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¿Cardio o fuerza? ¿Qué entrenamiento elegir?

Fuerza o cardio: ¿qué entrenamiento elegir?

¿Cardio o fuerza? Conceptos básicos

¿Cardio o fuerza? El eterno dilema para todos aquellos no iniciados en la materia que a su vez están interesados en disminuir su porcentaje de grasa corporal o mantener una forma física adecuada, así como un tono muscular estético, reside en la elección del tipo de entrenamiento. Ello es así por concepciones y mitos arraigados, pero del todo desacertados que proponen un entrenamiento con cargas únicamente para un perfil poblacional enfocado en aumentar su masa muscular y un entrenamiento más metabólico o de corte aeróbico para quienes desean perder peso corporal o bajar su porcentaje graso.

Si bien, la ciencia y la fisiología nos demuestran cómo esa concepción arcaica no sirve y queda desacreditada por cuando lo realmente efectivo para uno u otro objetivo es el porcentaje o nivel de intensidad adecuado, lo que generará un estímulo que a su vez producirá ciertas adaptaciones siempre que se respeten los pilares fundamentales adyacentes al entrenamiento: nutrición y descanso.

Es decir, no por el hecho de acudir a un gimnasio y trabajar con cargas en forma de barras o mancuernas se producirá cierta hipertrofia en la zona muscular trabajada, como tampoco generaremos adaptaciones adecuadas de carácter cardiovascular por el simple hecho de salir a trotar de vez en cuando. De hecho, esto último puede mejorarse acudiendo a un centro de entrenamiento y usando cargas pesadas; así como también se puede hipertrofiar determinados grupos musculares trabajando la biomecánica de carrera con el estímulo adecuado y algunos implementos adicionales.

Por todo ello, cuando nos preguntamos, ¿cardio o fuerza?, antes debemos puntualizar qué entendemos por fuerza y por cardio. Así, la primera puede ser definida como la capacidad física madre de la cual emanan el resto: velocidad, flexibilidad y resistencia; consistiendo en la capacidad de aplicar tensión en el músculo con el objetivo de desplazar una determinada carga o vencer una resistencia. Entendemos, por tanto, que un entrenamiento cardiovascular de carácter metabólico también engloba el uso de la fuerza, puesto que estamos aplicando tensión a determinados grupos musculares durante un período prolongado, lo que se corresponde, a su vez, con la definición de resistencia.

Por otro lado, podemos entender el cardio como aquel ejercicio global que trabaja la musculatura de forma holística y que consiste en el desplazamiento total del cuerpo por una determinada superficie de forma rítmica y repetitiva, con o sin el uso de implementos adicionales.

ENERGÍA Y ATP

En otro orden de cosas, debemos tener en cuenta que, como decíamos más arriba, lo que determina la ganancia de masa muscular o pérdida de grasa no es el tipo de ejercicio en sí sino el porcentaje de intensidad y estímulo que aplicamos al ejercitarnos. Ello se corresponde directamente con los distintos sistemas de energía que usa nuestro metabolismo; siendo el ATP la unidad básica de energía.

  • Sistema de fosfágenos (o anaeróbico aláctico): usado principalmente en esfuerzos cortos pero muy intensos, dominante en actividades como la halterofilia o la pliometría. No hay apenas presencia de lactato en este sistema.
  • Sistema glucolítico (o anaeróbico láctico): Es el sistema a través del cual convertimos el glucógeno almacenado en nuestros músculos en glucosa y después en ATP. Se corresponde con esfuerzos incardinados en un rango temporal entre los 30 segundos y los 2 minutos, aproximadamente. A diferencia del anterior, aquí si hay presencia de lactato.
  • Sistema oxidativo (o aeróbico): Fuente principal de ATP durante las actividades aeróbicas o cuando estamos en reposo. Dependen del sistema oxidativo primordialmente las actividades poco intensas, pero de larga duración.

BENEFICIOS DE UNO Y OTRO

Por otro lado, debemos constatar los beneficios de uno y otro tipo de entrenamiento para elegir entre fuerza o cardio y que vamos a seleccionar para conseguir nuestro objetivo.

Así, el ejercicio pesado con cargas contribuye al aumento de masa muscular y, por ende, la hipertrofia, ayuda a su vez a la pérdida de grasa y la quema de calorías, aumentando el gasto energético derivado de la actividad física, protege los huesos al aumentar la densidad mineral ósea debido a las tensiones que éstos han de soportar, disminuye los niveles de estrés y mejora la gestión de la ansiedad, nos prepara para un mejor descanso nocturno…etc.

Mientras que el ejercicio metabólico, contribuye a una mejora de niveles y marcadores cardiovasculares, ayuda a controlar el apetito al interactuar con las hormonas del hambre y la saciedad: ghrelina y leptina, ayuda como es obvio a la pérdida de grasa al quemar calorías, (siempre que mantengamos en niveles óptimos un déficit calórico durante un periodo prolongado), es barato y no requiere apenas de material alguno…etc.

EL COMBO PERFECTO

Por todo lo expuesto hasta aquí, el atleta ya tiene herramientas suficientes para elegir cardio o fuerza dependiendo del objetivo perseguido. Así, aquellos que se inclinen más por una ganancia de masa muscular elegirán el ejercicio resistido con cargas, mientras que el cardio será la modalidad preferida de aquellos cuya meta principal sea la mejora de parámetros cardiovasculares o metabólicos.

Sin embargo, para la pérdida de grasa no debemos descuidar el hecho de que la evidencia científica actual nos demuestra que una combinación de ambos sistemas en proporciones adecuadas, produce más ganancias que la sola aplicación de uno de los mismos.

Así, la conjugación en un microciclo o incluso, una misma sesión de ejercicio, de un entrenamiento pesado con cargas y un pequeño aporte de ejercicio metabólico, sería lo óptimo para aquellos atletas o individuos interesados en la reducción de su porcentaje graso.

De hecho, ello también encuentra cierta explicación en el hecho de que el mejor “termogénico”, como sabemos, es una musculatura desarrollada. Por lo tanto, a mayor cantidad de masa muscular, mayor será nuestra Tasa Metabólica Basal y, por ende, nuestra quema de energía a lo largo del día incluso en un estado de reposo. En este sentido, ese nivel de masa muscular no se consigue mediante un entrenamiento cardiovascular prolongado, sino mediante sesiones adecuadamente programadas de entrenamiento con cargas pesadas, respetando, como siempre, la importancia de una adecuada alimentación y un descanso óptimo.

Y si te has quedado con ganas de más, te dejamos un interesante vídeo que no debes dejar de ver:

Nuestro profe y autor del artículo de cardio o fuerza: ¿qué entrenamiento escoger?

Alex Jiménez

«PROFESOR DE ENTRENAMIENTO PERSONAL Y NUTRICIÓN DEPORTIVA & ENTRENAMIENTO DE NUEVOS MATERIALES Y PLATAFORMAS INESTABLES»

Alejandro Jimenez profesor Apeced

  • Instructor de Acondicionamiento Físico en Sala de Entrenamiento Polivalente – AFDA0210
  • Entrenador Personal: NSCA-CPT
  • Experto en Nutrición Deportiva: ICNS
  • Graduado en Derecho – Universidad Autónoma de Madrid
  • Premio Extraordinario del Máster en Justicia Criminal – Universidad Carlos III de Madrid

Bibliografía

  • Baechel, T. R. & Earle, R. W. (2000). Essentials of strength training and conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics.
  • Mora Rodriguez, R. (2010). Fisiología del Deporte y el Ejercicio. 2ª Edición.
  • Scheer, F.A., Hilton, M.F., Mantzoros, C.S., Shea, S.A. (2009). Adverse metabolic and cardiovascular consequences of circadian misalignment. Proc Natl Acad Sci U S A.
  • Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.)
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