Publicado el Deja un comentario

Fuerza e hipertrofia – Modelo de Moritani

Fuerza e hipertrofia - Moritani - Entrada blog

驴Alguna vez te has preguntado cu谩nto de tu ganancia de fuerza se debe a una mayor capacidad neuromuscular o a una mayor hipertrofia?

隆Aqu铆 te contamos c贸mo se puede medir!

 

Antes de hacerlo recordamos que el aumento de valores de fuerza se debe principalmente a dos mecanismos:

  • Hipertrofia, o aumento de masa muscular. Al aumentar la masa muscular aumenta la cantidad de puentes cruzados de actina y miosina, que son los que generan fuerza.
  • V铆a neural, debido a una mayor activaci贸n y sincronizaci贸n de las fibras musculares para que puedan ejercer fuerza

Para empezar, el objetivo de esta nueva entrada al blog es definir de qu茅 manera podr铆amos calcular qu茅 porcentaje de nuestra ganancia de fuerza se debe a la hipertrofia y cuanta a la mejora de la v铆a neural (es decir, mayor activaci贸n).

Para ello, vamos a coger como ejemplo a una persona ficticia, 鈥淎lberto鈥, que comienza un programa de entrenamiento de fuerza con nosotros.

Al inicio del programa, vamos a realizarle a Alberto un test de fuerza de 1RM en la prensa horizontal (ejercicio de piernas), para identificar cu谩l es su fuerza din谩mica m谩xima, esto es el m谩ximo peso que puede mover en la prensa una sola repetici贸n.

Entrenamiento fuerza - Entrada blog Apeced
Fuente de la imagen: Vit贸nica

Este test de 1 RM que le vamos a realizar a Alberto, va a tener una situaci贸n un tanto especial, y es que durante la prueba le vamos a colocar unos electrodos para medir la activaci贸n muscular del cu谩driceps. De este modo, con cada valor de fuerza que realice Alberto durante el test en la prensa horizontal, tendremos tambi茅n el nivel de activaci贸n muscular que le ha llevado a ejercer esa fuerza.

Test 1 - Fuerza
Figura 1

En el momento de levantar la carga correspondiente a su 1RM, tendremos la fuerza realizada F1 y el nivel de activaci贸n neural para poder ejercer esa fuerza (E1).</pZ

Pasados unos meses de entrenamiento, quedamos con Alberto para realizar un nuevo test de 1RM en prensa horizontal y ver cu谩l ha sido sus mejoras de fuerza en este ejercicio. Tras el test, y como podemos ver en el siguiente gr谩fico (en l铆nea verde).

Test 2 - Fuerza
Figura 2

En la figura 2, en concreto, podemos ver el resultado del nuevo test de 1RM de Alberto, en el que se puede ver que alcanza un nivel de fuerza F2, superior a F1 (ha ganado fuerza), as铆 como un nivel de activaci贸n muscular E2, tambi茅n superior a E1.

Una vez que tenemos los dos test realizados, adem谩s, vamos a contarte qu茅 porcentaje de esa ganancia de fuerza se debe a una mayor hipertrofia y cuanto a una mayor activaci贸n de fibras.

Para ello, has de mirar la figura 3 (a continuaci贸n)

Test 3 - Fuerza
Figura 3

En esta figura 3 puedes ver la evoluci贸n de Alberto (l铆nea morada), que va desde el 1RM antiguo, al 鈥淣uevo 1RM鈥. El punto 鈥1RM antiguo鈥 arrojaba un resultado de fuerza de F1 y un nivel de activaci贸n de E1. Tras el programa de entrenamiento, el 鈥淣uevo 1RM鈥 arroja un resultado de fuerza de F2, y un nuevo nivel de activaci贸n muscular E2 (m谩s alto que E1). Por lo tanto, Alberto mueve m谩s peso, el incremento es F2-F1, y activa m谩s el m煤sculo siendo el incremento de activaci贸n E2-E1.

Este incremento total de la fuerza (F2-F1) est谩 conformado por dos partes, una parte se debe a una mayor hipertrofia (ganancia de masa muscular) y la otra a una mayor activaci贸n muscular. Para poder identificar qu茅 porcentaje es gracias a la v铆a hipertr贸fica y qu茅 parte a la v铆a neural vamos a hacer un zoom en la propia figura 3.

Zoom Test 3 - Fuerza
Zoom Figura 3

En el zoom, puedes ver a lo largo de la l铆nea azul que la ganancia de fuerza se produce sin ning煤n tipo de aumento de la activaci贸n neural. Por ello, el segmento es totalmente horizontal, mostrando la parte de la ganancia de fuerza debido a un aumento de la masa muscular.

En cambio, la l铆nea naranja muestra un tri谩ngulo en el cual por cada Newton (N) de fuerza que se aumenta, se produce una mayor activaci贸n neural (Figura 4).

Para el c谩lculo de porcentajes de cada una de las dos v铆as, se puede hacer de manera sencilla fij谩ndote en la figura 5, que es otro zoom de la figura 3, en la que reconocemos de nuevo el punto F1 (correspondiente al valor de fuerza del antiguo 1RM), el punto F2 (correspondiente al nuevo valor de 1RM), y el punto F3 (este es nuevo, no lo hab铆amos identificado hasta ahora), y es el punto de corte de la l铆nea horizontal de aumento de la fuerza con la l铆nea verde del test de fuerza nuevo. Este punto nos separa la parte de ganancia de hipertrofia de la ganancia por via neural.

Figura 5 - Fuerza
Figura 5

Por ello, el porcentaje de la ganancia de fuerza para cada una de las v铆as se calcula del siguiente modo:

Fuerza neural y fuerza hipertr贸fica

De esta manera podr谩s identificar qu茅 porcentaje de tu mejora de rendimiento en fuerza se debe a un aumento de la masa muscular y qu茅 parte se debe a un aumento de la activaci贸n de las fibras musculares.

Esperamos que este art铆culo haya sido de tu inter茅s.

隆Te esperamos en pr贸ximas publicaciones!

Nuestro profe y autor del art铆culo Fuerza e Hipertrofia

Jes煤s Porras

PROFESOR DE ENTRENAMIENTO MUSCULACI脫N, PERSONAL, NUTRICI脫N DEPORTIVA Y AFDA0210

  • Instructor de Acondicionamiento F铆sico en Sala de Entrenamiento Polivalente (Preparador F铆sico y Entrenador de Judo).
  • Experto Universitario en Nutrici贸n Deportiva (UNED)
  • Consultor铆a estrat茅gica y de gesti贸n deportiva desde el 2008.
  • Cintur贸n negro 4潞 DAN y medallista Nacional e Internacional de Judo desde 1995

Bibliograf铆a

  • Delavier, F. (2016). Gu铆a de los movimientos de musculaci贸n. Editorial Paidotribo
  • Martini, F. Timmons, M. y Tallistch, R. (2009). Anatom铆a humana. Editorial Pearson
  • Schoenfeld, B. (2018). Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular. Editorial Tutor
close

Reg铆strate para recibir todas las novedades de APECED en tu correo electr贸nico

Deja una respuesta

Tu direcci贸n de correo electr贸nico no ser谩 publicada. Los campos obligatorios est谩n marcados con *

Informaci贸n b谩sica sobre protecci贸n de datos

Responsable: ASOCIACI脫N PROFESIONAL ESPA脩OLA DE CENTROS DE ENSE脩ANZA DEPORTIVA
Finalidad: Gestionar los comentarios de nuestro blog.
Legitimaci贸n: Consentimiento del interesado
Destinatarios: No se comunicar谩n a terceros salvo imperativo legal
Derechos: Tienes derecho a acceder, rectificar y suprimir tus datos as铆 como otros derechos que puedes consultar en la informaci贸n adicional.
Informaci贸n adicional: Puedes consultar la informaci贸n adicional y detallada sobre nuestra Pol铆tica de Privacidad en nuestra web: https://apeced.es/politica-privacidad/

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende c贸mo se procesan los datos de tus comentarios.