¿Alguna vez te has preguntado cuánto de tu ganancia de fuerza se debe a una mayor capacidad neuromuscular o a una mayor hipertrofia?
¡Aquí te contamos cómo se puede medir!
Antes de hacerlo recordamos que el aumento de valores de fuerza se debe principalmente a dos mecanismos:
- Hipertrofia, o aumento de masa muscular. Al aumentar la masa muscular aumenta la cantidad de puentes cruzados de actina y miosina, que son los que generan fuerza.
- Vía neural, debido a una mayor activación y sincronización de las fibras musculares para que puedan ejercer fuerza
Para empezar, el objetivo de esta nueva entrada al blog es definir de qué manera podríamos calcular qué porcentaje de nuestra ganancia de fuerza se debe a la hipertrofia y cuanta a la mejora de la vía neural (es decir, mayor activación).
Para ello, vamos a coger como ejemplo a una persona ficticia, “Alberto”, que comienza un programa de entrenamiento de fuerza con nosotros.
Al inicio del programa, vamos a realizarle a Alberto un test de fuerza de 1RM en la prensa horizontal (ejercicio de piernas), para identificar cuál es su fuerza dinámica máxima, esto es el máximo peso que puede mover en la prensa una sola repetición.
Este test de 1 RM que le vamos a realizar a Alberto, va a tener una situación un tanto especial, y es que durante la prueba le vamos a colocar unos electrodos para medir la activación muscular del cuádriceps. De este modo, con cada valor de fuerza que realice Alberto durante el test en la prensa horizontal, tendremos también el nivel de activación muscular que le ha llevado a ejercer esa fuerza.
En el momento de levantar la carga correspondiente a su 1RM, tendremos la fuerza realizada F1 y el nivel de activación neural para poder ejercer esa fuerza (E1).</pZ
Pasados unos meses de entrenamiento, quedamos con Alberto para realizar un nuevo test de 1RM en prensa horizontal y ver cuál ha sido sus mejoras de fuerza en este ejercicio. Tras el test, y como podemos ver en el siguiente gráfico (en línea verde).
En la figura 2, en concreto, podemos ver el resultado del nuevo test de 1RM de Alberto, en el que se puede ver que alcanza un nivel de fuerza F2, superior a F1 (ha ganado fuerza), así como un nivel de activación muscular E2, también superior a E1.
Una vez que tenemos los dos test realizados, además, vamos a contarte qué porcentaje de esa ganancia de fuerza se debe a una mayor hipertrofia y cuanto a una mayor activación de fibras.
Para ello, has de mirar la figura 3 (a continuación)
En esta figura 3 puedes ver la evolución de Alberto (línea morada), que va desde el 1RM antiguo, al “Nuevo 1RM”. El punto “1RM antiguo” arrojaba un resultado de fuerza de F1 y un nivel de activación de E1. Tras el programa de entrenamiento, el “Nuevo 1RM” arroja un resultado de fuerza de F2, y un nuevo nivel de activación muscular E2 (más alto que E1). Por lo tanto, Alberto mueve más peso, el incremento es F2-F1, y activa más el músculo siendo el incremento de activación E2-E1.
Este incremento total de la fuerza (F2-F1) está conformado por dos partes, una parte se debe a una mayor hipertrofia (ganancia de masa muscular) y la otra a una mayor activación muscular. Para poder identificar qué porcentaje es gracias a la vía hipertrófica y qué parte a la vía neural vamos a hacer un zoom en la propia figura 3.
En el zoom, puedes ver a lo largo de la línea azul que la ganancia de fuerza se produce sin ningún tipo de aumento de la activación neural. Por ello, el segmento es totalmente horizontal, mostrando la parte de la ganancia de fuerza debido a un aumento de la masa muscular.
En cambio, la línea naranja muestra un triángulo en el cual por cada Newton (N) de fuerza que se aumenta, se produce una mayor activación neural (Figura 4).
Para el cálculo de porcentajes de cada una de las dos vías, se puede hacer de manera sencilla fijándote en la figura 5, que es otro zoom de la figura 3, en la que reconocemos de nuevo el punto F1 (correspondiente al valor de fuerza del antiguo 1RM), el punto F2 (correspondiente al nuevo valor de 1RM), y el punto F3 (este es nuevo, no lo habíamos identificado hasta ahora), y es el punto de corte de la línea horizontal de aumento de la fuerza con la línea verde del test de fuerza nuevo. Este punto nos separa la parte de ganancia de hipertrofia de la ganancia por via neural.
Por ello, el porcentaje de la ganancia de fuerza para cada una de las vías se calcula del siguiente modo:
De esta manera podrás identificar qué porcentaje de tu mejora de rendimiento en fuerza se debe a un aumento de la masa muscular y qué parte se debe a un aumento de la activación de las fibras musculares.
Esperamos que este artículo haya sido de tu interés.
¡Te esperamos en próximas publicaciones!
Nuestro profe y autor del artículo Fuerza e Hipertrofia
Jesús Porras
PROFESOR DE ENTRENAMIENTO MUSCULACIÓN, PERSONAL, NUTRICIÓN DEPORTIVA Y AFDA0210
- Instructor de Acondicionamiento Físico en Sala de Entrenamiento Polivalente (Preparador Físico y Entrenador de Judo).
- Experto Universitario en Nutrición Deportiva (UNED)
- Consultoría estratégica y de gestión deportiva desde el 2008.
- Cinturón negro 4º DAN y medallista Nacional e Internacional de Judo desde 1995
Bibliografía
- Delavier, F. (2016). Guía de los movimientos de musculación. Editorial Paidotribo
- Martini, F. Timmons, M. y Tallistch, R. (2009). Anatomía humana. Editorial Pearson
- Schoenfeld, B. (2018). Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular. Editorial Tutor
