Hoy queremos compartir con vosotros la importancia de la nutrición para deportes de resistencia. Durante las próximas semanas, en APECED queremos mostrar a los que practicáis deporte o ejercicio físico unos consejos importantes. El objetivo es adecuar las necesidades alimenticias específicas según el tipo de ejercicio al que os enfrentéis.
Los deportes de resistencia se caracterizan por requerir esfuerzos de larga duración, como son el ciclismo, el triatlón, natación, carreras de larga distancia, esquí de fondo, etc. El rendimiento en esta clase de deportes viene determinado por la capacitación del atleta en retrasar la aparición de la fatiga, que aparecerá antes o después, y en mayor o menor medida, en virtud del control de los siguientes niveles en el atleta:
- Hidratación del atleta
- Glucosa en sangre
- Glucógeno muscular
Por tanto, la nutrición para deportes de resistencia ha de ir enfocada al control de estos 3 factores. Por ejemplo, aproximadamente el 75% de la energía empleada por los músculos se disipa en forma de calor. De esta forma, gracias a la evaporación de sudor (pérdida de líquidos) el cuerpo mantiene una temperatura corporal aceptable. Por ello, asegurar un correcto nivel de hidratación es crucial para un buen desarrollo del ejercicio en condiciones de seguridad.
¿Qué tener en cuenta para vigilar la nutrición para deportes de resistencia?
Para ello, os proponemos la siguiente pauta de hidratación:
- Hasta 8-12 horas antes de la carrera: ingesta normal de líquidos
- 4 horas antes: 5-7 ml de líquido por Kg de peso corporal
En este momento, es necesario controlar el nivel de hidratación en función del color de la orina. Si es oscura o no se orina, es necesario beber 3-5 ml/kg de líquido 2 horas antes de la carrera.
Durante la prueba, una buena estrategia es rehidratarse a un ritmo de 150-200ml de líquido con electrólitos (Sodio en una proporción de 460-1150mg/l) cada 15 min, remarcando que, en pruebas de duración superior a 60-90 minutos, el control de la hidratación es fundamental. Además de electrólitos de sodio, la bebida contendrá entre 30-90 g/l de hidrato de carbono (de los cuales un 75% ha de ser de alto índice glucémico), y 5-10 g/l de proteína.
¿Qué pautas nutritivas hay que seguir una vez finaliza la prueba?
- Una vez terminada la prueba, os proponemos un proceso de rehidratación (agua con electrolitos de sodio en la proporción antes descrita) de un 150% del peso corporal perdido.
Para ello, os proponemos la siguiente nutrición para deportes de resistencia:
- Hasta 8-12 horas antes de la carrera: ingesta normal de alimentos según dieta pautada.
- 2-3 horas antes: 150-300 gramos de hidrato de carbono de moderado índice glucémico. Se busca una fácil digestión y poca fibra para evitar molestias estomacales. A esta ingesta le podemos añadir algo de proteína que favorezca un ambiente anabólico permita disminuir la degradación muscular a consecuencia de la prueba.
- 30-60 minutos antes: Valorar la ingesta de carbohidratos en función de las experiencias previas de nuestro atleta. En este momento, el aporte de carbohidratos se debe hacer con prudencia para evitar un aumento excesivo de la insulina plasmática. En caso positivo, una barrita energética puede ser una buena solución.
La ingesta de nutrientes (HC y proteínas) durante la prueba es aconsejable realizarla a través de la ingesta de líquidos para favorecer su absorción y evitar molestias estomacales. Para facilitarte la lectura, hemos descrito este punto junto con la hidratación.
- Tras la realización de la prueba, el cuerpo se encuentra en estado catabólico. ¿Por qué? Ha aumentado el nivel de cortisol y hay degradación proteica y daño muscular.
En este sentido, se aconseja al atleta que realice una ingesta alimenticia con una composición aproximada de 1 gramo de HC por Kg de peso mezclado con 0,25 g de proteína por Kg de peso antes de las dos horas siguientes a la finalización de la prueba (ventana de oportunidad), intervalo que nos permite reponer en mayor medida los depósitos de glucógeno y revertir el proceso catabólico transformándolo a un estado anabólico que limite el daño muscular producido durante la prueba.
Menú ejemplo para recuperar energías tras prueba de resistencia
Desde APECED, os recomendamos este menú que os permitirá recobrar las energías tras una dura prueba:
- 100g de arroz blanco hervido
- 125g de pechuga de pollo
Total de 86g de HC, 33,6g de Prot y 12,4g de grasa
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Esquema pautas alimenticias para deportes de resistencia
Finalmente, os invitamos a leer un esquema que recoge las principales pautas alimenticias a realizar cuando se practican deportes de resistencia:
