo

Pesas

Las pesas no tienen un gasto elevado, se cifra el mismo entre 150 y 250 calor铆as a los 30 minutos. No obstante, suponen la v铆a m谩s eficiente a la hora de aumentar los niveles de masa muscular. Existen estudios que demuestran que niveles elevados de masa muscular elevan la tasa metab贸lica en reposo. Por ello, nos ayudar谩n a quemar m谩s calor铆as a lo largo del d铆a. Conviene adem谩s recordar que si se disminuye la grasa sin tener una base de m煤sculo es probable que el cuerpo se vea delgado y 鈥渆squel茅tico鈥 en lugar de fibroso y 鈥渢onificado鈥. Es por ello que pese a no suponer una actividad de elevado gasto resulta fundamental a la hora de lograr la ansiada 鈥渢onificaci贸n鈥.

ejercicios para lograr tonificaci贸n: pesas

Esperamos que te haya gustado este art铆culo que recopila los principales ejercicios para tonificar y que te ayude a conseguir tus objetivos. Desde APECED te mandamos toda nuestra fuerza para que consigas tus metas y te animamos a poner toda la carne en el asador para hacer que tus deseos se hagan realidad. Es hora de comenzar con tu futuro, 隆a por ello!

Apeced te ayuda a lograr tu objetivo

Autor del art铆culo de los 10 principales ejercicios para tonificar

Alejandro Murillo Juli谩

PROFESOR DE ENTRENAMIENTO PERSONAL Y NUTRICI脫N DEPORTIVA Y AFDA0210

Alejandro Murillo Apeced

  • CEO de MURILLO ARMY
  • Divulgador en RRSS y estrategia de Marketing Digital
  • Instructor de ACONDICIONAMIENTO F脥SICO en Sala de Entrenamiento Polivalente
  • ENTRENADOR PERSONAL y apasionado del deporte
  • Emprendedor
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