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Entrenamiento con bandas el√°sticas

Entrenamiento con bandas el√°sticas - Apeced

En esta √©poca tan extra√Īa de pandemia, se hace muy complicado juntarse con amigos a entrenar o compartir instalaciones en un centro deportivo para aumentar nuestra masa muscular y ganar valores de fuerza. Para ello, es importante buscar opciones para poder entrenar con calidad, sin necesidad de maquinaria y barato. Una de ellas es el entrenamiento con bandas el√°sticas.

Por ello, te traemos hoy las claves de cómo entrenar con bandas elásticas y sacarles el máximo partido.

En primer lugar, has de recordar que la tensión que ejerce una goma cuando se estira no es constante, sino que es creciente. Esta característica las hace especialmente interesantes en comparación con otros implementos como el trabajo con cables (tensión constante) o el trabajo con mancuernas (puede ser constante o variable en función del brazo de momento que generen).

Antes de empezar a mostrarte los ejercicios, te aconsejamos trabajar para cada grupo muscular entre 3-5 ejercicios (seg√ļn tu nivel previo, recuerda que el entrenamiento ha de estar adecuado a tus caracter√≠sticas personales) con 3-5 series por ejercicio (tambi√©n seg√ļn tu nivel inicial)

  • Para la ganancia de masa muscular: Usa una goma fuerte, sin perder la t√©cnica en cada ejercicio, intenta ir a 8-15 repeticiones (sin que nos guardemos en rec√°mara m√°s de 3 reps). Descanso entre series y ejercicios: 60-90 segundos
  • Para entrenar la fuerza m√°xima: Recuerda usar una goma muy fuerte, sin perder la t√©nica ir a 3-6 repeticiones (sin que nos guardemos en rec√°mara m√°s de 3-4 repeticiones). Descanso entre series y ejercicios de 2 minutos.
  • Para la mejora de la fuerza resistencia: Usa una goma media o ligera, y sin perder la t√©cnica realiza series de entre 15 y 35 repeticiones, con tiempos de descanso tambi√©n de 45-75 segundos. Debes sentir una cierta quemaz√≥n al final de la serie. No te han de quedar en rec√°mara m√°s de 4-5 reps por serie.
  • Para la mejora de la fuerza explosiva: Utiliza una goma media, y sin perder la t√©cnica realiza 6-8 repeticiones a la m√°xima velocidad posible. Es fundamental el control del movimiento para evitar lesiones que puedan obligarnos a parar y cortar nuestra progresi√≥n.

El siguiente paso a tener en cuenta es que dividir los ejercicios del entrenamiento en los siguientes grupos musculares:

  • Pectoral
  • Espalda
  • Hombro
  • Brazo
  • Pierna

Un primer ejemplo de rutina semanal con este implemento es:

  • Lunes: Pectoral Martes: Pierna Mi√©rcoles: Hombro Jueves: Espalda Viernes: Brazo

Un segundo ejemplo podría ser:

  • Lunes: Pectoral + tr√≠ceps Martes: Hombro + Pierna Mi√©rcoles: Espalda + B√≠ceps Jueves: Descanso Viernes: Pierna

Un tercer ejemplo:

  • Lunes: Torso -empuje (pectoral, hombro, tr√≠ceps) Martes: Pierna Mi√©rcoles: Torso-tir√≥n (espalda+ b√≠ceps) Jueves: Pierna, Viernes: Torso (empuje y tir√≥n)

Existen multitud de modelos que puedes escoger para entrenar con gomas. Lo m√°s importante es que realices semanalmente un volumen de repeticiones por grupo muscular suficiente. Para ganancias de masa muscular, lo m√°s importante es el volumen semanal de entrenamiento (Schoenfeld, 2018).

Cada grupo muscular debe aglutinar semanalmente 90-120 reps si eres novato, y al menos el doble si eres experimentado.

Pectoral

El entrenamiento de pectoral se basa principalmente en empujes en plano transversal (divide el cuerpo en parte de arriba y parte de abajo) mediante ‚Äúempujes hacia el frente‚ÄĚ y aberturas. T√©cnicamente es importante que los codos no se abran hacia fuera, el h√ļmero ha de formar aproximadamente un Angulo de 45¬ļ con el costado del cuerpo.

A continuación de dejamos 5 ejercicios de pectoral para que puedas realizar con gomas:

1. Fondos (push ups)

Fuente imagen: us.hola.com

2. Press en bipedestación

Entrenamiento con bandas el√°sticas - Press
Fuente imagen: www.entrenamiento.com

 

3. Press unilateral

Entrenamiento con bandas el√°sticas - Press Unilateral

Fuente imagen: maquinasderemo.com

4. Aberturas

Fuente imagen: Trainido

5. Cruces con gomas

Al partir de una posición en la que la goma ejerce resistencia en la subida, se realiza foco en porción superior del pectoral)

 

Fuente imagen: Youtube/entrenadondesea

Espalda

Los ejercicios para desarrollar la espalda se componen principalmente de tirones (extensiones sagitales de hombro), incluyendo en la mayoría de ellos flexiones de codo como parte del movimiento. Como consejo técnico, es muy importante no abrir los codos y que durante la tracción permanezcan pegados al cuerpo.

A continuación, compartimos contigo algunas opciones para trabajar la musculatura de la espalda con bandas elásticas:

1. Remo con gomas

Fuente imagen: BCNTraining

2. Remo unilateral

Fuente imagen: BCNTraining

3. Jalones al pecho

Fuente imagen: BCNTraining

4. Pull-over con brazos extendidos

Fuente imagen: BCNTraining

5. Facepull

Al final del movimiento, aguanta en isometría 1-2s antes de volver a la posición inicial).

Fuente imagen: GPS Human performance

Hombro

El desarrollo de la musculatura del hombro pasa por la mejora en el deltoides y en el manguito rotador. El desarrollo del deltoides se consigue realizando empujes en el plano frontal (‚Äúempujes hacia arriba‚ÄĚ) o elevaciones (abducciones) de brazos.

Para trabajar el manguito rotador, necesitamos realizar movimientos de rotación tanto externa como interna con gomas tanto en el plano sagital (divide el cuerpo en lado izquierdo y derecho) como en el transversal (divide el cuerpo en parte inferior y superior).

A continuación, te presentamos una serie de ejercicios para trabajar el deltoides (ejercicios I, II, III y VI) y otros para trabajar el manguito rotador (ejercicios IV y V).Todos ellos con bandas elásticas

1. Press militar

Fuente imagen: Bryan S López

2. Elevaciones laterales

Fuente imagen: FIT24x7

3. Elevaciones frontales

Fuente imagen: Elite Club Training

4. Rotaciones externas

Fuente imagen: Recupéra’t Online

5. Rotaciones internas

Fuente imagen: SportCityMexico

6. Remo al mentón

Fuente imagen: FIT24x7

Brazo

El entrenamiento de brazo lo vamos a dividir en entrenamiento para flexores del codo (bíceps principalmente) y extensores del codo (tríceps).

Compartimos contigo a continuación una serie de ejercicios con gomas para trabajar ambos patrones de movimiento: flexión y extensión del codo.

1. Curl Biceps Agarre Supino

Fuente imagen: BCNTraining

2. Scott Curl

Fuente imagen: BCNTraining

3. Curl Biceps Agarre Prono

Fuente imagen: BCNTraining

4. Extensión de triceps por detrás de la cabeza

Fuente imagen: BCNTraining

5. Extensión de triceps 

Fuente imagen: BCNTraining

6. Press francés

Fuente imagen: BCNTraining

Pierna

El entrenamiento de pierna se basa principalmente en ejercicios que permitan la extensi√≥n simult√°nea de rodillas (mejorando el cu√°driceps), extensi√≥n de la cadera (mejorando isquiosurales y gl√ļteos) y extensi√≥n del tobillo (desarrollando gemelos y s√≥leo).

Adicionalmente, se proponen también ejercicios específicos para la mejora de la musculatura abductora y aductora.

1. Zancadas

Fuente imagen: saludactivaTV

2. Sentadillas

Fuente imagen: Healthy Fitness

3. Kneeling Hip Thrust

Fuente imagen: HQtraining Lab

4. Abductores

Fuente imagen: Universidad Miguel Hern√°ndez de Elche

 

5. Abductores

Fuente imagen: Youtube/Javier Navas

Nuestro profe y autor del artículo Entrenamiento con bandas elásticas

Jes√ļs Porras

PROFESOR DE ENTRENAMIENTO MUSCULACI√ďN, PERSONAL, NUTRICI√ďN DEPORTIVA Y AFDA0210

  • Instructor de Acondicionamiento F√≠sico en Sala de Entrenamiento Polivalente (Preparador F√≠sico y Entrenador de Judo).
  • Experto Universitario en Nutrici√≥n Deportiva (UNED)
  • Consultor√≠a estrat√©gica y de gesti√≥n deportiva desde el 2008.
  • Cintur√≥n negro 4¬ļ DAN y medallista Nacional e Internacional de Judo desde 1995

Bibliografía

  • Delavier, F. (2016). Gu√≠a de los movimientos de musculaci√≥n. Editorial Paidotribo
  • Martini, F. Timmons, M. y Tallistch, R. (2009). Anatom√≠a humana. Editorial Pearson
  • Schoenfeld, B. (2018). Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular. Editorial Tutor
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