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Sentadillas: 11 detalles t茅cnicos de ejecuci贸n

Sentadillas: detalles t茅cnicos de ejecuci贸n

Sentadillas. Estamos ante uno de los ejercicios estrella en cualquier deporte y preparaci贸n f铆sica.

La popularidad de este ejercicio muchas veces no ha sido bien entendida, bien por desconocimiento, o bien por precisamente lo contrario, el exceso de informaci贸n.

As铆 pues durante las pr贸ximas l铆neas trataremos de aportar algo de luz, explicando pros y contras, beneficios y contraindicaciones de las sentadillas.

Sentadillas: detalles t茅cnicos de ejecuci贸n

11 detalles t茅cnicos b谩sicos en la ejecuci贸n del ejercicio de sentadillas

Detalle t茅cnico 1:

Es un ejercicio de caracter multi-articular en el que adem谩s trabajan los principales grupos musculares implicados en la mayor铆a de acciones deportivas como lanzar, saltar o correr.

Tiene alta transferencia a la mayor铆a de deportes en los que hay un desplazamiento y vital cuando haya saltos.

Detalle t茅cnico 2:

Es un ejercicio de 芦Triple Extensi贸n禄 en el que es fundamental iniciar el movimiento llevando cadera atr谩s.

Detalle t茅cnico 3:

A la hora de la ejecuci贸n, es necesario mantener las piernas ligeramente m谩s anchas que caderas, con peque帽a rotaci贸n externa, respetando aproximandamento 8 grados.

Detalle t茅cnico 4:

En todo momento, la espalda estar谩 m谩s elevada con respecto a la cadera. Es necesario implicar los musculos erectores espinales ya que de este modo evitaremos que sufra la zona.

Sentadillas: detalles t茅cnicos de ejecuci贸n

Detalle t茅cnico 5:

La rodilla se dirige siempre hacia los pies.

Detalle t茅cnico 6:

Vigilar no caer en valgo o varo. De este modo, las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo deben mantenerse siempre dentro de un mismo plano perpendicular al suelo para evitar, entre otras cosas, el valgo de rodilla. Es decir, es imprescindible, a la hora de ejecutar la sentadilla, evitar que las rodillas se metan hacia adentro.

Detalle t茅cnico 7:

El peso del cuerpo repartido en toda la planta del pie. As铆 debemos evitar levantar tanto talones como puntas.

Detalle t茅cnico 8:

Debemos saber que a mayor profundidad, mayor tensi贸n en las Rodillas, pero tambi茅n mayor trabajo.

Sentadillas: detalles t茅cnicos de ejecuci贸n

Detalle t茅cnico 9:

Ojo con el 鈥済ui帽o de cadera鈥. Debemos evitar que se produzca, esto en gran parte marcar谩 la profundidad m谩xima de nuestra sentadilla, no debiendo superarlo en ning煤n caso.

Detalle t茅cnico 10:

Tensi贸n sobre el 鈥淭end贸n Rotuliano鈥: El tend贸n rotuliano puede soportar entre 10000 y 15000 N de fuerza, lo que equivale a unas 13-19 veces el peso corporal para un individuo de 80 kg.

Si hici茅ramos sentadilla con 250kg, los picos de fuerza solo alcanzar铆an sobre 6000N.

Si estamos trabajando con gente que tiene problemas de este tend贸n, s铆 que conviene limitar la profundidad de la misma.

Sentadillas: detalles t茅cnicos de ejecuci贸n

Detalle t茅cnico 11:

Cada persona tendr谩 un tipo de sentadilla 贸ptimo, pero a nivel general deberemos bajar todo lo posible, mantener la espalda erguida, repartir el peso del cuerpo en toda la planta del pie y entonces ser谩 momento de sobrecargar con m谩s peso en el ejercicio.

Nuestro profe y autor de este interesante art铆culo sobre sentadillas

Miguel Garc铆a Castiblanque

芦PROFESOR DE PREPARACI脫N F脥SICA PARA TRAIL-RUNNING Y CERTIFICADO PROFESIONALIDAD AFDA0210禄

  • Licenciado en CCAF y D (UPM)
  • T茅cnico Deportivo en Monta帽a y Escalada (Nivel I) (EMAM)
  • Entrenador Superior Nataci贸n (RFEN) Y Triatl贸n (FETRI)
  • NSCA-CPT
  • T茅cnico especialista en Metodolog铆a Elements
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