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Análisis para la prevención de lesiones en isquiosurales

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La clave de la prevención de lesiones en isquiosurales

Numerosos estudios abordan el reto de diseñar el marco de trabajo que ha de tener un programa de análisis para la prevención de lesiones de los isquiosurales.

Para entender la clave de la prevención de lesiones en isquiosurales, debemos hacer una pequeña mención anatómica de este grupo muscular. Como es sabido, este grupo muscular es biarticular y realiza dos funciones, una sobre la rodilla (flexión de rodilla) y otra sobre la cadera (extensor de cadera). Sobre ello, cabe destacar que de los 3 músculos que forman los isquiosurales no se activan de manera uniforme ante una flexión de rodilla que ante una extensión de cadera.

isquisurales

En este sentido, la cabeza larga del bíceps femoral y semimembranoso toman más protagonismo durante la extensión de la cadera, así como el semitendinoso y la cabeza corta del bíceps femoral se activan más durante la flexión de la rodilla (Bourne et al., 2018). Este punto es la clave de la prevención de lesiones en isquiosurales para prescribir ejercicios dominantes de cadera y otros de rodilla en función de la parte del grupo muscular que se desee trabajar de manera predominante.

Diseño de un programa de prevención de isquiosurales

Como hemos visto en el punto anterior, los principales ejercicios que actúan (Bourne et al., 2018) sobre la cabeza larga del bíceps femoral y semimembranoso son:

  • Peso muerto rumano unilateral
  • Extensiones de cadera mediante polea cónica
  • Puente de glúteo unilateral

peso muerto rumano

En cambio, los principales ejercicios que actúan sobre el semitendinoso y la cabeza corta del bíceps femoral son:

  • Curl nórdico
  • Curl femoral con polea cónica
  • Curl de pierna supino deslizante con peso corporal.

Por tanto, para el diseño de un programa de prevención de isquiosurales es importante elegir ejercicios que activen todos los músculos que forman este grupo o que elijamos aquellos que nos puedan interesar más. Por ejemplo, el 80% de las veces de las distensiones en los isquiosurales se ve afectada la cabeza larga del bíceps femoral (Connell, Schneider-Kolsky y Holving, 2004)

curl nordico

En cuanto a la intensidad del trabajo referida sobre el porcentaje del 1RM, Kubota et al. (2007), indicaron que un 120% del 1RM es una buena intensidad para el trabajo excéntrico. Hay otros estudios que han referido trabajos con cargas submáximas (60-80% del 1RM), como es el caso de los referidos por Ono et al. (2011) y Naclerio y Gross-Sampson (2013).

En cuanto al volumen de trabajo, dos sesiones semanales de aproximadamente 3 ejercicios, 3 series de 6-8 repeticiones es el mínimo para la obtención de resultados a partir de la 4ª semana (Naclerio y Gross-Sampson, 2013). Sin embargo, la mayoría de diseños de un programa de prevención de isquiosurales tienen una duración de entre 10 y 15 semanas (Kubota et al., 2007), con un volumen por sesión similar al indicado por Naclerio pero con 2-3 sesiones/semanales.

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Autor del artículo. Análisis para la prevención de lesiones en isquiosurales

Jesús Porras
Instructor de Acondicionamiento Físico en Sala de Entrenamiento Polivalente (Preparador Físico y Entrenador de Judo). Experto Universitario en Nutrición Deportiva (UNED) Consultoría estratégica y de gestión deportiva desde el 2008. Cinturón negro 4º DAN y medallista Nacional e Internacional de Judo desde 1995
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