En esta época tan extraña de pandemia, se hace muy complicado juntarse con amigos a entrenar o compartir instalaciones en un centro deportivo para aumentar nuestra masa muscular y ganar valores de fuerza. Para ello, es importante buscar opciones para poder entrenar con calidad, sin necesidad de maquinaria y barato. Una de ellas es el entrenamiento con bandas elásticas.
Por ello, te traemos hoy las claves de cómo entrenar con bandas elásticas y sacarles el máximo partido.
En primer lugar, has de recordar que la tensión que ejerce una goma cuando se estira no es constante, sino que es creciente. Esta característica las hace especialmente interesantes en comparación con otros implementos como el trabajo con cables (tensión constante) o el trabajo con mancuernas (puede ser constante o variable en función del brazo de momento que generen).
Antes de empezar a mostrarte los ejercicios, te aconsejamos trabajar para cada grupo muscular entre 3-5 ejercicios (según tu nivel previo, recuerda que el entrenamiento ha de estar adecuado a tus características personales) con 3-5 series por ejercicio (también según tu nivel inicial)
- Para la ganancia de masa muscular: Usa una goma fuerte, sin perder la técnica en cada ejercicio, intenta ir a 8-15 repeticiones (sin que nos guardemos en recámara más de 3 reps). Descanso entre series y ejercicios: 60-90 segundos
- Para entrenar la fuerza máxima: Recuerda usar una goma muy fuerte, sin perder la ténica ir a 3-6 repeticiones (sin que nos guardemos en recámara más de 3-4 repeticiones). Descanso entre series y ejercicios de 2 minutos.
- Para la mejora de la fuerza resistencia: Usa una goma media o ligera, y sin perder la técnica realiza series de entre 15 y 35 repeticiones, con tiempos de descanso también de 45-75 segundos. Debes sentir una cierta quemazón al final de la serie. No te han de quedar en recámara más de 4-5 reps por serie.
- Para la mejora de la fuerza explosiva: Utiliza una goma media, y sin perder la técnica realiza 6-8 repeticiones a la máxima velocidad posible. Es fundamental el control del movimiento para evitar lesiones que puedan obligarnos a parar y cortar nuestra progresión.
El siguiente paso a tener en cuenta es que dividir los ejercicios del entrenamiento en los siguientes grupos musculares:
- Pectoral
- Espalda
- Hombro
- Brazo
- Pierna
Un primer ejemplo de rutina semanal con este implemento es:
- Lunes: Pectoral Martes: Pierna Miércoles: Hombro Jueves: Espalda Viernes: Brazo
Un segundo ejemplo podría ser:
- Lunes: Pectoral + tríceps Martes: Hombro + Pierna Miércoles: Espalda + Bíceps Jueves: Descanso Viernes: Pierna
Un tercer ejemplo:
- Lunes: Torso -empuje (pectoral, hombro, tríceps) Martes: Pierna Miércoles: Torso-tirón (espalda+ bíceps) Jueves: Pierna, Viernes: Torso (empuje y tirón)
Existen multitud de modelos que puedes escoger para entrenar con gomas. Lo más importante es que realices semanalmente un volumen de repeticiones por grupo muscular suficiente. Para ganancias de masa muscular, lo más importante es el volumen semanal de entrenamiento (Schoenfeld, 2018).
Cada grupo muscular debe aglutinar semanalmente 90-120 reps si eres novato, y al menos el doble si eres experimentado.
Pectoral
El entrenamiento de pectoral se basa principalmente en empujes en plano transversal (divide el cuerpo en parte de arriba y parte de abajo) mediante “empujes hacia el frente” y aberturas. Técnicamente es importante que los codos no se abran hacia fuera, el húmero ha de formar aproximadamente un Angulo de 45º con el costado del cuerpo.
A continuación de dejamos 5 ejercicios de pectoral para que puedas realizar con gomas:
1. Fondos (push ups)
Fuente imagen: us.hola.com
2. Press en bipedestación
3. Press unilateral
Fuente imagen: maquinasderemo.com
4. Aberturas
Fuente imagen: Trainido
5. Cruces con gomas
Al partir de una posición en la que la goma ejerce resistencia en la subida, se realiza foco en porción superior del pectoral)
Fuente imagen: Youtube/entrenadondesea
Espalda
Los ejercicios para desarrollar la espalda se componen principalmente de tirones (extensiones sagitales de hombro), incluyendo en la mayoría de ellos flexiones de codo como parte del movimiento. Como consejo técnico, es muy importante no abrir los codos y que durante la tracción permanezcan pegados al cuerpo.
A continuación, compartimos contigo algunas opciones para trabajar la musculatura de la espalda con bandas elásticas:
1. Remo con gomas
Fuente imagen: BCNTraining
2. Remo unilateral
Fuente imagen: BCNTraining
3. Jalones al pecho
Fuente imagen: BCNTraining
4. Pull-over con brazos extendidos
Fuente imagen: BCNTraining
5. Facepull
Al final del movimiento, aguanta en isometría 1-2s antes de volver a la posición inicial).
Fuente imagen: GPS Human performance
Hombro
El desarrollo de la musculatura del hombro pasa por la mejora en el deltoides y en el manguito rotador. El desarrollo del deltoides se consigue realizando empujes en el plano frontal (“empujes hacia arriba”) o elevaciones (abducciones) de brazos.
Para trabajar el manguito rotador, necesitamos realizar movimientos de rotación tanto externa como interna con gomas tanto en el plano sagital (divide el cuerpo en lado izquierdo y derecho) como en el transversal (divide el cuerpo en parte inferior y superior).
A continuación, te presentamos una serie de ejercicios para trabajar el deltoides (ejercicios I, II, III y VI) y otros para trabajar el manguito rotador (ejercicios IV y V).Todos ellos con bandas elásticas
1. Press militar
Fuente imagen: Bryan S López
2. Elevaciones laterales
Fuente imagen: FIT24x7
3. Elevaciones frontales
Fuente imagen: Elite Club Training
4. Rotaciones externas
Fuente imagen: Recupéra’t Online
5. Rotaciones internas
Fuente imagen: SportCityMexico
6. Remo al mentón
Fuente imagen: FIT24x7
Brazo
El entrenamiento de brazo lo vamos a dividir en entrenamiento para flexores del codo (bíceps principalmente) y extensores del codo (tríceps).
Compartimos contigo a continuación una serie de ejercicios con gomas para trabajar ambos patrones de movimiento: flexión y extensión del codo.
1. Curl Biceps Agarre Supino
Fuente imagen: BCNTraining
2. Scott Curl
Fuente imagen: BCNTraining
3. Curl Biceps Agarre Prono
Fuente imagen: BCNTraining
4. Extensión de triceps por detrás de la cabeza
Fuente imagen: BCNTraining
5. Extensión de triceps
Fuente imagen: BCNTraining
6. Press francés
Fuente imagen: BCNTraining
Pierna
El entrenamiento de pierna se basa principalmente en ejercicios que permitan la extensión simultánea de rodillas (mejorando el cuádriceps), extensión de la cadera (mejorando isquiosurales y glúteos) y extensión del tobillo (desarrollando gemelos y sóleo).
Adicionalmente, se proponen también ejercicios específicos para la mejora de la musculatura abductora y aductora.
1. Zancadas
Fuente imagen: saludactivaTV
2. Sentadillas
Fuente imagen: Healthy Fitness
3. Kneeling Hip Thrust
Fuente imagen: HQtraining Lab
4. Abductores
Fuente imagen: Universidad Miguel Hernández de Elche
5. Abductores
Fuente imagen: Youtube/Javier Navas
Nuestro profe y autor del artículo Entrenamiento con bandas elásticas
Jesús Porras
PROFESOR DE ENTRENAMIENTO MUSCULACIÓN, PERSONAL, NUTRICIÓN DEPORTIVA Y AFDA0210
- Instructor de Acondicionamiento Físico en Sala de Entrenamiento Polivalente (Preparador Físico y Entrenador de Judo).
- Experto Universitario en Nutrición Deportiva (UNED)
- Consultoría estratégica y de gestión deportiva desde el 2008.
- Cinturón negro 4º DAN y medallista Nacional e Internacional de Judo desde 1995
Bibliografía
- Delavier, F. (2016). Guía de los movimientos de musculación. Editorial Paidotribo
- Martini, F. Timmons, M. y Tallistch, R. (2009). Anatomía humana. Editorial Pearson
- Schoenfeld, B. (2018). Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular. Editorial Tutor
