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¿Cómo aumentar masa muscular?

Aumentar masa muscular - Entrada blog Apeced

El principal objetivo del perfil de usuario medio que realiza ejercicio con cargas es el de ganar masa muscular, máxime en aquellos individuos que pisan por primera vez un centro de entrenamiento. Por tanto, en el presente artículo nos vamos a centrar en las claves para dicha ganancia así como en los conceptos básicos que intervienen en este proceso desde una perspectiva científica y actualizada.

Así, los principales factores que se hacen necesarios en este contexto son básicamente 3:

  • Superávit calórico
  • Entrenamiento con cargas
  • Descanso y recuperación

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Sentadillas: 11 detalles técnicos de ejecución

Sentadillas: detalles técnicos de ejecución

Sentadillas. Estamos ante uno de los ejercicios estrella en cualquier deporte y preparación física.

La popularidad de este ejercicio muchas veces no ha sido bien entendida, bien por desconocimiento, o bien por precisamente lo contrario, el exceso de información.

Así pues durante las próximas líneas trataremos de aportar algo de luz, explicando pros y contras, beneficios y contraindicaciones de las sentadillas.

Sentadillas: detalles técnicos de ejecución

11 detalles técnicos básicos en la ejecución del ejercicio de sentadillas

Detalle técnico 1:

Es un ejercicio de caracter multi-articular en el que además trabajan los principales grupos musculares implicados en la mayoría de acciones deportivas como lanzar, saltar o correr.

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La importancia del calentamiento para evitar lesiones

Calentamiento para evitar lesiones - Entrada blog

A pesar de ser el gran olvidado en la mayoría de las sesiones de entrenamiento si nos fijamos en el perfil medio de usuario de gimnasio o centro deportivo, el calentamiento se configura como una parte esencial de cualquier actividad física. Así, parafraseando a Villar (1992), podemos definirlo como “un conjunto de ejercicios de carácter general y específico que se hacen antes de cualquier actividad que tenga una exigencia superior al estado de reposo para conseguir poner en marcha todos los órganos del deportista y conseguir que aumente su rendimiento”.

Por tanto, consideramos el calentamiento una parte fundamental de la sesión. Su función es aumentar la temperatura corporal y activar los sistemas nervioso central, cardiorrespiratorio y locomotor. De este modo, haremos que el cuerpo esté preparado para comenzar con la parte principal, y normalmente más dura, con riesgo disminuido de lesiones y un aumento de rendimiento notable.

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Vitamina D y deporte: aliados perfectos

Vitamina D y deporte: aliados perfectos - Entrada blog Apeced

Las vitaminas son compuestos orgánicos que no pueden ser sintetizados de manera endógena y, que, por tanto, tenemos que ingerirlos a través de la dieta o suplementos. Son necesarias para el correcto funcionamiento del cuerpo. Esto es debido a que participan en múltiples procesos metabólicos muy importantes para nuestra salud y rendimiento.

Las vitaminas se han de tomar en la cantidad necesaria, puesto que tanto un déficit como un exceso en su cantidad ingerida pueden provocar patologías o un cierto grado de toxicidad. Para poder entender este hecho, conviene recordar que las vitaminas se dividen en dos grandes grupos, las hidrosolubles y las liposolubles.

Las primeras son aquellas que se disuelven en agua y un exceso en su ingesta se regula mediante la micción. En cambio, las liposolubles son solubles en las grasas y su eliminación por la orina es mucho más difícil. Por ello, un exceso en su ingesta puede provocar toxicidad en el cuerpo. Existen documentados casos de hipervitaminosis de vitaminas liposolubles que han finalizado con el fallecimiento del sujeto.

Impacto en el ámbito deportivo

Vitamina D y deporte son aliados perfectos. La vitamina D (Calciferol) es una vitamina liposoluble que tiene un fuerte impacto en el rendimiento deportivo, como, por ejemplo:

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Diferencias entre quiromasajista y fisioterapeuta

Diferencias quiromasajista y fisioterapeuta - Entrada blog Apeced

“Buenos días, dígame.”

“Hola buenas… llamaba para pedir cita para el fisio… “

“Lamento indicarle que nuestro terapeuta no es fisio sino masajista…”

Muchas veces, cuando llamamos por teléfono a un centro dedicado a la recuperación de lesiones del aparato locomotor nos encontramos con que el terapeuta no posee unos estudios de Fisioterapia. Es la única formación reglada académicamente en España para poder obtener un título oficial en dicho ámbito. Por ello, es un masajista o quiromasajista.

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Entrenamiento personal: ¿qué debe tener un buen centro de entrenamiento personal?

Centro entrenamiento personal - Entrada blog Apeced

Seguramente en algún momento de tu vida laboral te has planteado montar tu propia empresa. Y también es posible que hayas pensado en hacerte autónomo y así ser tu propio jefe. Y en el mejor de las casos, si encima te dedicas al ámbito deportivo, seguramente hayas pensado en montar tu propia empresa, para ser tu propio jefe en…tu propio centro de entrenamiento personal.

Si esta última opción es la que más veces has contemplado pero aún no te has lanzado a la piscina, hoy desde Apeced te damos unos buenos consejos para saber qué debe tener un buen centro de entrenamiento personal.

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Rutina GAP: modalidad para fortalecer glúteos, abdomen y piernas

Rutina GAP: fortalece glúteos, abdomen y piernas - Entrada blog Apeced

Si estás pensando en salir de tu zona de confort, estas cansado de no mejorar, te dedicas a algún deporte o estas preparando unas oposiciones, estos consejos te vendrán bien.

Sin duda, la rutina GAP te ayudará a correr más rápido, a saltar más lejos o a retrasar el punto de aparición de la fatiga en un determinado gesto deportivo. Además, el hecho de poseer una buena proporción de fibras musculares rápidas además de una cadena muscular posterior potente, especialmente nos referimos a (glúteo e isquiobiales), pero con una musculatura anterior igualmente fuerte (cuadriceps) no ayudará a mejorar notablemente.

Todo gesto explosivo, demandará que el Sistema Nervioso funcione lo más rápido posible. Por lo tanto, en nuestros entrenamientos, hemos de buscar la implicación de estas fibras rápidas.

Desgraciadamente, es cierto, que hay un componente genético importante. De este modo, quien nace con un sistema nervioso lento morirá con un sistema nervioso lento.

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5 beneficios sorprendentes del Pilates que no conocías

5 Beneficios Pilates - Entrada blog Apeced

Durante los últimos 10 años casi toda mi actividad laboral ha girado en torno al método Pilates. Empecé a practicarlo sin tener muy claro cuáles eran los beneficios del Pilates. Por aquel entonces lo practicaban algunas famosas, y los medios de comunicación lo mostraban en sus noticias. Aparecían en las imágenes unos cuerpos esbeltos, atléticos y al mismo tiempo femeninos. ¿Qué mujer sensata no querría sinceramente eso para sí misma?

Así que en parte por curiosidad, y en parte porque buscaba mejorar mi flexibilidad, me apunté a clases de Pilates.

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Batidos proteicos: ¿mito o realidad para mejorar el rendimiento?

Batidos proteicos - Entrada blog Apeced

Hay muchos factores que inciden en el rendimiento deportivo. Algunos de ellos son la genética, el entrenamiento, el descanso y la alimentación.  Hoy en Apeced queremos detenernos para hablar del último de ellos: la alimentación. Y más concretamente de los batidos proteicos.

¿Qué necesidades proteicas tiene un deportista?

A grandes rasgos, el deportista basa su alimentación en la combinación de tres macronutrientes: los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.

Según el objetivo perseguido o el tipo de deporte practicado, las necesidades de uno u otro macronutriente varían. Por ejemplo, en deportes de resistencia se estima que la proporción de hidratos de carbono es más alta (60%) que la de proteína (20%) y grasas (20%).

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La formación deportiva, a examen

Formación deportiva a examen - Entrada blog Apeced

Uno de los temas de mayor actualidad en España, principalmente en el mundo de la Actividad Física y Deporte, viene acerca de las innumerables deficiencias que tiene actualmente nuestro sistema educativo, formativo y las titulaciones que con ellas se pueden adquirir. Cómo bien habéis podido comprobar, he puesto sistema educativo y formativo por separado.

Esto no quiere decir que ambas deban/tengan que ir siempre por separado. Sin embargo, la realidad en España es bien distinta a cómo realmente se deberían realizar las cosas.

Por realizar una primera y pequeña división, en España podemos encontrarnos hasta TRES tipos diferentes de formación. Y ojo, NO, NO ESTOY HABLANDO DEL SISTEMA EDUCATIVO (lo pongo en mayúsculas) a los que se les otorga diferentes nombres y peculiaridades.

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5 parques en Madrid para entrenar Calistenia y Workout

Parques Calistenia Madrid - Entrada blog Apeced

Muchas veces nos preguntamos: ¿donde podemos entrenar si no pagamos la cuota de un gimnasio? Pues bien a día de hoy tenemos la suerte de contar con muchos parques Calistenia y Street Workout repartidos por toda la Comunidad de Madrid.

En este artículo queremos darte nuestro punto de vista como profesionales de la disciplina. De este modo, te hablamos de la localización, la distribución y la calidad de los diferentes parques Calistenia que más hemos visitado. También os vamos a hablar de una app que incluye casi todos los parques a nivel internacional. Por si te da por entrenar en plenas vacaciones o viaje de trabajo.

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Óxido nítrico, ¿qué es y por qué está tan de moda entre los deportistas?

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El Óxido nítrico es uno de los suplementos que más de moda se han puesto en los últimos años. El Óxido Nítrico, o mejor dicho, los “Precursores del Óxido Nítrico (ON)”. Sí sí, precursores, porque el ON es un gas, por lo que no lo podemos ingerir tal cual.

¿Qué es el Óxido Nítrico (ON)?

Se trata de una molécula gaseosa muy sencilla formada por un átomo de oxígeno y otro de nitrógeno. Su nomenclatura química es Óxido de Nitrógeno (II). Esta importante molécula gaseosa se sintetiza en distintos lugares del cuerpo.

El óxido Nítrico está directamente relacionado en la regulación del flujo sanguíneo, la contractilidad del músculo y la respiración mitocondrial.

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Diferencias entre Calistenia y Street Workout

Diferencias entre Calistenia y Street Workout- Entrada blog Apeced

Hola a tod@s, somos Andriy, Robert y Anke, y formamos parte del equipo docente de APECED y THE BODY WEIGHT ART… Hemos realizado este vídeo para explicar las diferencias entre Calistenia y Street Workout. Todavía hay mucha desinformación y hay grandes diferentes entre ambas actividades…

La calistenia es un deporte que se practica desde hace ya muchos años (casi en la antigüedad) y consiste en realizar ejercicios básicos en los que se utiliza tu propio peso como resistencia… estos ejercicios son tales como sentadillas, fondo, dominadas o flexiones.

Sin embargo, el Street Workout es una derivación de la Calistenia, donde se incluyen combinaciones entre los ejercicios básicos de la Calistenia y ejercicios acrobáticos. Por esta razón el perfil de público que lo práctica es de una edad más temprana, además del fin social que conlleva la realización de este tipo de actividad. Por tanto, las distinciones entre Calistenia y Street Workout son evidentes.

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Ejercicios rápidos y sencillos para quemar grasa

Ejercicios rápidos y sencillos para quemar grasa - Entrada blog Apeced

En este artículo quiero proponerte varios entrenamientos que te ayuden a crear una estrategia para la maximización de la quema de grasas.

ENTRENAMIENTO TIPO SANDWICH

En primer lugar, para quemar grasa, te propongo un entrenamiento tipo “sándwich”. Se puede denominar así porque comenzamos por un HIIT (entrenamiento de alta intensidad). Luego dedicamos la mayor parte del tiempo de entrenamiento a un LISS (Low Intensity Steady State, o entrenamiento de baja intensidad). Finalmente, terminamos con otro HIIT con el objetivo de dejar el cuerpo en déficit de oxígeno para aumentar la quema de calorías post-ejercicio.

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¿Cómo afecta el entrenamiento físico a tu cuerpo?

Entrenamiento físico - Entrada blog Apeced

La pérdida de peso es uno de los motivos por los que se suele comenzar un programa de entrenamiento físico. ¿Por qué? Porque se asocia a la disminución del porcentaje de grasa corporal.

Por ello, es habitual escuchar opiniones que tratan de ayudarnos con una «fórmula mágica» que maximice la quema de grasas. Además, si es posible, con el menor esfuerzo posible. En este sentido, me gustaría contarte cómo funciona el cuerpo y cómo reacciona ante el entrenamiento físico para quemar grasas.

En primer lugar, vamos a establecer una pequeña comparación para facilitar la explicación. Imagina que nuestro cuerpo fuera una máquina que gasta “combustible” o energía para poder funcionar. Este “combustible»o energía se utiliza en tres áreas o funciones del cuerpo.

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¿Sabes cómo afrontar una entrevista en el ámbito del Fitness?

Entrevista: claves para que tu cliente logre su objetivo - Entrada blog Apeced

Dicen que la primera impresión es la que cuenta y eso también se aplica a cualquier entrevista personal en el ámbito del Fitness. Ya seas entrenador o cliente, desde APECED te damos algunas recomendaciones que creemos serán de gran utilidad y harán que ese primer encuentro sea el comienzo de una perfecta relación. Por tanto, es necesario cuidar cada detalle para que el llamado “efecto halo” (quedarnos tan solo con aquello que nos llama la atención de una persona cuando la conocemos) sea lo mayor posible.

A continuación, te detallamos los principales aspectos a tener en consideración:

¿Cuál es la ubicación idónea para realizar una entrevista de entrenador Fitness?

La entrevista se realizará en una sala privada, amplia, limpia y climatizada.

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Nutrición para deportes de resistencia: ¿cómo evitar la fatiga?

Importancia nutrición en deporte de resistencia - entrada blog Apeced

Hoy queremos compartir con vosotros la importancia de la nutrición para deportes de resistencia. Durante las próximas semanas, en APECED queremos mostrar a los que practicáis deporte o ejercicio físico unos consejos importantes. El objetivo es adecuar las necesidades alimenticias específicas según el tipo de ejercicio al que os enfrentéis.

Los deportes de resistencia se caracterizan por requerir esfuerzos de larga duración, como son el ciclismo, el triatlón, natación, carreras de larga distancia, esquí de fondo, etc. El rendimiento en esta clase de deportes viene determinado por la capacitación del atleta en retrasar la aparición de la fatiga, que aparecerá antes o después, y en mayor o menor medida, en virtud del control de los siguientes niveles en el atleta:

  • Hidratación del atleta
  • Glucosa en sangre
  • Glucógeno muscular

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Pro-hormonales: el “Ayudante” silencioso

Prohormonales Pablo Felipe Martín Apeced

Descubre las diferencias entre los complementos alimenticios pre y pro-hormonales, para qué los utilizamos y cuáles son los pro-hormonales más comunes.

El caso de los Pro-Hormonales podríamos decir que es parecido al del “extraño caso del Dr. Jekill y Mr. Hite” o al del “increíble Hulk” y no puramente por la causa/efecto, ya que no es inmediato como en estos personajes de ficción, pero sí parecido en cómo nos pueden ayudar en esa transformación, pero en este caso poco a poco, es decir, con la toma continuada… por eso, quizá, como mejor se definan es como “el ayudante silencioso”, que no se le ve, que no hace ruido, pero que siempre está ahí ayudándonos poco a poco.

Hay mucho material sobre este tema, así que seguidme que os voy a contar brevemente un poco más sobre ello…

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