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Suplementos deportivos: ¿son realmente necesarios?

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En primer lugar, lo que pretendemos con este breve artículo es aproximarnos a los suplementos deportivos, es decir, aquellas ayudas ergogénicas que por su evidencia científica y respaldo pueden ayudarnos a conseguir nuestro objetivo de forma eficiente y optimizada. Pero, no recomendando en ningún caso el consumo de forma tajante de ninguno de ellos, si no únicamente resaltando los posibles beneficios que la ciencia les ha atribuido.

Así, el consumo de los mismos no debe suplir nunca el de alimentos y nutrientes básicos obtenidos a través de la comida. Tampoco por otras fuentes como el sol o el propio descanso. Y se debe priorizar su uso únicamente cuando sean necesarios o los paute un profesional de la salud.

Además, queda claro que desde un punto de vista evolutivo, nuestros antepasados no tomaban ninguna sustancia artificial. Por tanto, podríamos dar por acabado aquí este artículo de forma taxativa afirmando que nosotros tampoco los necesitamos. Lo que ocurre es que si bien nuestro metabolismo permanece de forma idéntica al de aquellos, nuestro contexto y entorno sí han cambiado de forma notable para peor. Este hecho también influye en la cantidad y calidad de los nutrientes que contienen los alimentos que ingerimos. Además en sociedades pre-industriales los vegetales estaban libres de tóxicos, los animales de antibióticos, etc.

Es por ello que quizás el uso de alguna sustancia exógena pueda, puntualmente, ayudarnos con alguna deficiencia o patología que suframos. Máxime cuando en la sociedad y entorno actual sufrimos un desequilibrio hormonal y metabólico no solo por los factores nutricionales anteriormente mencionados, si no por la cantidad de estrés a la que estamos sometidos.

Sin embargo, debemos asegurarnos también que las ayudas puntuales que escojamos estén respaldadas por la ciencia. No olvidemos que la industria de la suplementación y la farmacología son uno de los principales negocios. Y están llenos de intereses y falsas evidencias. Por lo que el deber de investigación y recopilación de información previa ha de ser inherente al individuo que decida comprar alguno de los suplementos distintos que a continuación describiremos.

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Tipos de suplementos deportivos

Dicho esto, debemos también destacar el hecho de que los 4 suplementos deportivos que a continuación se expondrán son aquellos que mayor evidencia de la comunidad científica tienen en su haber. Pueden ayudarnos en épocas tanto de pérdida de peso como de ganancia de masa muscular, constituyéndose como seguros bajo dosis terapéuticas y de resultados o evidencia probada. Sin más, pasamos, por tanto, a presentar y analizar un combo que consideramos clave en cualquier preparación deportiva tanto para atletas como para personas sedentarias que se inician en el mundo de la actividad física, la nutrición y el fitness.

1. Proteína de suero

La proteína de suero o Whey Protein es sin duda el suplemento por excelencia en la comunidad fitness. Es uno de los más antiguos dentro del mundo de la nutrición deportiva. De esta forma, destaca la calidad del suero de leche por encima de otras fuentes como el huevo, la carne o proteínas vegetales.

En nuestro caso, consideramos este suplemento no como tal sino como una especie de “comida” en polvo. Recomendamos, por tanto, su uso para llegar a los valores necesarios de proteína global o diaria y no como un plus. Puede ser consumida en cualquier ingesta, aunque quizá debe priorizarse su uso en el post entrenamiento. Así se facilita la digestión y absorción de sus nutrientes al tomarse en polvo mezclada con agua o leche.

Además, los riesgos derivados de su uso son prácticamente nulos. Existen incluso estudios que avalan su uso en personas mayores con sarcopenia, pacientes encamados, veganos y vegetarianos, deportistas de alto rendimiento y poblaciones especiales.

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2. Creatina

Otro de los suplementos deportivos más utilizado. El segundo suplemento es probablemente uno de los más demonizados; pero es sin duda el más seguro y efectivo de acuerdo con la evidencia científica actual: la creatina. De hecho, analizaremos aquella en su forma monohidrato al ser esta la forma sobre la que más estudios se han realizado.

Así, nos referimos a ella como una molécula orgánica nitrogenada cuya función principal es intervenir en aquellos procesos donde la ATP esté presente para saturar la célula con la primera para tener una reserva energética mayor en un plazo medio-corto de tiempo y mejorar nuestro rendimiento en esfuerzos principalmente anaeróbicos y glucolíticos.

En cuanto a su ingesta, existen numerosos protocolos para la toma de la misma. Aunque dosis de aproximadamente 0’6-0’8 gramos por kilo de peso corporal, son de sobra efectivas. Es decir, un sujeto que pese alrededor de 100 kilos necesitará aproximadamente unos 6-8 gramos de producto. Debe ser preferiblemente ingerido en la toma post-entreno ya que es aquella en la que la evidencia científica muestra un mayor impacto sobre la recuperación, síntesis proteica y regeneración de fuentes energéticas.

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3. Cafeína

En tercer lugar, traemos a colación uno de los suplementos deportivos con mayor antigüedad pero a su vez más infravalorados en el espectro deportivo actual: la cafeína. Se puede ingerir bien de forma sintética o bien en forma de café.

Esta se presenta como un alcaloide sólido y de regusto amargo, como podemos comprobar al tomar una taza de café sólo y sin edulcorantes. Pudiendo distinguir entre aquella presentada en su forma “anhidra” en formato sintético, “malato” o enriquecida con aminoácidos que facilitan su absorción y “de liberación prolongada” con efectos sostenidos en el tiempo.

En el ámbito práctico, destacan entre sus principales efectos un aumento de la concentración y rendimiento, mayor estimulación de nuestro sistema nervioso central, disminución notable de la fatiga y ratio de esfuerzo percibido. También consigue un aumento de la oxidación de grasas. Por tanto, destaca como el suplemento perfecto pre-entrenamiento en aquellas disciplinas de fuerza. En este sentido, respecto de la dosis, aquella cantidad terapéutica y segura oscila entre los 3 y los 6 miligramos por kilo de peso corporal.

Por último, debemos recalcar que si queremos aprovechar los efectos en cuanto a rendimiento que esta sustancia nos ofrece, debemos ingerirla al menos 60 minutos antes del inicio de la actividad física para darle tiempo a que ésta se metabolice correctamente y alcance el pico máximo de concentración en plasma al comenzar nuestro entrenamiento o competición.

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4. Omega 3

En última instancia, debemos destacar el Omega 3. Un ácido graso esencial y poliinsaturado aparte de como el suplemento más estudiado en la última década. También es el más venerado y vendido al público al no ser sintetizado de forma endógena por el organismo. Pero es necesario su aporte de forma exógena a través de la dieta.

Quizá sea por su gran poder antiinflamatorio, su vital función de regulador cardiovascular o por su capacidad de contribuir a mejorar el sistema inmune, que este compuesto se ha establecido como básico y necesario en aquellos atletas y profesionales dispuestos a subir un peldaño en cuanto a rendimiento, capacidad y desempeño se refiere; si bien ha de tenerse en cuenta la necesidad de configurar un adecuado ratio Omega 3 – Omega 6 para no perjudicar la natural homeostasis del organismo.

Por otro lado, cualquier suplemento de este compuesto que se precie, ha de ser rico en EPA y DHA para asegurar un aporte completo y seguro de nutrientes, resultando seguro incluso en altas dosis y recomendándose una toma de 1gr. aproximado entre los dos ácidos grasos arriba mencionados.

Nuestro profe y autor del artículo de suplementos deportivos

Alex Jiménez

«PROFESOR DE ENTRENAMIENTO PERSONAL Y NUTRICIÓN DEPORTIVA & ENTRENAMIENTO DE NUEVOS MATERIALES Y PLATAFORMAS INESTABLES»

Alejandro Jimenez profesor Apeced

  • Instructor de Acondicionamiento Físico en Sala de Entrenamiento Polivalente – AFDA0210
  • Entrenador Personal: NSCA-CPT
  • Experto en Nutrición Deportiva: ICNS
  • Graduado en Derecho – Universidad Autónoma de Madrid
  • Premio Extraordinario del Máster en Justicia Criminal – Universidad Carlos III de Madrid

1 comentario en “Suplementos deportivos: ¿son realmente necesarios?

  1. Buen artículo. Desde luego yo recomendaría únicamente la proteína, ya sea de suero o vegetal. Todos los demás suplementos destinados a la mejora deportiva en mi opinión son innecesarios, proporcionando más bien un tipo de efecto placebo. Otra cosa sería la suplementación con fines de salud, donde ya entrarían un montón más que cumplen su trabajo.

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