Hoy os queremos hablar de la relación entre nutrición y deporte. Sabemos que la mejora de nuestra salud y del rendimiento deportivo depende de tres pilares fundamentales: nutrición, entrenamiento y descanso. Para entender esto, es necesario acudir al principio de súper compensación del deportista. Este principio permite al atleta adaptarse a un entrenamiento mediante mejoras en las capacidades físicas. De este modo, se aborda un siguiente estímulo o entrenamiento en mejores condiciones que el anterior.
Figura 1. Principio de super compensación en el deportista. Extraído de: Diario de Navarra
Cuando un deportista entrena, se produce una fatiga física y mental. Es al final del entrenamiento cuando el organismo empieza a poner en marcha los mecanismos necesarios para, no solo recuperar el nivel inicial, sino incluso para superarlo (super compensación). Todo ello con el objetivo de afrontar el siguiente entrenamiento en mejores condiciones.
Para llevar a cabo esta recuperación, el cuerpo necesita de dos variables fundamentales: nutrición y descanso. Nutrición para aportar al cuerpo la “materia prima” necesaria para llevar a cabo las mejoras dentro del mismo. Descanso entendido como el tiempo que necesitan esos procesos reconstituyentes para realizarse hasta el siguiente entrenamiento.
Para abordar el pilar básico de la nutrición es muy importante tener claro cuál es el objetivo del atleta. También hay que ver qué tipo de entrenamiento está realizando. En líneas generales nos encontraremos tres tipos de objetivos:
- Mejora de la salud. Invita al deportista a mantenerse en unos porcentajes de grasa saludables y una cantidad de masa muscular suficiente para la vida diaria y una vertiente competitiva.
- Objetivos Estéticos/visuales. Exige al atleta un objetivo de máximo desarrollo muscular manteniendo la mínima cantidad de grasa.
- Rendimiento deportivo. En líneas generales, el rendimiento deportivo no entiende de estética, entiende tan solo de resultados. Muchas veces la capacidad del atleta es directamente proporcional a un porcentaje bajo de grasa y a una buena apariencia, pero no siempre es así. Hay deportes que tienen campeones del mundo y campeones olímpicos, expertos en su deporte, pero con una composición corporal o estética alejada de los cánones de la sociedad actual.
Nutrición y deporte van siempre unidos. Para cualquiera de los objetivos, la estrategia nutricional ha de asegurar que el atleta reciba todos los micronutrientes (vitaminas y minerales) necesarios en las cantidades que necesita su cuerpo. Una vez se cumpla esta premisa, los objetivos de salud y estéticos suelen seguir dos patrones de estrategia nutricional. Por un lado, la pérdida de peso y, por otro, la ganancia de masa muscular.
Pérdida de peso
El descenso del porcentaje de grasa corporal es uno de los objetivos más perseguidos por los practicantes de actividad física. Para que se produzca este fenómeno acudimos a un principio de la termodinámica que ha de cumplirse necesariamente. Las Kcal ingeridas deben ser inferiores a las Kcal gastadas:
- Ganaremos peso si las calorías ingeridas son mayores a las calorías gastadas.
- Mantendremos peso si las calorías ingeridas son iguales a las calorías gastadas.
- Disminuiremos peso si las calorías ingeridas son menores a las calorías gastadas.
Una vez calculamos las calorías que vamos a ingerir diariamente para poder bajar de peso, tenemos que distribuir los macronutrientes a tomar. Entendemos por macronutrientes las proteínas, hidratos de carbono y grasas. A grandes rasgos y para una sencilla comprensión, definiré las proteínas como las encargadas de formar las estructuras del cuerpo, tales como músculos, huesos, hormonas, sangre, etc. Los hidratos de carbono son la gasolina que necesita el cuerpo para realizar las tareas diarias. Las grasas tienen varias funciones, como son la de formar el almacén de energía en el cuerpo para cuando haya déficit calórico (no haya comida) y el cuerpo pueda convertir esa grasa en energía. También las grasas forman parte de estructuras del cuerpo, como las membranas celulares. Y finalmente permiten el funcionamiento de numerosas hormonas del cuerpo. Por tanto, es aconsejable que las calorías ingeridas cuenten con estos tres macronutrientes.
Nuestro consejo para la disminución de peso es el siguiente. Disminución de hidratos de carbono en un porcentaje sobre el 40% y de proteínas y grasas cercano al 30%. ¿Por qué? La distribución más habitual (incluso aconsejada por organismos oficiales) es de 60% de hidratos, 20% de proteína y 20% de grasa, aproximadamente. El uso de un porcentaje tan alto de hidratos (azúcares incluidos) provoca picos de insulina en sangre que combina periodos de gran sensación de saciedad con periodos de gran sensación de hambre. Al bajar los hidratos al 40% y los azúcares al mínimo posible (aproximadamente el 10% de los hidratos consumidos) la sensación de fluctuaciones del binomio saciedad-hambre disminuye. Nosotros aconsejamos disminuir lo máximo posible. El déficit de hidrato permite al cuerpo utilizar las grasas como combustible para el cuerpo.
Reseñamos que, por supuesto, esta no es la única fórmula válida para la disminución del porcentaje de grasa corporal. Es una solución tan válida como otras que podáis proponer.
Ganancia de peso
Cuando decimos ganancia de peso, más concretamente queremos decir “ganar masa muscular”. Para ello, es necesario, sobre todo para sujetos entrenados, acudir a la máxima que para aumentar de peso hay que ingerir más calorías de las gastadas. Pero cuidado con el superávit. Aumentos semanales iguales o superiores a 400-500g se asocian a un aumento de la grasa corporal hasta niveles del 60-70% del superávit en forma de grasa. Con lo cual, es aconsejable un pequeño superávit de unos 300-400g semanales. Así intentaremos que la mayoría posible sea masa muscular.
Una distribución de macros aconsejable sería aproximadamente 50-55% de hidratos de carbono, 25% de proteína y alrededor del 20% de grasas. Aumentamos la cantidad de hidratos para mantener los depósitos de glucógeno lo más llenos posible.
Rendimiento deportivo
En el rendimiento deportivo, las variables que más marcan la distribución de macros son las características del deporte practicado. Para deportes de resistencia, la cantidad de hidratos de carbono aumenta alcanzando valores del 60%, o incluso del 70%. En deportes de fuerza, ese porcentaje de hidratos de carbono disminuye en favor de las proteínas, que toman protagonismo para la activación de la vía mTOR y favorecer la ganancia de masa muscular. En deportes mixtos, entre resistencia y fuerza, se hacen los ajustes que sean necesarios entre un extremo (resistencia puro) y el otro (fuerza pura).
A continuación, os dejamos algunos ejemplos de distribución de macronutrientes compatibles con las necesidades de diferentes deportes:
Figura 2: Distribución de macros en diversas modalidades. Fuente Elaboración propia
En todos los casos, una vez cuadrados los macronutrientes, no debemos olvidar que es necesario calcular los gramos de proteína que estamos ingiriendo por Kg de peso corporal. Este es aconsejable que esté entre 1,6-2,5 g/kg de peso.
Nuestro profe y autor de este interesante artículo sobre nutrición y deporte
Jesús Porras
PROFESOR DE ENTRENAMIENTO MUSCULACIÓN, PERSONAL, NUTRICIÓN DEPORTIVA Y AFDA0210
- Instructor de Acondicionamiento Físico en Sala de Entrenamiento Polivalente (Preparador Físico y Entrenador de Judo).
- Experto Universitario en Nutrición Deportiva (UNED)
- Consultoría estratégica y de gestión deportiva desde el 2008.
- Cinturón negro 4º DAN y medallista Nacional e Internacional de Judo desde 1995
BIBLIOGRAFÍA
Benito, PJ., Calvo, S., Gómez, C., Iglesias, C (2013). Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte. Madrid. Editorial UNED.
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