Higiene del sueño | Cómo optimizar tu descanso En anteriores entradas de nuestro blog vimos la importancia del sueño para el deportista, así como de los mecanismos que en él intervienen para potenciar el rendimiento del atleta. ¡AQUÍ!
Como puede observarse en él, ya se hizo una vaga referencia al concepto de biorritmos o ritmos circadianos, como también se comentaron aquellas pautas que un sujeto estándar puede implementar diariamente para mejorar su sueño nocturno; mencionando incluso sustancias exógenas que podemos consumir para favorecer un descanso óptimo.
Por tanto, en el presente artículo de higiene del sueño y como optimizar tu descanso, intentaremos ir un paso más allá y desgranar los elementos esenciales de las pautas que hoy en día tienen base científica para mejorar la higiene del sueño de cualquier sujeto, pues la falta de éste y por ende, de un descanso adecuado, se configura como el detonante de innumerables patologías.
HORMONAS Y MOMENTOS DEL DÍA
En este sentido, conviene recordar que, tal y como se puede deducir de entregas anteriores, el déficit de sueño conduce a trastornos a nivel endocrino ya que afecta a hormonas tan importantes como la leptina, testosterona, hormona de crecimiento y grelina, falta de autocontrol emocional, mayor fatiga acumulada, mayor ingesta calórica a lo largo del día y una menor aplicación de intensidad en los entrenamientos del sujeto. Es decir, conviene traer a colación de nuevo el hecho de que el sujeto ha de prestar atención a los distintos momentos del día y los hábitos a desarrollar en cada uno de ellos, pues también este tipo de conductas forma parte de una correcta higiene del sueño.
Así, por la mañana deberemos llevar a cabo una doble conducta: evitar ruidos altos en decibelios y exponernos lo antes posible a luz natural. Aparte, es en este momento cuando, además, se recomienda hacer ejercicio intenso. Sin embargo, a medida que se acerca la noche deberemos llevar a cabo justo los hábitos opuestos: evitar la exposición lumínica y mantener un nivel de actividad mínimo.
Incluso, numerosos estudios afirman la importancia de los macronutrientes en según qué momentos del día. En este sentido, por la mañana deberá primar la ingesta de proteínas y grasas debido a sus niveles de triptófano, a la hora de la comida sería buena opción empezar a incluir alimentos ricos en glicina y a última hora de la tarde-noche deberemos consumir los hidratos pautados para ese día, pues estos modificarán el ciclo de la leptina, hormona del hambre, reducirán los niveles de cortisol y actuarán en sinergia con ese triptófano que mencionamos anteriormente.
CONTROLA TU ESTRÉS
Es precisamente en lo referente al cortisol donde deberemos hacer un alto en el camino para precisar que el ciclo de vida de dicha hormona comienza a primera hora de la mañana para despertarnos “alerta” por lo que, si éste se mantiene elevado durante la tarde y la noche, tendremos serias dificultades para conciliar el sueño. A tal efecto, debemos extremar el cuidado para que dicha hormona no se encuentre en niveles o picos máximos durante estos momentos del día, pudiendo incluso implementar técnicas de relajación, meditación, respiración…etc. a fin de reducirla a niveles basales que permitan un descanso correcto.
AYUDAS ERGOGÉNICAS
Si bien en el artículo arriba citado, precursor a su vez del presente trabajo, se dejaba caer la posibilidad de recurrir a sustancias o ayudas ergogénicas para mejorar nuestra higiene del sueño, es aquí cuando procede realizar una breve mención a las mismas. Pues algunos suplementos como la melatonina, el magnesio, el gabba, 5-HTP, triptófano, taurina o ZMA pueden llegar a tener cabida. Por supuesto, como ocurre con cualquier sustancia exógena que implementemos bien para mejorar nuestro rendimiento o nuestra calidad de vida, deberemos seguir las pautas y recomendaciones nutricionales para ingerir exclusivamente una dosis adecuada sin exceder de dichas cantidades. Para ello, podemos recurrir a herramientas interactivas y fáciles de usar como ¡AQUÍ! en la web, donde podremos ver la evidencia científica de cada una de las mencionadas sustancias, su posología, efectos adversos, sinergias…etc.
Una nota curiosa que podemos añadir en esta entrada es el hecho de que aunque no seamos estudiosos de la materia podemos medir y analizar con un sencillo test de cronobiología nuestra calidad del sueño y el tiempo efectivo que le dedicamos a ello con un análisis de nuestros hábitos durante, por ejemplo, el último mes.
Este test, recomendado por la Universidad de Murcia y la Sociedad Española del Sueño, queda adjunto a continuación, y es muy sencillo de hacer por cualquier sujeto que pretenda mejorar su calidad e higiene del sueño. De hecho, esperamos que el lector comparta sus resultados en los comentarios para, entre todos, contribuir a una mejora sustancial de la calidad de vida de nuestros lectores y amigos.
OPTIMIZA TU DESCANSO Y TOMA CONCIENCIA EN TU HIGIENE DEL SUEÑO
Por último, a fin de recalcar que el sueño es una conducta necesaria y vital que cualquier organismo en una u otra forma lleva a cabo de forma crónica y en mayor o menor medida, debemos mencionar el impacto que la falta de sueño debido a una mala higiene del mismo tiene incluso sobre elementos tan importantes como nuestro sistema inmune y producción de glóbulos blancos, tensión arterial, glucemia, trastornos mentales, patologías cardiovasculares, fertilidad y funciones reproductivas, oxidación celular, alzhéimer…etc.
Si todo ello resulta un toque de atención para el lector quizás sea porque éste no está llevando a cabo una correcta higiene del sueño o nota que, una vez incluso realizado el test propuesto anteriormente, podría mejorar sustancialmente sus patrones de sueño. Patrones, que por otro lado, cifran su duración en ciclos aproximados de 90 minutos, divididos a su vez en fase REM y NO REM en función del movimiento ocular. Así, esta primera sub-fase es vital para la regeneración celular y nerviosa, afectando positivamente a nuestra memoria y capacidad de resolución de problemas.
A modo de conclusión, destacamos que si de verdad pretendemos mejorar nuestros hábitos y calidad de vida, deberíamos empezar hoy mismo por medir todos los parámetros y variables susceptibles de influir en la higiene del sueño, pues precisamente llevando un registro o diario de todos ellos, podremos empezar a implementar pequeños cambios en el día a día o modificar variables que nos permitan dar con la tecla exacta a fin de resolver nuestra falta de descanso. Estas variables comprenden elementos tan básicos como la fatiga percibida a lo largo del día, horas de sueño aproximadas, calidad de éste, miligramos de cafeína ingeridos a lo largo del día, registro de ejercicio diario e intervención nutricional, suplementación utilizada…etc.
AUTOR DEL ARTÍCULO
(Bibliografía) Higiene del sueño y como optimizar tu descanso
