Qué debemos saber sobre optimizar tu descanso nocturno
Si como atletas queremos aumentar nuestro rendimiento o mejorar nuestra salud sabemos que debemos cumplir los 3 pilares fundamentales de cualquier planificación deportiva: entrenamiento, nutrición y descanso.
Así, la bibliografía científica recoge cómo la falta de sueño es la causante de multitud de enfermedades crónicas, accidentes laborales y responsable a su vez de la falta de progreso en procesos como la ganancia de masa muscular o la pérdida de peso, ya que nuestras hormonas, neurotransmisores y demás componentes de los sistemas y aparatos que conforman nuestro cuerpo son quienes primero se resienten ante la falta de sueño.
Por tanto, proponemos una batería de estrategias a adoptar de forma diaria y crónica para que tu sincronización circadiana sea total, efectiva y óptima de cara a tener un sueño reparador.
Toma Nota para optimizar tu descanso nocturno
- Acostúmbrate a despertarte con luz natural y de forma suave o prolongada. La regulación circadiana ha demostrado ser la herramienta más eficaz frente a patologías derivadas del insomnio crónico.
- Exposición a luz solar por la mañana y pequeñas pausas en el trabajo para salir a la calle y recibir de forma directa la radiación.
- Actividad física a una hora temprana evitando entrenamientos intensos a partir de las 18:00; pues se ha demostrado como la temperatura corporal es un factor determinante a la hora de conciliar el sueño. Debiendo ésta reducirse paulatinamente en las horas próximas al descanso nocturno. Incluso estrategias como duchas tibias demuestran su eficacia a la hora de configurar un ritual previo a acostarse.
- Limitar la exposición a luz artificial por la tarde, así como el uso de dispositivos móviles o electrónicos generadores de luz azul ya que interfieren con la producción endógena de melatonina.
- Limitar la última ingesta calórica a 3-4 horas antes de acostarse para evitar que el proceso de la digestión aumente la temperatura corporal y ello interfiera con la segregación de melatonina.
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