Actividad física en el embarazo
Para entender cómo debemos abordar la planificación de la actividad física en el embarazo es fundamental conocer los cambios anatómicos y fisiológicos que se producen durante la gestación.
En relación al sistema cardiovascular, en las primeras 8 semanas de embarazo la frecuencia cardiaca aumenta 15-20 latidos/minuto, alcanzando la frecuencia máxima en la semana 23-30, para luego disminuir lentamente y normalizarse al final de la gestación o en los primeros días posparto. El gasto cardiaco aumenta entre un 30-50 %, pasando de a 4 l/min a 6 l/min.
A nivel respiratorio, aumenta el volumen respiratorio por minuto y el consumo de oxígeno debido al incremento de demanda de oxígeno, lo que tendrá un impacto directo en la planificación de la actividad física en el embarazo
Se produce un incremento del gasto metabólico durante la gestación. En la primera mitad el incremento está destinado a las modificaciones del organismo materno y en la segunda mitad al crecimiento y desarrollo del feto.
A nivel musculo esquelético se modifica el centro de gravedad, la pelvis se hace más flexible para el paso del feto durante el parto, aumenta el riesgo de disfunción del suelo pélvico debido al incremento de peso a sostener y el aumento de la presión intraabdominal
También se producen cambios a nivel psicológico y emocional. De hecho, hay datos recientes que sitúan la prevalencia de la depresión durante el embarazo entre el 10% y el 30% de las futuras mamás, siendo superior incluso en el periodo posparto. Este ultimo factor es fundamental tenerlo en cuenta para la planificación de la actividad física durante el embarazo
Recomendaciones para la actividad física.
Es muy importante tener en cuenta tanto las características de la actividad que se va a realizar como las del entorno en el cual se realiza con el fin de lograr los mayores beneficios y asegurar el mínimo riesgo para la mujer.
La primera de las recomendaciones para la actividad física es que ha de ser de intensidad moderada, vigilando parámetros como la frecuencia cardíaca, no superando las 140 ppm, la duración, al menos 30-40 minutos al día, y la frecuencia de realización, con un mínimo de tres días a la semana.
La segunda de las recomendaciones para la actividad física atiende al tipo de actividad. El tipo de actividad aconsejado durante el embarazo dependerá de la salud actual de la mujer y de lo activa que era antes de su embarazo.
A nivel aeróbico, algunas de las actividades más recomendables, muy tolerables y con grandes beneficios son caminar, bicicleta estática o en su lugar paseos en bici sobre superficies planas y seguras, o la natación.
El entrenamiento de fuerza también es aconsejable para la mujer en estado de gestación, preferentemente si antes ya realizaban este tipo de entrenamiento, cubriendo todos los grupos musculares. La principal recomendación es que sean ejercicios de múltiples repeticiones (de 12-15 repeticiones) hasta experimentar fatiga moderada. Se evitarán las acciones musculares isométricas, la maniobra de Valsalva y la posición decúbito supino después del 1.er trimestre.
La tercera de las recomendaciones para la actividad física es la de vigilar la temperatura corporal. Durante el embarazo, la temperatura corporal de la mujer sufre un aumento que se ve incrementado en la zona fetal. Por lo que es importante controlar que no suba excesivamente la temperatura.
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Autor del artículo. Los peligros reales del Sedentarismo
