¿Cómo aumentar masa muscular?

El principal objetivo del perfil de usuario medio que realiza ejercicio con cargas es el de ganar masa muscular, máxime en aquellos individuos que pisan por primera vez un centro de entrenamiento. Por tanto, en el presente artículo nos vamos a centrar en las claves para dicha ganancia así como en los conceptos básicos que intervienen en este proceso desde una perspectiva científica y actualizada.

Así, los principales factores que se hacen necesarios en este contexto son básicamente 3:

• Superávit calórico
• Entrenamiento con cargas
• Descanso y recuperación

¿Cómo conseguir el superávit calórico?

En primer lugar, siguiendo las leyes de la termodinámica se hace necesario situar al sujeto en un superávit calórico. Es decir, necesita consumir más calorías de las que gasta. De lo contrario, no puede producirse reparación de tejidos ni creación de nuevas miofibrillas musculares claves para la hipertrofia y, por tanto, para la ganancia de masa muscular.

En este sentido, la intervención nutricional debe pautarse haciendo hincapié en una dieta hiperproteica en la que se consuman al menos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Además, hay que consumir suficiente fibra para no desequilibrar funciones metabólicas normales. Finalmente, debemos ingerir hidratos de carbono suficientes para rellenar de forma constante el glucógeno muscular de forma que el individuo rinda en sus entrenamientos.

Por último, no debe olvidarse la ingesta de grasas mono y poliinsaturadas como macronutriente esencial en cualquier dieta prescrita a atletas.

Para el cálculo total de las calorías necesarias, debería acudirse a la tasa metabólica basal del individuo. A ella hay que agregarle una aproximación del número de calorías quemadas durante el entrenamiento dependiendo de la modalidad de este.

Además, hay que sumarle la energía utilizada a su vez por el efecto termogénico de los alimentos y la actividad física no derivada del entrenamiento o “NEAT”. Todo ello arrojaría un resultado numérico de calorías necesarias para mantener el peso corporal. Por tanto, a este resultado ha de añadirse una cifra de entre 300 y 500 calorías extra para los procesos anteriormente mencionados destinados a la ganancia de masa muscular.

La hipertrofia muscular, clave para el aumento de masa muscular

En segundo lugar, la intervención nutricional anteriormente descrita carece de sentido sin un estímulo que fuerce al músculo a regenerarse tras las micro roturas de fibras producidas tras el entrenamiento. De este modo, las sesiones deben ir destinadas a un objetivo claro: la hipertrofia muscular.

Esta hipertrofia, derivada del daño muscular resultante de la sesión, se produciría por la combinación de dos factores esenciales. Aquí entran la tensión mecánica y el estrés metabólico.

Entendida la primera como la carga que conllevará a que se contraigan los músculos y el factor más importante para que se produzca hipertrofia; generando información que es recibida por los mecanosensores que se encuentran en los músculos, encargados aquellos de distinguir entre la carga y la duración de la tensión mecánica impuesta.

Así, los mencionados estímulos pueden directamente generar señalización intracelular para generar adaptaciones de hipertrofia. Esto sucede siempre que la carga que usemos sea lo suficientemente elevada (alrededor de un 80-90% de nuestro máximo). Sin embargo, esta tensión mecánica ha de conjugarse con un volumen y frecuencia adecuados de entrenamiento para optimizar el proceso. De lo contrario lejos de hipertrofiar estaríamos produciendo un daño muscular excesivo.

El estrés metabólico, otro elemento básico para aumentar masa muscular

Por otro lado, el segundo elemento que complementa a la citada tensión mecánica es el estrés metabólico. Este surge de la realización del ejercicio con cargas basadas predominantemente en la glucólisis anaeróbica para la producción de ATP. Es decir, la principal fuente de energía del organismo para realizar las contracciones musculares a partir de moléculas de glucosa, principalmente en ausencia de oxigeno.

Esto se debe a que la rapidez con la que necesitamos esa energía es mayor que la velocidad a la cual podríamos oxidar la glucosa con el oxigeno. Por ello, es un proceso predominantemente anaeróbico. Esta ruta metabólica, la glucolisis anaerobica, da lugar a una acumulación intramuscular de productos de desecho (llamados metabolitos de desecho).

Por tanto, la literatura científica actual considera dicha acumulación de productos metabólicos como óptima para la hipertrofia muscular al sostenerse que promueve alteraciones positivas en el entorno anabólico.

En último lugar, se encontraría el ya mencionado daño muscular como resultante de los dos procesos anteriormente descritos: la tensión mecánica y el estrés metabólico.

Conclusiones

Para concluir, el tercer elemento o factor clave para la ganancia de masa muscular es el descanso y la recuperación. Sin él no se produce regeneración alguna de tejidos. Además, el sistema nervioso acaba por saturarse impidiendo, así, la progresión de cargas necesaria para incrementar la tensión mecánica.

Por tanto, es vital respetar un ciclo de sueño fijo por encima de las 7-8 horas diarias en el que se alcance la fase REM. Con él conseguiremos una regeneración de neurotransmisores y una adecuada recuperación tanto neural como muscular basada esta última, principalmente, en la sintetización de proteínas.

Nuestro profe y autor de este interesante artículo sobre masa muscular

Héctor Liébana

“PROFESOR DE ENTRENAMIENTO PERSONAL”

• MBA Sports Management – Unisport Barcelona Business School.
• Graduado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte por la Universidad Autónoma de Madrid.
• Ex Deportista de Alto Rendimiento por el CSD.
• Máster Oficial en Formación del Profesorado – Universidad Camilo José Cela
• Profesor Titular de la Federación Madrileña de Balonmano