Nutrici贸n y Deporte Twitter

Hoy os queremos hablar de la relaci贸n entre nutrici贸n y deporte. Sabemos que la mejora de nuestra salud y del rendimiento deportivo depende de tres pilares fundamentales: nutrici贸n, entrenamiento y descanso. Para entender esto, es necesario acudir al principio de s煤per compensaci贸n del deportista. Este principio permite al atleta adaptarse a un entrenamiento mediante mejoras en las capacidades f铆sicas. De este modo, se aborda un siguiente est铆mulo o entrenamiento en mejores condiciones que el anterior.

Nutrici贸n y Deporte: super compensaci贸n deportista
Figura 1. Principio de super compensaci贸n en el deportista. Extra铆do de: Diario de Navarra

Cuando un deportista entrena, se produce una fatiga f铆sica y mental. Es al final del entrenamiento cuando el organismo empieza a poner en marcha los mecanismos necesarios para, no solo recuperar el nivel inicial, sino incluso para superarlo (super compensaci贸n). Todo ello con el objetivo de afrontar el siguiente entrenamiento en mejores condiciones.

Para llevar a cabo esta recuperaci贸n, el cuerpo necesita de dos variables fundamentales: nutrici贸n y descanso. Nutrici贸n para aportar al cuerpo la 鈥渕ateria prima鈥 necesaria para llevar a cabo las mejoras dentro del mismo. Descanso entendido como el tiempo que necesitan esos procesos reconstituyentes para realizarse hasta el siguiente entrenamiento.

Para abordar el pilar b谩sico de la nutrici贸n es muy importante tener claro cu谩l es el objetivo del atleta. Tambi茅n hay que ver qu茅 tipo de entrenamiento est谩 realizando. En l铆neas generales nos encontraremos tres tipos de objetivos:

  • Mejora de la salud. Invita al deportista a mantenerse en unos porcentajes de grasa saludables y una cantidad de masa muscular suficiente para la vida diaria y una vertiente competitiva.
  • Objetivos Est茅ticos/visuales. Exige al atleta un objetivo de m谩ximo desarrollo muscular manteniendo la m铆nima cantidad de grasa.
  • Rendimiento deportivo. En l铆neas generales, el rendimiento deportivo no entiende de est茅tica, entiende tan solo de resultados. Muchas veces la capacidad del atleta es directamente proporcional a un porcentaje bajo de grasa y a una buena apariencia, pero no siempre es as铆. Hay deportes que tienen campeones del mundo y campeones ol铆mpicos, expertos en su deporte, pero con una composici贸n corporal o est茅tica alejada de los c谩nones de la sociedad actual.

Nutrici贸n y deporte van siempre unidos. Para cualquiera de los objetivos, la estrategia nutricional ha de asegurar que el atleta reciba todos los micronutrientes (vitaminas y minerales) necesarios en las cantidades que necesita su cuerpo. Una vez se cumpla esta premisa, los objetivos de salud y est茅ticos suelen seguir dos patrones de estrategia nutricional. Por un lado, la p茅rdida de peso y, por otro, la ganancia de masa muscular.

P茅rdida de peso

El descenso del porcentaje de grasa corporal es uno de los objetivos m谩s perseguidos por los practicantes de actividad f铆sica. Para que se produzca este fen贸meno acudimos a un principio de la termodin谩mica que ha de cumplirse necesariamente. Las Kcal ingeridas deben ser inferiores a las Kcal gastadas:

  • Ganaremos peso si las calor铆as ingeridas son mayores a las calor铆as gastadas.
  • Mantendremos peso si las calor铆as ingeridas son iguales a las calor铆as gastadas.
  • Disminuiremos peso si las calor铆as ingeridas son menores a las calor铆as gastadas.

Una vez calculamos las calor铆as que vamos a ingerir diariamente para poder bajar de peso, tenemos que distribuir los macronutrientes a tomar. Entendemos por macronutrientes las prote铆nas, hidratos de carbono y grasas. A grandes rasgos y para una sencilla comprensi贸n, definir茅 las prote铆nas como las encargadas de formar las estructuras del cuerpo, tales como m煤sculos, huesos, hormonas, sangre, etc. Los hidratos de carbono son la gasolina que necesita el cuerpo para realizar las tareas diarias. Las grasas tienen varias funciones, como son la de formar el almac茅n de energ铆a en el cuerpo para cuando haya d茅ficit cal贸rico (no haya comida) y el cuerpo pueda convertir esa grasa en energ铆a. Tambi茅n las grasas forman parte de estructuras del cuerpo, como las membranas celulares. Y finalmente permiten el funcionamiento de numerosas hormonas del cuerpo. Por tanto, es aconsejable que las calor铆as ingeridas cuenten con estos tres macronutrientes.

Nuestro consejo para la disminuci贸n de peso es el siguiente. Disminuci贸n de hidratos de carbono en un porcentaje sobre el 40% y de prote铆nas y grasas cercano al 30%. 驴Por qu茅? La distribuci贸n m谩s habitual (incluso aconsejada por organismos oficiales) es de 60% de hidratos, 20% de prote铆na y 20% de grasa, aproximadamente. El uso de un porcentaje tan alto de hidratos (az煤cares incluidos) provoca picos de insulina en sangre que combina periodos de gran sensaci贸n de saciedad con periodos de gran sensaci贸n de hambre. Al bajar los hidratos al 40% y los az煤cares al m铆nimo posible (aproximadamente el 10% de los hidratos consumidos) la sensaci贸n de fluctuaciones del binomio saciedad-hambre disminuye. Nosotros aconsejamos disminuir lo m谩ximo posible. El d茅ficit de hidrato permite al cuerpo utilizar las grasas como combustible para el cuerpo.

Rese帽amos que, por supuesto, esta no es la 煤nica f贸rmula v谩lida para la disminuci贸n del porcentaje de grasa corporal. Es una soluci贸n tan v谩lida como otras que pod谩is proponer.

Ganancia de peso

Cuando decimos ganancia de peso, m谩s concretamente queremos decir 鈥済anar masa muscular鈥. Para ello, es necesario, sobre todo para sujetos entrenados, acudir a la m谩xima que para aumentar de peso hay que ingerir m谩s calor铆as de las gastadas. Pero cuidado con el super谩vit. Aumentos semanales iguales o superiores a 400-500g se asocian a un aumento de la grasa corporal hasta niveles del 60-70% del super谩vit en forma de grasa. Con lo cual, es aconsejable un peque帽o super谩vit de unos 300-400g semanales. As铆 intentaremos que la mayor铆a posible sea masa muscular.

Una distribuci贸n de macros aconsejable ser铆a aproximadamente 50-55% de hidratos de carbono, 25% de prote铆na y alrededor del 20% de grasas. Aumentamos la cantidad de hidratos para mantener los dep贸sitos de gluc贸geno lo m谩s llenos posible.

Rendimiento deportivo

En el rendimiento deportivo, las variables que m谩s marcan la distribuci贸n de macros son las caracter铆sticas del deporte practicado. Para deportes de resistencia, la cantidad de hidratos de carbono aumenta alcanzando valores del 60%, o incluso del 70%. En deportes de fuerza, ese porcentaje de hidratos de carbono disminuye en favor de las prote铆nas, que toman protagonismo para la activaci贸n de la v铆a mTOR y favorecer la ganancia de masa muscular. En deportes mixtos, entre resistencia y fuerza, se hacen los ajustes que sean necesarios entre un extremo (resistencia puro) y el otro (fuerza pura).

A continuaci贸n, os dejamos algunos ejemplos de distribuci贸n de macronutrientes compatibles con las necesidades de diferentes deportes:

 

Distribuci贸n macros nutrici贸n y deporte Apeced
Figura 2: Distribuci贸n de macros en diversas modalidades. Fuente Elaboraci贸n propia

En todos los casos, una vez cuadrados los macronutrientes, no debemos olvidar que es necesario calcular los gramos de prote铆na que estamos ingiriendo por Kg de peso corporal. Este es aconsejable que est茅 entre 1,6-2,5 g/kg de peso.
 

Jes煤s Porras

PROFESOR DE ENTRENAMIENTO MUSCULACI脫N, PERSONAL, NUTRICI脫N DEPORTIVA Y AFDA0210
  • Instructor de Acondicionamiento F铆sico en Sala de Entrenamiento Polivalente (Preparador F铆sico y Entrenador de Judo).
  • Experto Universitario en Nutrici贸n Deportiva (UNED)
  • Consultor铆a estrat茅gica y de gesti贸n deportiva desde el 2008.
  • Cintur贸n negro 4潞 DAN y medallista Nacional e Internacional de Judo desde 1995

BIBLIOGRAF脥A

Benito, PJ., Calvo, S., G贸mez, C., Iglesias, C (2013). Alimentaci贸n y nutrici贸n en la vida activa: ejercicio f铆sico y deporte. Madrid. Editorial UNED.

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