Rutina GAP Apeced Twitter

Si estás pensando en salir de tu zona de confort, estas cansado de no mejorar, te dedicas a algún deporte o estas preparando unas oposiciones, estos consejos te vendrán bien.

Sin duda, la rutina GAP te ayudará a correr más rápido, a saltar más lejos o a retrasar el punto de aparición de la fatiga en un determinado gesto deportivo. Además, el hecho de poseer una buena proporción de fibras musculares rápidas además de una cadena muscular posterior potente, especialmente nos referimos a (glúteo e isquiobiales), pero con una musculatura anterior igualmente fuerte (cuadriceps) no ayudará a mejorar notablemente.

Todo gesto explosivo, demandará que el Sistema Nervioso funcione lo más rápido posible. Por lo tanto, en nuestros entrenamientos, hemos de buscar la implicación de estas fibras rápidas.

Desgraciadamente, es cierto, que hay un componente genético importante. De este modo, quien nace con un sistema nervioso lento morirá con un sistema nervioso lento.

Sin embargo, por supuesto que se puede mejorar y ganar unos cuantos cm que en una oposición, en concreto, pueden significar la diferencia entre aprobar o suspender.

A continuación, pongamos un ejemplo.

¿Qué ocurre en un salto vertical?:

Los primeros músculos que actúan en un salto vertical son los glúteos y los isquiotibiales. Ambos tienen una importancia notable en un salto por lo que una base física a base de sentadillas y pesos muertos será fundamental y básica. Esto se debe a que, de manera específica, en los dos ejercicios se implican bastantes estos grupos musculares.

Rutina GAP

Para mejorar un salto vertical, no podemos olvidar tener un “tobillo fuerte”. Con ello me refiero a que en la fase final del movimiento, todavía podemos arañar algunos cm, si activamente contraemos de manera potente los gemelos y los flexores de los dedos del pie. Para ello, hay una gran cantidad de ejercicios, que, por ejemplo, os mostramos en este vídeo.

Será fundamental, por otro lado, usar ejercicios de potencia, como por ejemplo los movimientos olímpicos. Con ellos, además de trabajar integralmente toda la musculatura corporal, de manera sincronizada, ganaremos potencia tal y como su nombre indica. Y no olvidemos que potencia = fuerza x velocidad, y, por lo tanto, esto nos permitirá saltar más alto.

Rutina GAP

Fortalece mucho la cadena muscular posterior: lumbares, glúteos e isquiotibiales. Ello se realizará, específicamente, con trabajos excéntricos con poleas cónicas, cinturón ruso, sprints, saltos, Swing con Kettlebell o Peso Muerto.

Realizar ejercicios de pliometría, en un primer momento de manera bilateral, y, posteriormente, de manera unilateral.

Rutina GAP

Usa superseries de ejercicio de potencia+ salto vertical debido a que favorecen la transferencia. Por ejemplo, cuando usamos cargas altas, implicamos más fibras rápidas, por la teoría del reclutamiento motriz. Por ello, si realizamos, por ejemplo, una cargada o una arrancada, seguida de un salto vertical, la fuerza explosiva generada en estos movimientos se traslada al salto vertical de una manera mayor que si combinaremos estas superseries con ejercicios más lentos (sentadilla o peso muerto).

De esta manera, si se respetan la carga del entrenamiento y se siguen los principios básicos del mismo, mejoraremos, en concreto, el salto vertical. Esto ha sido solo un ejemplo de cómo podemos aumentar y mejorar, por tanto, nuestro rendimiento.

Otros ejercicios fundamentales en la preparación física de un deportista y que , por ello, deberían estar presentes en la rutina de entrenamiento de cualquier sujeto son los siguientes:

  • Saltos verticales sin carga a cajón

Rutina GAP

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Saltos verticales con carga
  • Arrastres carga
  • Segundos de triple

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  • Zancadas frontales
  • Subidas al cajón

Algunos datos son el famoso músculo glúteo, uno de los involucrados en la rutina GAP

  • Se emplea el termino “Amnesia Glútea” para expresar la falta de tono muscular observado en el glúteo de todas aquellas personas que se pasan 14h/día sentadas.
  • El riesgo de lesión aumenta cuando disminuye la capacidad estabilizadora. Eso se debe por una disminución de la activación del musculo como consecuencia de tenerlo muchas horas inhibido.
  • Es, específicamente, un musculo muy fuerte y potente. Como dato, comentar que soporta hasta 4,7kg/cm², por tanto, mucho más que el resto de grupos musculares.
  • Tiene una amplia capacidad para mover entre 200 y 300 kg.
  • El músculo que es capaz de generar más fuerza por unidad de superficie.
  • Graves errores a la hora de entrenarlo son: no aplicar velocidad y no someterlo a sobrecarga.
  • Acciones: Extensión, Abducción y Rot.Ext. de Cadera.
  • Si tenemos los flexores de cadera muy acortados o con poca flexibilidad, no vamos a poder implicar el glúteo en todo su rango de movimiento, por lo que una buena idea sería intentar flexibilizarlos (ejemplo: Trabajos de movilidad y estiramientos del psoas iliaco).

Entonces, a continuación, respondamos a la pregunta del millón:

¿Cómo mejoramos el “Glúteo”?

  • Mediante Impulsiones Verticales: Sentadilla, Saltos,…
  • Mediante Impulsiones Horizontales: Sprints, Empujes,…

Ejercicios de rutina GAP que imitan un salto vertical:

  • Peso Muerto
  • Sentadilla
  • Peso Muerto tipo Sumo

Ejercicios de rutina GAP que imitan un sprint:

  • Extensión Reversa de Pierna (=single leg reverse hyper)
  • Hip Thruster
  • Extensiones

Ejercicios GAP mixtos:

  • Zancadas
  • Sprints

 

Miguel García Castiblanque

PROFESOR DE PREPARACIÓN FÍSICA PARA TRAIL-RUNNING Y CERTIFICADO PROFESIONALIDAD AFDA0210
  • Licenciado en CCAF y D (UPM)
  • Técnico Deportivo en Montaña y Escalada (Nivel I) (EMAM)
  • Entrenador Superior Natación (RFEN) Y Triatlón (FETRI)
  • NSCA-CPT
  • Técnico especialista en Metodología Elements

(Fuente: Elaboración propia. Miguel García Castiblanque, Licenciado en CCAFyD, Col. 13.195)

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