Sentadillas. Estamos ante uno de los ejercicios estrella en cualquier deporte y preparación física.La popularidad de este ejercicio muchas veces no ha sido bien entendida, bien por desconocimiento, o bien por precisamente lo contrario, el exceso de información.
Así pues durante las próximas líneas trataremos de aportar algo de luz, explicando pros y contras, beneficios y contraindicaciones de las sentadillas.
11 detalles técnicos básicos en la ejecución del ejercicio de sentadillas
Detalle técnico 1:
Es un ejercicio de caracter multi-articular en el que además trabajan los principales grupos musculares implicados en la mayoría de acciones deportivas como lanzar, saltar o correr.
Tiene alta transferencia a la mayoría de deportes en los que hay un desplazamiento y vital cuando haya saltos.
Detalle técnico 2:
Es un ejercicio de «Triple Extensión» en el que es fundamental iniciar el movimiento llevando cadera atrás.
Detalle técnico 3:
A la hora de la ejecución, es necesario mantener las piernas ligeramente más anchas que caderas, con pequeña rotación externa, respetando aproximandamento 8 grados.
Detalle técnico 4:
En todo momento, la espalda estará más elevada con respecto a la cadera. Es necesario implicar los musculos erectores espinales ya que de este modo evitaremos que sufra la zona.
Detalle técnico 5:
La rodilla se dirige siempre hacia los pies.
Detalle técnico 6:
Vigilar no caer en valgo o varo. De este modo, las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo deben mantenerse siempre dentro de un mismo plano perpendicular al suelo para evitar, entre otras cosas, el valgo de rodilla. Es decir, es imprescindible, a la hora de ejecutar la sentadilla, evitar que las rodillas se metan hacia adentro.
Detalle técnico 7:
El peso del cuerpo repartido en toda la planta del pie. Así debemos evitar levantar tanto talones como puntas.
Detalle técnico 8:
Debemos saber que a mayor profundidad, mayor tensión en las Rodillas, pero también mayor trabajo.
Detalle técnico 9:
Ojo con el “guiño de cadera”. Debemos evitar que se produzca, esto en gran parte marcará la profundidad máxima de nuestra sentadilla, no debiendo superarlo en ningún caso.
Detalle técnico 10:
Tensión sobre el “Tendón Rotuliano”: El tendón rotuliano puede soportar entre 10000 y 15000 N de fuerza, lo que equivale a unas 13-19 veces el peso corporal para un individuo de 80 kg.
Si hiciéramos sentadilla con 250kg, los picos de fuerza solo alcanzarían sobre 6000N.
Si estamos trabajando con gente que tiene problemas de este tendón, sí que conviene limitar la profundidad de la misma.
Detalle técnico 11:
Cada persona tendrá un tipo de sentadilla óptimo, pero a nivel general deberemos bajar todo lo posible, mantener la espalda erguida, repartir el peso del cuerpo en toda la planta del pie y entonces será momento de sobrecargar con más peso en el ejercicio.
Nuestro profe y autor de este interesante artículo sobre sentadillas
Miguel García Castiblanque
“PROFESOR DE PREPARACIÓN FÍSICA PARA TRAIL-RUNNING Y CERTIFICADO PROFESIONALIDAD AFDA0210”
- Licenciado en CCAF y D (UPM)
- Técnico Deportivo en Montaña y Escalada (Nivel I) (EMAM)
- Entrenador Superior Natación (RFEN) Y Triatlón (FETRI)
- NSCA-CPT
- Técnico especialista en Metodología Elements
