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脷ltimas tendencias en el entrenamiento de fuerza

Ultimas tendencias en APP de entrenamiento de fuerza twitter

Hoy en el blog de APECED te traemos un tema que creemos muy interesante para dar un paso m谩s en tu conocimiento sobre las Ultimas tendencias en el entrenamiento de fuerza.

 

 

Tradicionalmente, la medici贸n del nivel de fuerza m谩xima de una persona en un determinado ejercicio o patr贸n de movimiento se hac铆a mediante un test de 1RM (consistente en realizar ese ejercicio con un peso cada vez mayor hasta alcanzar un l铆mite de peso en el cual el deportista solamente puede hacer una repetici贸n).

LIMITACIONES DEL 1RM

 

Partiendo de la base de que el test 1RM solamente mide un tipo de fuerza m谩xima dejando el resto de las manifestaciones fuera del an谩lisis, es importante remarcar ciertas limitaciones que tiene este protocolo, respecto del tema que nos ocupa: 鈥淯ltimas tendencias en el entrenamiento de fuerza鈥:

 

  • El largo tiempo que demora la realizaci贸n de este test. Entre el calentamiento general, las series de aproximaci贸n previas y las series efectivas hasta llegar al 1RM (con sus descansos correspondientes), se puede llegar f谩cilmente a 15 minutos para la realizaci贸n para un ejercicio determinado. Si necesit谩ramos hacer m谩s de un test de 1 RM ese d铆a, el tiempo de la sesi贸n se ver铆a limitado por estos test.
  • El valor del 1RM puede variar pr谩cticamente cada d铆a. Las personas novatas en el mundo del entrenamiento son muy sensibles a los entrenamientos de fuerza y producen adaptaciones r谩pidamente, moviendo el 1RM en cuesti贸n de d铆as. Por otro lado, dormir mal, estr茅s por el trabajo o problemas personales pueden minar la capacidad de entrenar y de producir fuerza, variando tambi茅n el 1RM casi tambi茅n de manera diaria o semanal
  • El test podr铆a no ser de car谩cter maximal en funci贸n de las caracter铆sticas del deportista. Muchas veces, el desconocimiento del test y el miedo a esfuerzos m谩ximos no permite el m谩ximo rendimiento del deportista en este test, infravalor谩ndose la fuerza del deportista, ya que presumiblemente no llega a ese valor m谩ximo.

 

Adem谩s de las limitaciones mostradas en los puntos anteriores, tambi茅n es importante remarcar que un test 1RM lleva al individuo a realizar esfuerzos m谩ximos exponiendo a sus articulaciones, tendones y ligamentos a esfuerzos m谩ximos que acercan al sujeto a lesiones graves.

CLAVE PARA EVALUAR TU FUERZA: LA VELOCIDAD DE LEVANTAMIENTO

 

Actualmente, muchos son los estudios cient铆ficos que han demostrado la relaci贸n entre la carga levantada y la velocidad m谩xima a la que podemos moverla. En un determinado ejercicio, cargas muy altas, cercanas al 1RM, ser谩n levantadas a velocidades bajas. Cargas bajas ser谩n levantadas a altas velocidades.

Si a cada uno de nosotros se nos midiera la m谩xima velocidad a la que podemos mover un peso en un determinado movimiento tendr铆amos una tabla formada por pares de datos: por un lado, el peso levantado y por otro la velocidad a la que se levant贸. En cuanto a la aplicaci贸n que ello tiene respecto de las tendencias en el entrenamiento de fuerza, si tom谩ramos las tablas de cada uno de nosotros y la junt谩ramos en una sola tabla, tendr铆amos una tabla general que arrojar铆a para cada % del 1RM, la velocidad de levantamiento esperada. Por ejemplo, se ha hecho este ejercicio para el press de banca, y se ha determinado que en l铆neas generales cuando un deportista levanta en este ejercicio un 1RM, se realizar谩 a una velocidad media de 15 cm/s. Por ejemplo, en el caso de las sentadillas la fase conc茅ntrica del 1RM se realiza a 31cm/s en datos de Balsalobre y Jim茅nez Reyes. A continuaci贸n, el cuadro resumen de los estudios:

Tabla fuerza velocidad apeced

FORMULA

 

Gracias a esta tabla, podemos estimar el 1RM a partir de la velocidad de levantamiento de un determinado peso, lo que es fundamental para analizar las nuevas y ultimas tendencias en el entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, un d铆a cualquiera en el gimnasio, tras el calentamiento general y el espec铆fico en press de banca, realizo un levantamiento de 50kg a 0,53 m/s (teniendo en cuenta que esa velocidad es la m谩xima a la que puedo mover ese peso). Mirando la tabla propuesta por Balsalobre y Jim茅nez Reyes, observamos que esa velocidad corresponde a un 75% del 1RM. Por tanto, el 1RM del d铆a es de 66,7 Kg (Peso 1RM x 0,75 = 50Kg; Peso 1RM = 50/0,75 = 66,7 Kg).

S谩nchez-Medina en el a帽o 2010, dise帽贸 una f贸rmula que nos acercaba al c谩lculo del 1RM a trav茅s de la velocidad de levantamiento:

formula apeced

S谩nchez-Medina en el a帽o 2010, dise帽贸 una f贸rmula que nos acercaba al c谩lculo del 1RM a trav茅s de la velocidad de levantamiento:

EVALUA TU 1RM de MANERA INMEDIATA

 

Por otro lado, una segunda aplicabilidad viene de la posibilidad de analizar qu茅 porcentaje de esfuerzo hacemos sobre el m谩ximo al levantar un peso. Si por ejemplo, siguiendo la tabla anterior, tengo un 1RM de 100kg en press de banca, cuando muevo un peso del 70% del 1RM, seg煤n esa tabla podr茅 mover ese peso a una velocidad m谩xima de 0,61m/s. Si yo me encuentro que mi deportista lo mueve a 0,45m/s, quiere decir que pudiendo ejercer una m谩xima fuerza para mover ese peso a 0,61, realmente le aplica menos fuerza para mover el mismo peso m谩s despacio, a 0,45m/s. Estar茅 en disposici贸n de exigir a mi deportista que levante m谩s r谩pidamente ese peso buscando su l铆mite de velocidad, para superarlo.

UNA APP PARA EVALUAR LA VELOCIDAD Y CALIDAD DE TU LEVANTAMIENTO

 

Despu茅s de este an谩lisis, la siguiente pregunta l贸gica ser铆a鈥 驴C贸mo se yo la velocidad a la que hago mis levantamientos? Para darte respuesta te traemos una aplicaci贸n gratuita para m贸vil que se llama 鈥淏arSense鈥.

Esta aplicaci贸n nos va a ayudar a:

    • Evaluar la calidad del movimiento mediante un an谩lisis de la trayectoria del peso levantado (representada esta 煤ltima por una l铆nea roja), se puede analizar la calidad t茅cnica de cada una de las repeticiones.

Bar Sense esquema general apeced

  • Calcular las principales magnitudes de cada levantamiento.
    • o C谩lculo del 1RM, a trav茅s de la f贸rmula antes expresada
    • o Velocidad m谩xima alcanzada por el peso a lo largo de toda la serie. Es una velocidad instant谩nea
    • o Velocidad media del levantamiento a lo largo de toda la serie.

A continuaci贸n, te dejamos un sencillo tutorial de c贸mo usar la aplicaci贸n.

Funcionamiento BarSense apeced

Este tipo de aplicaciones pioneras (hay otras tambi茅n como My Lift) empiezan a analizar de manera r谩pida y sencilla las velocidades de levantamiento

Como conclusi贸n general decirte que este tipo de an谩lisis es el presente y sobre todo el futuro en el ultimas tendencias en el entrenamiento de fuerza聽que encontramos en el sector. Aplicaciones de este tipo (BarSense, My Lift o cualquier otra similar), podremos determinar de manera r谩pida, segura y fiable el 1RM del d铆a para un determinado movimiento, la calidad del movimiento y lo lejos que est谩 el deportista de levantar un peso a su m谩xima velocidad, bien conscientemente o por d茅ficit de fuerza.

Jes煤s Porras
Instructor de Acondicionamiento F铆sico en Sala de Entrenamiento Polivalente (Preparador F铆sico y Entrenador de Judo). Experto Universitario en Nutrici贸n Deportiva (UNED) Consultor铆a estrat茅gica y de gesti贸n deportiva desde el 2008. Cintur贸n negro 4潞 DAN y medallista Nacional e Internacional de Judo desde 1995

(Bibliograf铆a) Ultimas tendencias en el entrenamiento de fuerza

 

Balsalobre-Fern谩ndez, C., Jim茅nez-Reyes, P. (2014). Entrenamiento de Fuerza: Nuevas Perspectivas Metodol贸gicas. Madrid. Editorial Carlos Balsalobre-Fern谩ndez.

Gonz谩lez-Badillo, J. J. y Gorostiaga, E. (1995). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicaci贸n al alto rendimiento. Barcelona. Ed. Inde.

Gonz谩lez-Badillo, J. J. y Rivas, J. (2002). Bases de la programaci贸n del entrenamiento de la fuerza. Barcelona: Ed. Inde.

Gonz谩lez Badillo, J. J. (2011). Aplicaciones del control de la velocidad en la programaci贸n del entrenamiento de la fuerza. En Jornadas Internacionales 芦Entrenamiento de la fuerza禄. M谩laga: Instituto Andaluz del Deporte.

Heredia, J. R. y Pe帽a, J. (2016). Bases te贸rico-pr谩cticas del entrenamiento para la salud. Murcia: IICEFS.

Jime虂nez Reyes, P. y Gonz谩lez Badillo, J. J. (2011). Control de la carga de entrenamiento a trave虂s del CMJ en pruebas de velocidad y saltos para optimizar el rendimiento deportivo en atletismo. Cultura, Ciencia y Deporte, 6(18).

Naclerio, F. (2011). Entrenamiento deportivo. Fundamentos y aplicaciones en diferentes deportes. Madrid: Editorial M茅dica Panamericana.

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