La especialización en el entrenamiento: principio de transferencia
Este principio nos va a describir el tipo de interacción que tienen dos o más capacidades entre sí con el objetivo de identificar la secuencia más correcta que ha de tener la programación del entrenamiento, incluyendo la posibilidad de entrenar varias capacidades de manera simultánea. Destacamos 3 niveles de transferencia:
- Transferencia positiva: son aquellas capacidades cuyo modo de relación es que la mejora de una de ellas produce una mejora de la otra. Uno de los ejemplos más claros se puede ver en la relación de transferencia entre la fuerza y la velocidad.
- Transferencia neutra: Son capacidades que no tienen interacción ni transferencia, por lo que la mejora de una de ellas no tiene nada que ver con la mejora de la otra, como podrían ser la resistencia y la flexibilidad.
- Transferencia negativa: Son capacidades que tienen un nivel de interacción que provoca una influencia negativa. Esto es, el desarrollo de una capacidad produce una involución en la otra. Por ejemplo, la resistencia podría perjudicar el desarrollo de la fuerza y producir una involución en esta.
Efectos del entrenamiento concurrente
El entrenamiento concurrente es aquel cuyo objetivo es la evolución simultánea de dos capacidades, como la fuerza y la resistencia.
En primer lugar, para poder comparar los efectos del entrenamiento concurrente y ver si tiene transferencia positiva, negativa o neutra se va a mostrar el principal resultado de un metaanálisis realizado por Wilson et al. (2012) en el que se describe en un gráfico el efecto del entrenamiento aislado de fuerza, de resistencia y el concurrente en el desarrollo de la fuerza, la masa muscular (hipertrofia), el VO2 máx. como indicador de desarrollo de la resistencia y el porcentaje de grasa.
Como se puede ver en el gráfico anterior, el entrenamiento aislado de la capacidad de la fuerza fue el que mayor ganancia proporcionó en cuanto a la hipertrofia y la ganancia de valores de fuerza.
En caso de introducir el entrenamiento de resistencia de manera concurrente, vemos que el desarrollo de la fuerza tuvo una ligera limitación con respecto al entrenamiento aislado, si bien no fueron diferencias significativas.
Por otro lado, en relación con el VO2 Max (uno de los descriptores de la capacidad de la resistencia de una persona), la mejora de este indicador es bastante alta independientemente de la realización de entrenamiento concurrente o de resistencia de manera aislada.
Para finalizar, con respecto a la grasa corporal, se nos muestra que el que mayor pérdida de grasa produce es el entrenamiento concurrente. Esto es debido a un mayor gasto calórico combinado con una tipología de entrenamiento que minimiza la pérdida de masa muscular, así como promover la pérdida de grasa y la recomposición corporal.
Queda por tanto demostrado en este análisis que en caso objetivos más globales, de fuerza y resistencia simultáneamente, el entrenamiento concurrente es la mejor vía para conseguirlo.
Aspectos para tener en cuenta en el entrenamiento concurrente
Si el objetivo/necesidad del deportista es solamente la ganancia de fuerza o de resistencia, la programación de un entrenamiento de manera aislada de la capacidad buscada es la mejor opción.
En objetivos conjuntos, como la mejora de ambas capacidades, el entrenamiento concurrente es la mejor opción teniendo en cuenta los siguientes aspectos generales:
- Lo ideal es separar las sesiones de fuerza y resistencia por un periodo de aproximadamente 6 horas. En caso de que las dos capacidades se entrenen en la misma sesión podría ocurrir que la recuperación de la primera parte sea incompleta interfiriendo de manera negativa en esta segunda parte debido a la fatiga residual inducida.
- Para sujetos novatos, el orden en la secuencia de entrenamiento en las sesiones concurrentes debe basarse en la preferencia personal con el fin de facilitar la adherencia.
- La interferencia entre el desarrollo de las dos capacidades por ambos tipos de entrenamientos se puede maximizar en caso de entrenamientos prolongados en el tiempo o con altas frecuencias de entrenamiento por microciclo (más de 3 sesiones a la semana).
Aspectos específicos del entrenamiento de fuerza
A la hora de programar el entrenamiento concurrente es importante tener en cuenta las siguientes premisas:
- La realización de entrenamiento de fuerza previo al de resistencia es un estímulo más intenso para las respuestas de carácter hormonal (mayor segregación de hormona del crecimiento) que con la combinación inversa (Schumann et al., 2014; Eklund et al., 2015). De tal manera, el sujeto tiene una mayor evolución que si lo hiciese siguiendo la combinación contraria, esto es, primero entrenar la resistencia y luego la fuerza. Este hecho es más interesante tenerlo en cuenta en deportistas entrenados y no novatos por lo explicado anteriormente.
- El entrenamiento y desarrollo de la fuerza es más necesario y positivo para la mejora de la resistencia que viceversa.
- El diseño del entrenamiento de fuerza ha de hacerse en función del objetivo del deportista: ganancia de fuerza, explosividad, masa muscular, etc.
Aspectos específicos del entrenamiento de resistencia
- La elección de entrenamiento aeróbico continuo o interválico de alta intensidad no es un factor crítico en la interferencia con el entrenamiento de fuerza (López Chicharro, 2016).
- El ciclismo es la modalidad de entrenamiento aeróbico que menos interfirió en las ganancias de fuerza.
- La carrera es la modalidad de ejercicio de entrenamiento que mayor efecto atenuante mostraba sobre las ganancias de fuerza e hipertrofia. Este efecto se cree que es debido al mayor daño muscular derivado de las contracciones excéntrica.
Conclusión
El entrenamiento concurrente es muy interesante a la hora de mejorar dos capacidades de manera simultánea, como la fuerza y la resistencia. Para ello, se realizan las sesiones de fuerza programadas según el objetivo (hipertrofia, fuerza máxima, etc.) y las de resistencia pueden ser o bien interválico de alta intensidad o bien continuo de intensidad moderada, separadas ambas partes en al menos 6 horas.
La interferencia se acrecienta cuanta más frecuencia e intensidad de entrenamiento.
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(Bibliografía) Entrenamiento Concurrente
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- López Chicharro, J. (2016). Entrenamiento concurrente: ¿HIT y fuerza no interfieren?. Extraído de aquí
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